Χάστε βάρος και βελτιώστε την υγεία σας σε οποιαδήποτε ηλικία
Δεν είναι ποτέ αργά για να γίνετε υγιείς και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας. Για μερικούς μεγαλύτερους ενήλικες, αυτό σημαίνει να χάσετε βάρος. Αλλά ποιο είναι το καλύτερο σχέδιο διατροφής για τους ηλικιωμένους; Και πώς ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής αν ποτέ δεν είστε ενεργός;
Σχέδια απώλειας βάρους για ηλικιωμένους
Ως μεγαλύτερος ενήλικας, υπάρχουν ιδιαίτερες σκέψεις που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Ο τρόπος ζωής σας μπορεί να έχει αλλάξει τα τελευταία χρόνια, μπορεί να ζείτε μόνος και μπορεί να έχετε ιατρικά θέματα που πρέπει να εξετάσετε. Το πρώτο σας βήμα πρέπει να είναι να συζητήσετε τους στόχους σας με τον γιατρό σας.
Η καλύτερη διατροφή για τους ηλικιωμένους δεν είναι πάντα το πρόγραμμα διατροφής που είναι πιο δημοφιλές ή που συνιστάται για dieters σε άλλες ηλικιακές ομάδες. Είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, να βρουν ένα σχέδιο διατροφής που να παρέχει σωστή διατροφή και αυτό δεν παρεμβαίνει στα φάρμακα ή στη διαχείριση των ιατρικών σας καταστάσεων.
Για παράδειγμα, μερικά εμπορικά σχέδια διατροφής απαιτούν να εγγραφείτε σε συνδρομές για τροφές διατροφής. Μερικές φορές, αυτά τα τρόφιμα είναι βαριά επεξεργασμένα και μπορεί να παρέχουν περισσότερο νάτριο από ότι χρειάζεστε αν προσπαθείτε να χειριστείτε την υπέρταση. Ο γιατρός σας θα μπορεί να ταξινομεί το συγκεκριμένο ιστορικό της υγείας σας και θα σας προτείνει ένα σχέδιο διατροφής που είναι ταυτόχρονα ασφαλές και αποτελεσματικό για τη βελτίωση της υγείας.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να παρέχει μια παραπομπή, ώστε να μπορείτε να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο . Μια RD μπορεί να δημιουργήσει ένα σχέδιο που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας, τον τρόπο ζωής σας, και τις ανάγκες σας για την υγεία. Μπορείτε επίσης να πάρετε μια παραπομπή για να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Ένας εξειδικευμένος φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να βρει ασκήσεις που κρατούν το σώμα σας ισχυρό και κινητό.
Ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής
Ο Δρ Mike Moreno, MD, συγγραφέας Το 17 ημερών για να σταματήσει η γήρανση παρέχει πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να παραμείνετε υγιείς. Ο θεράπων ιατρός δίνει απλά βήματα που μπορείτε να πάρετε για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε το καθημερινό σας σχέδιο διατροφής.
"Είναι τυπικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες να έχουν λιγότερη όρεξη καθώς μεγαλώνουν", λέει ο Moreno. Αυτό συμβαίνει συχνά, λέει, επειδή οι άνθρωποι γίνονται πιο καθισμένοι και γίνεται πιο δύσκολο να τονώσει την πείνα. Ο Moreno υποδεικνύει ότι μια υγιεινή διατροφή για ηλικιωμένους πρέπει να αποτελείται από μικρότερα συχνότερα γεύματα.
Ο Moreno προτείνει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για να επιτύχουν μια δίαιτα που είναι διατροφικά ισορροπημένη αλλά παρέχει άφθονη πρωτεΐνη . Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό σημαίνει ότι συμπεριλαμβάνεται πηγή άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Πηγές πρωτεϊνών θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τα αυγά, τα ασπράδια αυγών, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και τα άπαχα τεμάχια κρέατος.
Η ίνα είναι ένα άλλο βασικό συστατικό μιας καλής διατροφής για τους ηλικιωμένους, λέει ο Moreno. Η ίνα βοηθά στη ρύθμιση της πέψης, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Καλές πηγές ίνας περιλαμβάνουν ωμά φρούτα και λαχανικά , δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Επιπλέον, το Moreno παρέχει αυτές τις συμβουλές για ηλικιωμένους που θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους:
- Μείνετε ενυδατωμένοι! Το νερό είναι επιτακτικό για τη διατήρηση της ενέργειάς σας και την καλή αίσθηση όλη την ημέρα.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε συμπληρωματικά προϊόντα όπως το Ensure για να βοηθήσετε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα τακτικών ισορροπημένων γευμάτων.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε μόνοι σας. Βρείτε τους φίλους και την οικογένεια για να μοιραστείτε τα γεύματα.
- Προσθέστε την άσκηση στην τακτική σας ρουτίνα για να τονωθεί η πείνα.
Υγιεινή άσκηση
Εάν δεν έχετε ενεργήσει για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας, η προσπάθεια να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης στα ανώτερα χρόνια σας μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Αλλά ο Moreno προτείνει να επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να κάνετε, όχι σε αυτό που δεν μπορείτε να κάνετε. "Ξεκινήστε απλά", λέει. "Το περπάτημα, για παράδειγμα, σας δίνει κάθε όφελος άσκησης που χρειάζεστε."
Για να κάνει την εμπειρία πεζοπορίας πιο ευχάριστη , ο Moreno προτείνει να περπατάς σε επίπεδο έδαφος (χωρίς λόφους) και να βρίσκεις πεζοπόρους για να κάνεις την εμπειρία πιο κοινωνική και ευχάριστη.
Αλλά εάν το περπάτημα είναι πολύ αγχωτικό στις αρθρώσεις σας, ο Moreno προτείνει να κολυμπήσετε ή να εκτελέσετε ασκήσεις stretching σε καθιστή θέση. «Κάνετε ό, τι μπορείτε για να κινήσετε τις αρθρώσεις σας κάθε μέρα», λέει.
Καλύτερες συμβουλές για την πρόληψη της γήρανσης
Ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας ακόμη ανώτερο, εξακολουθείτε να γερνάτε. «Αρχίζουμε να γερνάμε όταν γεννιόμαστε», λέει ο Moreno. Έτσι, ο καθένας μπορεί να πάρει απλά βήματα για να κοιτάξει και να αισθανθεί καλύτερα καθώς τα χρόνια τσιμπουρίζουν. Ο Dr. Moreno προτείνει τις εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής σας για να γυρίσετε πίσω τα χέρια του χρόνου.
Οι καλύτερες συμβουλές του για τη σωστή γήρανση; Ο Moreno προτείνει αυτά τα τρία βήματα να αισθανθούν καλύτερα και να γίνουν υγιή:
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Το βάρος σας παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο των παραγόντων της γήρανσης. Βγείτε σε έναν υγιή αριθμό στην κλίμακα και μείνετε εκεί .
- Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό. Το σώμα σας το λαχταράει περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιείτε. Νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του ενεργειακού σας επιπέδου και της καλής καθημερινής υγείας.
- Μετακινήστε περισσότερο. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και που σας βοηθά να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα καθημερινής κυκλοφορίας και να κολλήσετε με αυτό.
Οι μικρές αλλαγές μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις υγιείς αλλαγές για να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας.
Πηγές:
Μάικ Μορένο, MD. Συνέντευξη. 14 Σεπτεμβρίου 2012.
Η Μελέτη Ζωής. Σχολή Ιατρικής Wake Forest. https://www.thelifestudy.org/public/index.cfm
Η πηγή διατροφής, οι απαιτήσεις ημερήσιων ινών. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/