Τα σάντουιτς ανάμεσα στα απλά σάκχαρα (μονοσακχαρίτες) και τα άμυλα (πολυσακχαρίτες) είναι μια ομάδα υδατανθράκων που μέχρι πρόσφατα δεν ακούσαμε πολλά και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πιθανώς ιδέα τι είναι. Αλλά αν διαβάσετε ετικέτες μπορεί να δείτε συστατικά όπως η ινουλίνη και η ολιγοφρουκτόζη σε πακέτα τροφίμων και πιθανότατα όλο και περισσότερο.
Πιθανότατα έχετε δει επίσης τη λέξη «πρεβιοτικό» που εισέρχεται στο θρεπτικό λεξιλόγιο.
Τι είναι ένας ολιγοσακχαρίτης;
Οι ολιγοσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες που έχουν μεταξύ τους 3-10 απλά σάκχαρα. Βρίσκονται φυσικά, τουλάχιστον σε μικρές ποσότητες, σε πολλά φυτά. Τα φυτά με μεγάλες ποσότητες ολιγοσακχαριτών περιλαμβάνουν τη ρίζα κιχωρίου, από την οποία εξάγεται η περισσότερη εμπορική ινουλίνη και οι λεγόμενες ιβαζέλες (η ρίζα ενός μέλους της οικογένειας ηλιοτροπίου). Βρίσκονται επίσης στα κρεμμύδια (και στην υπόλοιπη «οικογένεια κρεμμυδιών», συμπεριλαμβανομένων των πράσων και του σκόρδου), τα όσπρια, το σιτάρι, τα σπαράγγια, τα τσιάμα και άλλες φυτικές τροφές. Εκτιμάται ότι οι Βορειοαμερικανοί παίρνουν περίπου 1-3 γραμμάρια φυσικά στη διατροφή τους κάθε μέρα, ενώ οι Ευρωπαίοι παίρνουν 3-10 γραμμάρια.
Οι περισσότεροι ολιγοσακχαρίτες έχουν ήπια γλυκιά γεύση και έχουν ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά, όπως η αίσθηση στο στόμα που προσδίδουν στα τρόφιμα, που έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον της βιομηχανίας τροφίμων ως μερικό υποκατάστατο των λιπών και σακχάρων σε ορισμένα τρόφιμα καθώς και βελτιωμένη υφή.
Εξαιτίας αυτού, όλο και περισσότεροι από τους ολιγοσακχαρίτες στην τροφή παράγονται συνθετικά.
Πρόσφατο ενδιαφέρον έχει επίσης αναφερθεί στους ολιγοσακχαρίτες από τη θρεπτική κοινότητα λόγω ενός σημαντικού χαρακτηριστικού: το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα έχει έναν σκληρό χρόνο να καταστρέψει πολλούς από αυτούς τους υδατάνθρακες.
Σχεδόν το 90% διαφεύγει της πέψης στο λεπτό έντερο και φθάνει στο κόλον όπου εκτελεί μια διαφορετική λειτουργία: αυτή ενός πρεβιοτικού.
Τι είναι ένα Prebiotic;
Το πρεβιοτικό είναι ένα είδος περίεργου όρου, αρκετά πρόσφατα φτιαγμένο για να αναφέρεται σε συστατικά τροφίμων που υποστηρίζουν την ανάπτυξη ορισμένων ειδών βακτηρίων στο παχύ έντερο (παχύ έντερο). Αρχικά, θεωρήθηκε ότι οι ολιγοσακχαρίτες ήταν τα κύρια πρεβιοτικά, αλλά αποδεικνύεται ότι ανθεκτικό άμυλο και ζυμώσιμες ίνες τροφοδοτούν επίσης αυτά τα βακτηρίδια. Μάθαμε τώρα ότι ένα ολόκληρο άλλο πεπτικό σύστημα συμβαίνει στο παχύ έντερο, με σημαντικές επιδράσεις στο υπόλοιπο σώμα.
Οφέλη για την υγεία
Τα βακτήρια που τρέφονται με ζυμώσιμο υδατάνθρακα παράγουν πολλές ευεργετικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA) και ορισμένων βιταμινών Β. Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορούν να προωθήσουν την περαιτέρω απορρόφηση ορισμένων ορυκτών που έχουν διαφύγει από το λεπτό έντερο, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου.
Οι SCFA πιθανόν να παρέχουν πολλά οφέλη τόσο τοπικά στο παχύ έντερο όσο και στο υπόλοιπο σώμα, αν και η έρευνα στον τομέα αυτό είναι αρκετά νέα. Συγκεκριμένα, το βουτυρικό έχει λάβει την προσοχή ως πιθανόν να προστατεύει τους ιστούς του παχέος εντέρου από βλάβη, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του κόλου και της ελκώδους κολίτιδας.
Άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:
- χαμηλότερη χοληστερόλη
- χαμηλότερα τριγλυκερίδια
- βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεταβολισμό της γλυκόζης
- βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Είναι ενδιαφέρον ότι διαφορετικοί ολιγοσακχαρίτες τείνουν να παράγουν διαφορετικά SCFAs - περισσότερη ενίσχυση για κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων.
Είναι ινώδεις ολιγοσακχαρίτες;
Αν και οι ολιγοσακχαρίτες είναι οι φυτικές ίνες στις περισσότερες αισθήσεις της λέξης (ειδικότερα, θα εμπίπτουν στις κατηγορίες των διαλυτών ινών και των ζυμώσιμων ινών), δεν χαρακτηρίζονται ως ίνες στις ετικέτες των τροφίμων στην Αμερική αυτή τη στιγμή. Η ινουλίνη από τη ρίζα κιχωρίου μπορεί να είναι η μόνη εξαίρεση.
Πού να πάρετε περισσότερους ολιγοσακχαρίτες στη διατροφή σας
Εκτός από τα φασόλια και τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω, τα πρόσθετα τροφίμων μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή ολιγοσακχαριτών - η ινουλίνη και η ολιγοφρουκτόζη είναι τα πιο κοινά (για παράδειγμα, πολλά από τα αρώματα Quest Protein Bar περιέχουν ινουλίνη).
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να πάρετε τα προβιοτικά οφέλη των ολιγοσακχαριτών με τη λήψη περισσότερων ζυμώσιμων ινών στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου.
Πηγές:
Cummings, JH. "Το Μεγάλο Έντερο στη Διατροφή και την Ασθένεια" (μονογραφία), Δεκέμβριος 1996, ISBN 2-930151-02-1
Niness, KR. "Ινουλίνη και Ολιγοφρουκτόζη: Τι είναι αυτοί;". Journal of Nutrition 1999, 129: 1402S-1406S.)
Meyer, Pl Diederick. "Μη πέψιμοι Ολιγοσακχαρίτες ως Διαιτητικές Ίνες" J. of AOAC International Μάιος / Ιούνιος 2004; 87 (3): 718-26