Είστε έτοιμοι για μια προκλητική προπόνηση; Αυτή η πρόκληση δύναμης καρδιάς είναι ακριβώς αυτή - μια σειρά υψηλής έντασης κυκλωμάτων που λειτουργούν κάθε εκατοστό του σώματός σας, βοηθώντας σας να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Κάθε κύκλωμα περιλαμβάνει κινήσεις υψηλής καρδιάς και δύναμης - πολλές από τις οποίες αποτελούν σύνθετες ασκήσεις - που στοχεύουν τους ανώτερους, κατώτερους και πυρήνες μυς. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα προχωρήσετε γρήγορα από τη μία κίνηση στην άλλη, γι 'αυτό ακολουθήστε τις κινήσεις πριν την προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι καλή .
Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερο για τους υγιείς ενδιάμεσους και προχωρημένους ασκούμενους που είναι ελεύθεροι από τραυματισμούς.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, εκπαιδευτής ισορροπίας BOSU (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα ως υποκατάστατο), ιατρική μπάλα και ζώνη αντίστασης.
Συμβουλές για προπόνηση
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης ελαφριάς μέτριας καρδιοπάθειας
- Εκτελέστε κάθε κύκλωμα, μία άσκηση μετά την άλλη για 1-2 κυκλώματα, στηρίζοντας 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των κυκλωμάτων
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε βάρη με μεγάλη δυσκολία όταν μπορείτε.
- Παρακολουθήστε την έντασή σας και σιγουρευτείτε ότι μένετε μεταξύ περίπου του επιπέδου 4-8.
Κύκλωμα 1 - Τρυπήματα στο BOSU
Σταθείτε πίσω από ένα BOSU , βήμα ή πλατφόρμα και αγγίξτε το δεξί δάκτυλο προς τα πάνω. Πηδήξτε επάνω, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα για να αγγίξετε το αριστερό δάχτυλο προς τα πάνω. Συνεχίστε, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Πηγαίνετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Squat με ένα Overhead Press
Ξεκινήστε αυτόν τον συνδυασμό με τα πόδια σας για απόσταση ισχίου. Κρατώντας ελαφριά-μεσαία βάρη λίγο πάνω από τους ώμους, χαμηλώστε όσο μπορείτε, διατηρώντας τα κοιλιακούς και τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Σπρώξτε τα τακούνια για να σηκωθείτε ενώ σπρώχνετε τα βαρίδια.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Deadlift Combo
Κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς και την άκρη από τους γοφούς σε ένα deadlift. Με βάρη κοντά στους γόμφους ή τα δάκτυλα των ποδιών, λυγίστε τα γόνατα κρατώντας την πλάτη ευθεία και τα ισχία πίσω. Ο κορμός σας πρέπει να είναι περίπου 45 μοιρών, οι γοφοί πίσω και οι κοιλιακοί δεσμοί εμπλέκονται. Σπρώξτε τα glutes να σηκωθούν.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Pushups με ιατρική μπάλα
Πάρτε τη θέση pushup στα γόνατα (ευκολότερη) ή τα δάκτυλα των ποδιών (πιο δύσκολη). Τοποθετήστε το ένα χέρι σε μια μπάλα φαρμάκων και κρατήστε το άλλο στο πάτωμα. Χαμηλώστε σε μια ώθηση , πατήστε το ξανά προς τα πάνω και ρίξτε τη σφαίρα στο πάτωμα στο άλλο χέρι για άλλη ώθηση. Συνεχίστε να πατάτε την μπάλα μπροστά και πίσω για κάθε κίνηση.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Υπεραξία Squat
Σταθείτε σε μια ευρεία στάση κρατώντας ελαφρά και μεσαία βάρη. Πάρτε το δεξί χέρι προς τα επάνω, αφήνοντας το αριστερό χέρι να κρεμάσει ανάμεσα στα πόδια. Κοιτάζοντας προς τα επάνω το δεξί χέρι (προαιρετικά), χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Πιέστε προς τα επάνω, κρατώντας το χέρι επάνω.
Πηγαίνετε για 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα ή μεταβείτε στο επόμενο κύκλωμα.
Κύκλωμα 2 - Γρύλοι πηδαλιουχίας
Πετάξτε τα πόδια ευρέως ενώ περιστρέφετε τους βραχίονες από πάνω. Πετάξτε τα πόδια πίσω, ενώ τα χέρια κατεβαίνουν. Επαναλάβετε, κινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Side Lunge με Upright Row
Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά σε μια πλάγια κίνηση. Σπρώξτε το πέλμα καθώς βάζετε τα πόδια πίσω. Κάνετε μια όρθια σειρά, φέρνοντας τους αγκώνες μέχρι το επίπεδο των ώμων και επαναλάβετε την πλάγια κίνηση στα αριστερά. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις (ένα αντίγραφο είναι δεξιά και αριστερά).
Συρόμενη πλάγια κίνηση
Τοποθετήστε μια πλάκα χαρτιού ή δίσκο ολίσθησης κάτω από το αριστερό πόδι και κρατήστε ένα βαρέων βαρών στο αριστερό χέρι. Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Σπρώξτε προς τα πίσω, σύροντας το αριστερό πόδι καθώς στέκεστε.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Renegade Row
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, πιάνοντας δύο βάρη και στηρίζοντας τα δάκτυλα (σκληρότερα) ή τα γόνατα (τροποποιημένα). Κρατώντας αυτή τη θέση και διατηρώντας τα ισχία τετράγωνο στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί χέρι στη σειρά. Χαμηλώστε το βάρος και επαναλάβετε τη σειρά στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε, εναλλασσόμενες πλευρές καθώς κρατάτε τη θέση της σανίδας.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Ξύλο κοπής
Συνδέστε μια ζώνη αντοχής σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε το άλλο άκρο και κάντε λίγα βήματα μακριά για πρόσθετη ένταση. Κρατώντας τα χέρια ίσια, περιστρέψτε το σώμα και φέρετε τα χέρια σε μια διαγώνιο ενώ συμπιέζετε τα κοιλιακά. Περιστρέψτε τα πόδια και περιστρέψτε τους γοφούς και τα γόνατα καθώς γυρίζετε. Περιστρέψτε το πίσω και επαναλάβετε.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα ή μεταβείτε στο επόμενο κύκλωμα.
Κύκλωμα 3 - Πάνω από το κορυφαίο BOSU
Ξεκινήστε με το δεξί πόδι στον θόλο και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Γυρίστε γρήγορα πάνω από την κορυφή, προσγειώνοντας σε μια οκλαδόν στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε εμπρός και πίσω πάνω από τον θόλο, πηδώντας υψηλότερα για περισσότερη ένταση.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Γυαλί Squat με περιστροφή
Κρατήστε ένα βαρύ βάρος ή kettlebell (προαιρετικά) και στα δύο χέρια στο στήθος. Χαμηλώστε σε μια βαθειά οκλαδόν , φέρνοντας τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών. Καθώς σηκώνεστε, πάρτε το βάρος πάνω από το κεφάλι και περιστρέψτε προς τα δεξιά, περιστρέφοντας και στα δύο πόδια. Κάτω και επαναλάβετε.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενες πλευρές.
Split Squat με περιστροφή
Σταθείτε περίπου 3 μπροστά από ένα BOSU ή βήμα και τοποθετήστε το δεξί πόδι στην κορυφή, με τα χέρια προς τα έξω. Καθώς σπρώχνετε, περιστρέψτε τον κορμό, φέρνοντας το δεξί χέρι προς το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Περιστρέψτε το πίσω για να ξεκινήσετε και να σηκωθείτε.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Wide Squat με μπούκλες με σφυρί
Πάρτε τα πόδια ευρύ, τα δάχτυλα έξω με μια μικρή γωνία, τα βάρη σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, τόσο χαμηλό όσο μπορείτε να πάτε, διατηρώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκωθείτε ενώ στρέφετε τα βάρη σε μια μπούκλα σφυριών. Κάτω και επαναλάβετε.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Στατική ελαστικότητα με περιστροφή
Ξεκινήστε σε μια θέση κατάψυξης, με το δεξί πόδι προς τα πίσω προς τα πίσω. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα χέρια κατευθείαν έξω. Κρατώντας σταθερό το κάτω μέρος του σώματος, περιστρέψτε από τον κορμό για να φέρετε τα χέρια στο σώμα προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στο κέντρο και τώρα στα αριστερά, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα ή μεταβείτε στο επόμενο κύκλωμα.
Κύκλωμα 4 - Σκουριασμένο καβούρι
Κουνήστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά των ποδιών. Πηδώντας ή βήμα τα πόδια σε μια σανίδα, κρατώντας τους γοφούς κάτω και το σώμα ευθεία. Πετάξτε τα πόδια πίσω και σηκώστε τα, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα σε χαμηλή κατάκλιση, με τα χέρια επάνω και τον κορμό του βραχίονα.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Ιατρική μπάλα Γόνατο Τραύματα
Κρατήστε ιατρική σφαίρα με χαρτί ή δίσκο ολίσθησης κάτω από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το βάρος έξω καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, κάμνοντας το δεξί γόνατο. Βάλτε την med μπάλα πίσω, όπως σας γλιστρήσει το αριστερό πόδι πίσω για να ξεκινήσει, κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο όλο το χρόνο.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Dips με επεκτάσεις ποδιών
Καθίστε σε βήμα ή καρέκλα, τα χέρια δίπλα στους μηρούς, τα γόνατα λυγισμένα. Σπρώξτε το βήμα και λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά. Καθώς πιέζετε προς τα επάνω, επεκτείνετε το δεξιό πόδι, αγγίζοντας το δάκτυλο με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Spiderman Plank
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, πίσω στην πλάτη και αποκομμένα. Σηκώστε το αριστερό πόδι και λυγίστε το γόνατο, φέρνοντάς το προς τον αριστερό αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα /
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα ή μεταβείτε στο επόμενο κύκλωμα.