Οποιοδήποτε ποσό άσκησης είναι καλό για σας
Μερικές φορές είναι αδύνατο να τοποθετήσετε μια πλήρη ρουτίνα προπόνησης ώρας στην καθημερινή σας μέρα. Τα ωράρια είναι σφιχτά και θα έχετε μέρες που δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση! Εάν έχετε 10 λεπτά για να διαθέσετε, μπορείτε να πάρετε μια γρήγορη προπόνηση που βοηθά στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας.
Οι μελέτες αποδεικνύουν ότι οι σύντομες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι σύντομες περιόδους ασκήσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας έχουν τα ίδια οφέλη με τις συνεχείς προπονήσεις.
Σε μια μελέτη, οι ειδικοί συνέκριναν διαφορετικές ομάδες ασκουμένων:
- Μη ασκητές
- Οι ασκούμενοι κάνουν δύο ασκήσεις 15 λεπτών
- Οι ασκούμενοι κάνουν μια 30λεπτη προπόνηση, και
- Οι ασκούμενοι κάνουν τρεις ασκήσεις 10 λεπτών
Το συμπέρασμα? Όλοι οι αθλούμενοι έχαναν βάρος και αυξημένη αντοχή ανεξάρτητα από την ομάδα στην οποία βρισκόταν. Η μόνη ομάδα που δεν είδε καμία αλλαγή ήταν η μη άσκηση ομάδα.
Διαχωρίστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας σε σύντομες περιόδους
Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας και λειτουργεί καλύτερα για να χωρίσετε τη ρουτίνα σας σε αρκετές σύντομες ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάντε το! Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από καμία.
Μην ανησυχείτε ότι δεν θα κάψετε τόσα θερμίδες ή θα έχετε καλά αποτελέσματα. Το κλειδί είναι να βρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα που να λειτουργεί για εσάς.
Εάν μπορείτε να χωρέσετε 10 λεπτά πριν από το ντους σας το πρωί, πάρτε έναν γρήγορο περίπατο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, στη συνέχεια, μια άλλη 10λεπτη ρουτίνα πριν το δείπνο, που είναι 30-40 λεπτά άσκησης στην ημέρα σας.
Αποθηκεύστε τις μακριές προπονήσεις για το Σαββατοκύριακο ή τα weeknights όταν το πρόγραμμά σας είναι λιγότερο έντονο.
Όταν το μήκος προπόνησης είναι σημαντικό
Ο μόνος χρόνος που πρέπει να ανησυχήσετε για τη συνεχή άσκηση έναντι σύντομων περιόδων είναι αν εκπαιδεύετε έναν συγκεκριμένο διαγωνισμό ή αθλητισμό. Αυτό περιλαμβάνει την προετοιμασία του σώματος σας για μαραθώνιους και άλλους αγώνες καθώς και για αγώνα ποδοσφαίρου ή μπάσκετ που απαιτεί αντοχή.
Σχεδιάστε ένα γρήγορο και αποτελεσματικό προπόνηση
Μπορείτε επίσης να είστε στρατηγικοί για τις σύντομες ρουτίνες άσκησης σας.
- Ίσως θέλετε να εστιάσετε στην δύναμη την Τρίτη και το κατώτερο σώμα σας την Τετάρτη.
- Ίσως μια άσκηση σε όλο το σώμα είναι καλό για να σας ξυπνήσει το πρωί και δύναμη είναι η εστίασή σας για το βράδυ προπόνηση.
Οι σύντομες ρουτίνες άσκησης μπορούν επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενδιαφέρον και κίνητρο στους στόχους σας για γυμναστήριο. Μέσω της κλιμάκωσης διαφορετικών ρουτινών όταν έχετε χρόνο, δεν θα βαρεθείτε ούτε αισθανθείτε συγκλονισμένοι από το να «κάνετε» μια μακρά προπόνηση. Δεν χρειάζεται να γυμναστείτε, προπονούνται!
Εάν χρειάζεστε κάποιες ιδέες, ελέγξτε αυτές τις σύντομες προπονήσεις για γρήγορους και αποτελεσματικούς τρόπους για να εργαστείτε το σώμα σας σε λιγότερο χρόνο:
- 10-Minute Body Weight Workout - Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να απομακρύνετε αυτή τη γρήγορη ρουτίνα, μόνο μια καρέκλα, πάγκο ή βήμα θα κάνει.
- 10-Minute Express Circuit Workout - Ανακαλύψτε ένα Cardio Strength Challenge που θα κάψει θερμίδες και θα δουλέψει ολόκληρο το σώμα σας.
- Travel Workout - Μην αφήνετε τις διακοπές σας ή τα επαγγελματικά σας ταξίδια να παρεμποδίζουν τους στόχους σας. Τραβήξτε μια ζώνη αντίστασης στις αποσκευές σας και πάρετε μια μεγάλη προπόνηση ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε.
- 10-Minute Strength - Μάθετε πώς μια γρήγορη ρουτίνα των καταλήψεων και των lunges μπορεί να βελτιώσει τη δύναμή σας, ανεξάρτητα αν έχετε λίγα λεπτά ή μισή ώρα.
- Συνολική πρόκληση για το Timesaver του σώματος - Μην αφήνετε τον εξοπλισμό γυμναστικής να σπαταλάει μόνο επειδή νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο. Πάρτε μια πλήρη προπόνηση σε 15 λεπτά.
- Γρήγορο Κάτω Σώμα - Δώστε στο κάτω μέρος σας μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση με αυτήν την εύκολη, 6-βηματική ρουτίνα.
Πηγές:
Jakicic JM, Wing RR, Butler ΒΑ, Robertson RJ. Η συνταγογράφηση άσκησης σε πολλαπλές σύντομες περιόδους ενάντια σε μία συνεχή περίοδο: επιδράσεις στην προσκόλληση, καρδιοαναπνευστική ικανότητα και απώλεια βάρους στις υπέρβαρες γυναίκες. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Δεκ. 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Επιδράσεις της μακράς και μικρής άσκησης κατά τη διάρκεια της γυμναστικής και της απώλειας βάρους στα θηλυκά υπέρβαρα. J Am Coll Nutr. 2001 Oct 20 (5): 494-501.