Η πυκνότητα ενέργειας είναι η ποσότητα ενέργειας, όπως αντιπροσωπεύεται από τον αριθμό θερμίδων, σε ένα συγκεκριμένο βάρος τροφής. Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα έχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα. Ένα παράδειγμα ενός φαγητού με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι το παγωτό, επειδή έχει πολλές θερμίδες από τη ζάχαρη και το λίπος που ταιριάζουν σε ένα μικρό σερβίρισμα. Το σπανάκι έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα επειδή υπάρχουν μόνο λίγες θερμίδες σε ολόκληρη την πλάκα από φύλλα ακατέργαστου σπανακιού.
Η ενεργειακή πυκνότητα καθορίζεται από την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες), ινών και νερού. Οι ίνες και το νερό έχουν μηδενικές θερμίδες, έτσι τα τρόφιμα που περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ινών ή νερού έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Το λίπος έχει περίπου εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, οπότε συνήθως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης πυκνά σε ενέργεια.
Τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας
Τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα περιλαμβάνουν πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Τα υδαρή τρόφιμα, όπως τα ολόκληρα φρούτα, τείνουν να είναι λιγότερο πυκνά σε ενέργεια. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες έχουν επίσης χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά όχι πάντα, οπότε είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες των στοιχείων της διατροφής, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες παίρνετε καθημερινά.
Το ωραίο πράγμα για τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι ότι συχνά είναι θρεπτικά πυκνά , πράγμα που σημαίνει ότι έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά ανά μέγεθος σερβιρίσματος. Πολλοί τύποι φρούτων, μούρων και λαχανικών είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Τρόφιμα υψηλής πυκνότητας ενέργειας
Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα περιλαμβάνουν γλυκά, φρεσκοψημένα τρόφιμα, πατάτες, ζυμαρικά, αμυλούχα λαχανικά, παχιά σάλτσες, τυρί, καρύδια και σπόρους. Δεν είναι όλα τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα για σας, αλλά πρέπει να προσέξετε το μέγεθος της μερίδας σας όταν τα φάτε.
Μερικά τρόφιμα, όπως σούπες και ποτά, μπορούν να έχουν υψηλή ή χαμηλή πυκνότητα ενέργειας.
Οι σούπες με βάση τα ζωμό με λαχανικά έχουν συνήθως χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, ενώ οι κρέμες σούπας είναι πυκνοκατοικημένες. Το μη λιπαρό γάλα είναι λιγότερο πυκνό από το συνηθισμένο γάλα και η σόδα διατροφής είναι λιγότερο πυκνή σε σχέση με ένα αναψυκτικό αναψυκτικό .
Πυκνότητα ενέργειας και διαχείριση βάρους
Η διαχείριση βάρους είναι τελικά για να παρακολουθείτε πόσα θερμίδες λαμβάνετε σε σχέση με πόσες θερμίδες καίτε. Όταν γεμίζετε με τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, θα αισθανθείτε ικανοποιημένοι, ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Σχεδιάστε όλα τα γεύματά σας έτσι ώστε να περιλαμβάνουν τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα ενέργειας που είναι επίσης υψηλά σε θρεπτικά συστατικά.
Φυσικά, το αντίθετο ισχύει επίσης. Εάν τρώτε κυρίως τρόφιμα υψηλής πυκνότητας, θα χρειαστείτε μεγαλύτερο όγκο τροφής για να σας γεμίσω, και ως αποτέλεσμα, θα πάρετε περισσότερες θερμίδες. Αυτό δεν είναι καλό αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος. Εάν αυτή είναι η κατάστασή σας, φροντίστε να επιλέξετε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που είναι θρεπτικά όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και οι σπόροι και όχι οι φτωχές τροφές με χαμηλές θρεπτικές ιδιότητες.
Συμβουλές για την παρακολούθηση του βάρους σας
Ξεκινήστε ένα γεύμα με μια απλή σαλάτα κήπου ή ένα μπολ με σαφή σούπα. Αυτό θα γεμίσει την κοιλιά σας προτού να σκάψετε σε κάτι πιο πυκνό σε ενέργεια όπως τα ζυμαρικά, την πίτσα ή άλλο ενυδρείο υψηλής θερμιδικής αξίας.
Αφήστε τα βαριά σαλάτα σάλτσες και αποφύγετε τις κρεμώδεις σούπες που είναι υψηλότερες σε θερμίδες.
Επιλέξτε φρέσκα μούρα για επιδόρπιο. Τα μούρα και τα γλυκά και νόστιμα, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να τερματίσετε ένα γεύμα με ένα επιδόρπιο υψηλής θερμιδικής αξίας. Όμως, αν θέλετε πραγματικά κάποιο παγωτό ή cheesecake, μετρήστε προσεκτικά και φάτε μόνο μία μερίδα (δείτε το μέγεθος της συσκευασίας στη συσκευασία) για να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο.
Τοποθετήστε το πιάτο σας με περισσότερα λαχανικά. Τουλάχιστον το ήμισυ της πλάκας σας πρέπει να καλύπτεται με φρούτα και λαχανικά χαμηλών θερμίδων. Αφήστε ένα τέταρτο της πλάκας σας για την πηγή πρωτεΐνης σας και το υπόλοιπο τρίμηνο μπορεί να κρατήσει μια μερίδα αμυλούχων τροφίμων όπως ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι.
Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό έχει μηδενικές θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να παλίξετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας, ή τουλάχιστον μέχρι να βρείτε ένα σνακ χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Σερβίρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα παιδιά σας. Τα παιδιά που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν να καταναλώνουν λιγότερα πολύ πυκνά ενεργειακά τρόφιμα. Εάν έχετε ένα παιδί που είναι ένας επιλεκτικός τρώγων, συνεχίστε να σερβίρετε τα λαχανικά. αργά ή γρήγορα, θα βρει κάτι που του αρέσει.
> Πηγή:
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. " Τρόφιμα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας και διαχείριση βάρους: Κοπή θερμίδων κατά τον έλεγχο της πείνας ".