Τι παίρνει για να χάσει το βάρος και να το κρατήσει μακριά
Αν κοιτάξετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους , φαίνεται σαν μια μη-brainer, έτσι δεν είναι; Τρώτε λιγότερο, ασκηθείτε περισσότερο και προσέξτε τις λίβρες λιώνουν. Είναι μια τόσο απλή έννοια. Στην πραγματικότητα, αν πιστεύετε ότι η διαφημιστική εκστρατεία που βγαίνει εκεί από κάποια βιβλία διατροφής, περιοδικά και infomercials, μπορεί να φανεί όπως η γρήγορη απώλεια βάρους είναι μόνο μια δίαιτα ή gadget μακριά ... αν μπορούσατε να βρείτε μόνο το σωστό.
Από αυτή την άποψη, μερικά από αυτά τα infomercials και τα βιβλία είναι δικαίωμα-γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ακριβώς γύρω από τη γωνία. Αλλά η απώλεια βάρους γρήγορα δεν σημαίνει πάντα ότι θα είναι μόνιμη. Για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι συνηθισμένες δίαιτες ή προγράμματα φαίνεται να υπολείπονται. Έτσι, είστε έτοιμοι να μάθετε τα μυστικά για την επιτυχή απώλεια βάρους ;
Πίσω από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους
Υπάρχουν περισσότεροι από 4.000 επιτυχείς χαμένοι βαρών εκεί έξω, μέρος του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους, μια ομάδα που συγκεντρώνει συνεχώς πληροφορίες για τα μέλη τους για να μάθετε πώς πραγματικά χάνουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Τα μέλη της NWCR είναι άνδρες και γυναίκες που έχουν διατηρήσει τουλάχιστον απώλεια βάρους 30 λιβρών για τουλάχιστον ένα χρόνο. Γενικά, τα μέλη αυτά:
- Έχασε κατά μέσο όρο 70 κιλά και το κράτησε για σχεδόν 6 χρόνια
- Προσπάθησαν να χάσουν το βάρος τους προηγουμένως και ήταν ανεπιτυχείς
- Χρησιμοποιείται τόσο η δίαιτα όσο και η σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος
- Χρησιμοποιεί μια ποικιλία διαφορετικών προσεγγίσεων διατροφής και δραστηριότητας
Αυτό που μπορείτε ήδη να συλλέξετε από αυτά τα λίγα γεγονότα είναι ότι, πρώτον, δεν υπάρχει τέλειο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης. Κάθε μέλος βρήκε τη δική του μέθοδο δίαιτας και άσκησης, γι 'αυτό είναι το πρώτο μη-τόσο-μυστικό βήμα για την απώλεια βάρους: Προθυμία να πειραματιστείτε και να συνεχίσετε να προσπαθείτε μέχρι να βρείτε έναν τρόπο φαγητού και μετακίνησης που ταιριάζει με τη ζωή σας.
Αλλά, παρόλο που δεν υπάρχει κανένας διατροφή ή πρόγραμμα άσκησης που να ταιριάζει σε όλους, υπάρχουν κάποιες συνήθεις συνήθειες και συμπεριφορές που μοιράζονται όλοι αυτοί οι επιτυχημένοι χαμένοι. Τι λέει η διατροφή σας για εσάς;
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η άσκηση είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για τα μέλη του NWCR. Οι άνδρες ανέφεραν καύση κατά μέσο όρο 3.293 θερμίδων την εβδομάδα, ενώ οι γυναίκες έκαψαν περίπου 2.545 θερμίδες την εβδομάδα.
Αυτό ξεκινάει περίπου μία ώρα δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε μέρα, η οποία θα πέσει σε ένα Επίπεδο 5 σε αυτή την Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας . Η πιο δημοφιλής μορφή άσκησης είναι το περπάτημα, αλλά πολλοί επίσης ανυψώνουν τα βάρη, ποδηλατούν και / ή κάνουν κάποια μορφή αερόμπικ. Αυτό το επίπεδο άσκησης είναι στην πραγματικότητα περισσότερο από αυτό που συνήθως συνιστάται για την απώλεια βάρους .
Αυτό που μπορούμε να μάθουμε από αυτό είναι ότι, πρώτα, χρειάζεται περισσότερη άσκηση για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους από ό, τι ίσως νομίζουμε. Αλλά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επανεξετάσετε τη ζωή σας για μια νύχτα για να κάνετε την άσκηση πραγματικότητα.
1. Δημιουργία της συνήθειας άσκησης
Πριν πανικοβληθείτε για αυτή τη μεγάλη άσκηση, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να πάρετε εκείνη την ώρα και να πειραματιστείτε με διαφορετικές δραστηριότητες, τα χρονοδιαγράμματα και οι συχνότητες θα σας επιτρέψουν να βρείτε αυτό που θα λειτουργήσει για εσάς μακροπρόθεσμα, όχι μόνο λίγες μέρες ή εβδομάδες.
Μια βασική άσκηση ρουτίνας πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο, κατάρτιση δύναμης, και ασκήσεις ευελιξίας για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να οικοδομήσετε μυς και να διατηρήσετε τον συνδετικό ιστό σας ευέλικτο.
Ρύθμιση του δικού σας προγράμματος
- Ξεκινώντας με το Cardio : Αυτή η προσέγγιση βήμα προς βήμα σας διδάσκει πώς να χαλαρώσετε σε ένα βασικό πρόγραμμα καρδιο.
- Ξεκινώντας με την Αντοχή Κατάρτισης : Αν χάσετε όταν πρόκειται για την άρση βαρών, αυτό το άρθρο θα σας οδηγήσει σε κάθε φάση ενός προγράμματος αντοχής.
- Εκπαίδευση ευελιξίας : Αυτό το άρθρο σάς δίνει τα βασικά στοιχεία για το πώς και πότε να τεντώσετε καθώς και συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ευελιξία σας ρουτίνας.
Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, μπορείτε πάντα να εργάζεστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή (μπορείτε επίσης να τα βρείτε σε απευθείας σύνδεση).
Συμβουλές και κόλπα
Αν έχετε σύγχυση για το πού να ξεκινήσετε, θυμηθείτε: Να κάνετε κάτι είναι πάντα καλύτερο από τίποτα έτσι, όταν όλα τα άλλα αποτυγχάνουν, πηγαίνετε για μια βόλτα. Και, θυμηθείτε, μπορείτε να ρυθμίσετε το πρόγραμμά σας όποτε θέλετε. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Διαίρεση της ρουτίνας σας . Διαχωρίστε τις προπονήσεις σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα έχετε ακόμα τις απώλειες βάρους και τα οφέλη για την υγεία.
- Μεταβάλλοντας την ένταση . Εάν εργάζεστε σκληρότερα, μπορείτε συχνά να συντομεύσετε τις προπονήσεις σας, οπότε η άσκηση με διαφορετικές εντάσεις μπορεί να σας δώσει περισσότερη ευελιξία στο πρόγραμμα άσκησης.
- Ενσωμάτωση άλλων δραστηριοτήτων . Η δομημένη άσκηση είναι σημαντική, αλλά η γενική δραστηριότητα μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά στην καύση θερμίδων . Ονομάζεται επίσης NEAT (Θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης ), σημαίνει απλώς να μετακινείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Όλα μετράνε!
- Να είστε υπομονετικοί . Μόνιμη απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία και έτσι αλλάζει τις κακές συνήθειες. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις αλλαγές και στη συνέχεια να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να χάσει το βάρος.
2. Δημιουργώντας τη συνήθεια υγιεινής διατροφής σας
Δεν πρέπει επίσης να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το επόμενο μέρος της επιτυχούς απώλειας βάρους περιλαμβάνει δίαιτα. Η πλειοψηφία των μελών της NWCR δήλωσε ότι τρώει δίαιτα χαμηλών θερμίδων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ οι γυναίκες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 1.306 θερμίδες την ημέρα (24.3% από το λίπος) και οι άνδρες καταναλώνουν περίπου 1.685 θερμίδες την ημέρα (23.5% από το λίπος).
Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι περίπου τα μισά από τα μέλη χρησιμοποίησαν ένα εμπορικό πρόγραμμα διατροφής ενώ το άλλο μισό το έκαναν μόνοι τους. Ανεξάρτητα από την πορεία που ακολούθησαν, τα μέλη κατέληξαν ακολουθώντας τον ίδιο τύπο διατροφής. Επιπλέον, περίπου το 80% των μελών δήλωσε ότι τρώει πρωινό καθημερινά, κάτι που η επιστήμη έχει ήδη δείξει ότι οδηγεί σε χαμηλότερο ΔΜΣ από τους ανθρώπους που παραλείπουν το πρωινό.
Ακριβώς μερικά από τα κόλπα που χρησιμοποιούσαν για να κόβουν θερμίδες περιλάμβαναν περιορισμό της τροφής, παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων τους και μέτρηση των θερμίδων .
Συμβουλές και κόλπα
Για πολλούς από εμάς, οι δίαιτες δεν λειτουργούν πολύ καλά και μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο που τρώνε κάθε μέρα οδηγεί σε μεγαλύτερη επιτυχία, ακόμα και αν η απώλεια βάρους είναι πιο αργή.
- Κομμωτήριο Makeover: Ξεκινήστε μέσα από το κελάρι σας και το ψυγείο. Κρατώντας δελεαστικά τρόφιμα γύρω από το κάνει τόσο δύσκολο να παραμείνετε υγιείς. Μάθετε τι να κρατήσετε και τι να πετάξετε.
- Αποφύγετε τις δίαιτες και κάνετε πραγματική αλλαγή: Αντί να αλλάζετε τον τρόπο που τρώτε τη νύχτα, χρησιμοποιήστε συμβουλές υγιεινής διατροφής για να κάνετε μικρές αλλαγές χωρίς δίαιτα.
Αν ενδιαφέρεστε για μια πιο δομημένη προσέγγιση ή μια δίαιτα, οι πόροι αυτοί θα σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα μεγέθη των μεριδίων, τον τρόπο μέτρησης των θερμίδων και τον τρόπο επιλογής της καλύτερης διατροφής για εσάς:
- Πώς να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες και να το χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος : Ενώ οι μέσες θερμίδες που καταναλώνονται για τα μέλη της NWCR κυμαίνονταν από 1.300 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα, όλοι έχουμε διαφορετικές θερμιδικές απαιτήσεις. Ένας τρόπος να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε είναι να υπολογίσετε το επίπεδο BMR και το επίπεδο δραστηριότητάς σας και να μειώσετε τις θερμίδες σας από εκεί.
- Παρακολουθήστε το μερίδιό σας Μεγέθη : Ξέρετε ποια θα πρέπει να είναι μια μερίδα πρωτεΐνης; Τι γίνεται με μια μερίδα τυριού; Εάν δεν είστε βέβαιοι, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να δείτε πώς θα πρέπει να φαίνονται τα κανονικά τμήματα.
- Μετρήστε τις θερμίδες σας: Η παρακολούθηση των θερμίδων είναι ένας άλλος τρόπος που οι επιτυχημένοι χαμένοι κάνουν να σιγουρευτούν ότι τρώνε λιγότερο από ό, τι καίγονται. Αυτός ο ιστότοπος σάς επιτρέπει να αναζητάτε το θρεπτικό και θερμιδικό περιεχόμενο μιας τεράστιας ποικιλίας τροφίμων. Υπάρχουν επίσης δωρεάν τοποθεσίες όπου μπορείτε να παρακολουθείτε το φαγητό και την άσκησή σας, όπως το Fitwatch.com.
3. Δημιουργία της συνήθειάς σας αυτο-παρακολούθησης
Μια άλλη συμπεριφορά των ηττημένων σε βάρος NWCR ζυγίζει σε τακτική βάση. Περίπου το 44% των μελών ανέφεραν ότι ζυγίζουν καθημερινά, ενώ το 31% ζυγίζουν τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Η ιδέα εδώ δεν είναι η ίδια η κλίμακα, αλλά οι επιτυχημένοι αγωνιζόμενοι για την επαγρύπνηση διατηρούν ακόμα και μετά την απώλεια βάρους.
Αυτό είναι ένα βασικό σημείο που διαφέρει από πολλά προγράμματα διατροφής που υπάρχουν εκεί έξω. Πολλές δίαιτες απαιτούν να ακολουθείτε διαφορετικές φάσεις με διαφορετικά επίπεδα θερμίδων. Συχνά υπάρχει μια επαγωγική φάση ή ένας χρόνος που περιορίζετε τα τρόφιμα (ή ακόμη και ολόκληρες ομάδες τροφίμων) και τις δραστικές χαμηλότερες θερμίδες. Μετά από αυτό, οι διαιτολόγοι αρχίζουν να προσθέτουν τρόφιμα και θερμίδες πίσω στη διατροφή, φτάνοντας τελικά σε μια "φάση συντήρησης" όπου τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι στην αρχή της δίαιτας.
Όμως, αυτό που λέει η NWCR είναι ότι αυτοί οι ηττημένοι θα συνεχίσουν να ακολουθούν την ίδια διατροφή τόσο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους, όσο και μετά την απώλεια βάρους . Η κατώτατη γραμμή είναι ότι πραγματικά δεν υπάρχει διαφορά στις συμπεριφορές από την αρχή της απώλειας βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους εκτός ίσως αναπροσαρμογή της άσκησης και των θερμίδων καθώς χάνετε βάρος για να κρατήσετε το βάρος υπό έλεγχο. Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό μάθημα που μπορούμε να μάθουμε από το NWCR: Δεν υπάρχει τέλος στις υγιεινές συνήθειες όταν πρόκειται για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να αλλάζετε σιγά-σιγά τις συνήθειες και να επιλέγετε δραστηριότητες που μπορείτε να δείτε μακροπρόθεσμα.
Συμβουλές και κόλπα
Το κλειδί για την αυτο-παρακολούθηση είναι να μάθετε πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας .
- Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων: Γνωρίζοντας ότι πρέπει να γράψετε τι τρώτε σας κάνει να σκεφτείτε δύο φορές για τις επιλογές σας.
- Κρατήστε ένα περιοδικό άσκησης: Κοιτάζοντας πίσω για να δείτε πόσες ασκήσεις που έχετε κάνει μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πότε πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας.
- Πάρτε τις μετρήσεις σας : Η κλίμακα δεν θα αντικατοπτρίζει πάντα τις αλλαγές στο σώμα σας και θα σας πει εάν κερδίζετε μυς και χάνετε λίπος . Οι μετρήσεις μπορούν να σας πουν εάν χάσετε ίντσες , κάτι που είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.
- Δοκιμάστε το σωματικό σας λίπος : Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι συχνά ένας πιο χρήσιμος αριθμός από ό, τι βλέπετε σε μια κλίμακα, επειδή μια κλίμακα δεν μπορεί να σας πει εάν χάνετε νερό, λίπος ή χειρότερα μυς. Εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου, μπορείτε συχνά να το δοκιμάσετε δωρεάν από τους επαγγελματίες του γυμναστηρίου, αλλά εάν δεν έχετε πρόσβαση σε δοκιμή σωματικού λίπους, οι μετρήσεις σας δουλεύουν πάρα πολύ.
4. Να είναι πιο συνεπής
Είναι κοινό για πολλούς από εμάς να τρώμε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μόνο για να το χτυπήσουμε τα Σαββατοκύριακα . Όμως, τα μέλη της NWCR ήταν σε θέση να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους, τρώγοντας υγιή όλη την ώρα. Πενήντα εννέα τοις εκατό των μελών ανέφεραν να τρώνε τα ίδια τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες, ενώ το 39% ανέφεραν ότι ακολουθούν αυστηρότερες δίαιτες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε σύγκριση με το Σαββατοκύριακο. Με άλλα λόγια, όσο πιο συνεπής είναι η διατροφή, τόσο πιο πιθανό είναι να διατηρούν την απώλεια βάρους χρόνο με το χρόνο.
Συμβουλές και κόλπα
Όντας συνεπής δεν σημαίνει ότι πρέπει να παρακολουθείτε ρομποτικά την ίδια μέρα με τη μέρα. Παρακάτω είναι μερικές ιδέες για τρόπους που μπορείτε να παραμείνετε υγιείς και να έχετε ακόμα κάποια διασκέδαση:
- Σχεδιάστε ένα εξαπατημένο γεύμα και όχι μια εξαπατημένη ημέρα . Η δική σας μια ολόκληρη μέρα για να τρώτε ό, τι θέλετε μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική έλλειψη που μπορεί να εμφανιστεί στη μέση σας. Αντ 'αυτού, σχεδιάστε να έχετε κάτι που σας αρέσει μία φορά την εβδομάδα - έχετε μια νύχτα για πίτσα ή βγαίνετε για μπιφτέκια. Απολαύστε τον εαυτό σας και μείνετε στο δρόμο για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Εργασίες αντιμετωπίζει στη διατροφή σας . Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η μικρή επιείκεια κάθε μέρα, όπως ένα κομμάτι σοκολάτας ή μια χούφτα τσιπ, τα κρατά ικανοποιημένα και τους επιτρέπει να επιλέγουν υγιεινές επιλογές στο υπόλοιπο της εποχής.
- Έχετε ένα σχέδιο επίθεσης . Το μόνο σημαντικό πράγμα που κάνετε όταν τρώτε υγιεινά ετοιμάζεται. Αυτό σημαίνει να έχετε υγιεινά τρόφιμα γύρω, ώστε να μην είστε στον πειρασμό να εξαντληθείτε για γρήγορο φαγητό, σχεδιάζοντας πώς θα ασχοληθείτε με το τραπέζι μπουφέ σε ένα πάρτι και συνειδητοποιώντας ότι, μερικές φορές, πρόκειται να ξεπεράσετε.
- Κρατήστε ισορροπημένα Παρακολουθώντας τις θερμίδες σας και τρώγοντας υγιεινά είναι σημαντική, αλλά έτσι απολαμβάνετε τη ζωή και μην εμμονή σε ό, τι τρώμε. Όλοι πρέπει να βρούμε τη σωστή ισορροπία. Μερικές φορές, το να είσαι υπερβολικά περιοριστικό μπορεί να οδηγήσει σε τσούξιμο για τα πράγματα που προσπαθούμε να αποφύγουμε.
- Μην εγκαταλείπετε . Θα έρθει μια μέρα όταν τρώτε πάρα πολύ κέικ ή έχετε ένα επιπλέον κομμάτι πίτσα που δεν θα έπρεπε να έχετε. Όλοι περιχύνουμε μερικές φορές, αλλά πολλοί από εμάς το χρησιμοποιούμε ως δικαιολογία για να εγκαταλείψουμε και να επιστρέψουμε στις παλιές, ανθυγιεινές συμπεριφορές. Ένα λάθος δεν είναι το τέλος του κόσμου και, ακόμα κι αν έχετε πέσει πραγματικά από το βαγόνι, μπορείτε πάντα να πάρετε πίσω στο σωστό δρόμο με την απλή λήψη της απόφασης να μην εγκαταλείψουν.
Η κατώτατη γραμμή
Αυτό που είναι σαφές από το NWCR είναι ότι η απώλεια βάρους είναι μια αργή, σταθερή διαδικασία που απαιτεί ένα ορισμένο ποσό επαγρύπνησης, δέσμευσης και πειθαρχίας κάθε μέρα. Απαιτεί επίσης να παίρνουμε τις πιθανότητες, να ξεφεύγουμε από αυτές τις ανακουφιστικές, αλλά συχνά κακές συνήθειες, και να τις αντικαθιστούμε με καλύτερες. Ίσως το πιο σημαντικό μάθημα που μπορούν να μας διδάξουν οι επιτυχημένοι χαμένοι είναι να συνεχίσουμε να προσπαθούμε.
> Πηγές:
> Kravitz, Λεν. Κερδίζοντας στο Losing: Τα μυστικά της μακροχρόνιας απώλειας βάρους. 22 Ιουλίου 2007.
> Τα άτομα με επιτυχία στη μακροχρόνια απώλεια βάρους και στη συντήρηση συνεχίζουν να καταναλώνουν δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. J Am Diet Assoc. 1998 Nov, 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste Α., Block Gladys. "Η επίδραση του τύπου πρωινού στην συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και στο δείκτη μάζας σώματος: Αποτελέσματα της τρίτης εθνικής έρευνας για την υγεία και τη διατροφή (NHANES III)." Εφημερίδα της American College of Nutrition, Vol. 22, Νο. 4, 296-302 (2003).
> Πτέρυγα, Ρένα Ρ. Και Φέλαν Σουζάν. "Μακροχρόνια συντήρηση απώλειας βάρους." American Journal of Clinical Nutrition, νοΙ. 82, Νο. 1, 222S-225S, Ιούλιος 2005.