Σύνθετες συνδυασμένες ασκήσεις σώματος

1 - Squat Με ένα Overhead Press

Η κατακόρυφη περιστροφή με το πάτωμα προσφέρει την τέλεια σύνθετη άσκηση - Μια κίνηση που λειτουργεί τα γλουτια , τους γοφούς και τους μηρούς καθώς και τους ώμους . Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν από κοινού, ρέουν φυσικά από το ένα στο άλλο και, αν χρησιμοποιείτε αρκετά μεγάλο βάρος, μπορεί να προσθέσει ακόμη και ένα στοιχείο καρδιο στην προπόνηση σας.

1. Ξεκινήστε με το πλάτος του ισχίου, κρατώντας τα βάρη λίγο πάνω από τους ώμους σας.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς πίσω ενώ κρατάτε τον κορμό όρθιο και οι κοιλιακοί εμπλέκονται.
3. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε.
4. Καθώς στέκεστε, πιέστε τα βαρίδια πάνω από το κεφάλι, εστιάζοντας στους ώμους.
5. Μειώστε τα βάρη και επαναλάβετε μια κατάληψη με μια πίεση για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.

2 - One Legged Deadlift με την επέκταση του ποδιού και το Overhead Press

Αν θέλετε να εργαστείτε σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας, όλα αυτά ενώ προκαλείτε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας , αυτή είναι η τέλεια άσκηση. Συνδυάζετε ουσιαστικά τρεις ασκήσεις σε ένα - ένα μονόπλευρο νεκρό φορτίο, ακολουθούμενο από επέκταση ποδιού και ένα πρέσα. Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο σας με την κίνηση και ξεκινήστε με ελαφριά βάρη για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω.

1. Κρατήστε τα βάρη και στα δύο χέρια και ξεκινήστε μετατοπίζοντας το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
2. Ανασηκώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω, καθώς ανασηκώνετε από τους γοφούς (πίσω ευθεία), χαμηλώνοντας έως ότου ο κορμός και το πόδι σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, βάρη κοντά στο πόδι.
3. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και swing το δεξί πόδι προς τα εμπρός και μέχρι το ισχίο επίπεδο, γόνατο λυγισμένο.
4. Επεκτείνετε το δεξί πόδι έξω καθώς πιέζετε τα βάρη από πάνω.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
6. Ίσως χρειαστεί να βάλετε το πόδι σας κάτω από κάθε κίνηση για να πάρετε την ισορροπία σας.
7. Για να τροποποιήσετε, κρατήστε αυτό το πίσω δάχτυλο στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των deadlifts.

3 - Squat και Curl με περιστροφικό πάτημα

Αυτή η σύνθετη άσκηση στοχεύει τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς καθώς και τους δικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα σε μια αποτελεσματική άσκηση ολόκληρου του σώματος. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για αυτή την άσκηση για να αποφύγετε τη χρήση υπερβολικής ορμής και βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε τα πόδια σας καθώς περιστρέφετε προς τα επάνω και προς τα πλάγια ώστε να μην έχετε τραυματισμό στα γόνατα.

1. Σταθείτε με τα πόδια μακριά, τα δάχτυλα έξω από μια γωνία και κρατήστε αλτήρες με τις παλάμες που βρίσκονται μέσα.
2. Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Πιέστε προς τα επάνω, στρέφοντας τα βάρη σε ένα σφυρί.
4. Πετάξτε πάλι, ισιώνοντας τα χέρια.
5. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, βγάλτε τα βάρη στους ώμους και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα δεξιά, περιστρέφοντας τα πόδια σας ενώ πιέζετε τα πάνω βάρη.
6. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 10-16 επαναλήψεων, εναλλασσόμενες πλευρές.

4 - Ολισθαίνοντα Burpees σε ένα Βήμα

Οι Burpees είναι μια άριστη σωματική καρδιο άσκηση, αλλά δεν μπορούν όλοι να κάνουν ένα παραδοσιακό burpee. Εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα και δίσκους Gliding ή χαρτί για να εξαλείψετε την κρούση και να κάνετε αυτή την κίνηση λίγο πιο προσιτή.

1. Σταθείτε σε δίσκους ολίσθησης ή χαρτί πλάκες μπροστά από ένα βήμα.
2. Πετάξτε και βάλτε τα χέρια σας στο βήμα για την απόσταση μεταξύ των ώμων.
3. Σύρετε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδων μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
4. Τραβήξτε τα πόδια πίσω και σηκώστε τα.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων
6. Προσθέστε ορειβάτες για περισσότερη ένταση.

5 - Ένα βέλος συρόμενο βόλτα σε ένα βήμα

Εάν έχετε πρόβλημα με τα παραδοσιακά burpees ή χρειάζεστε μια άσκηση με μικρότερη πρόσκρουση που εξακολουθεί να σας προκαλεί, δοκιμάστε αυτή τη μονόπλευρη έκδοση ενός συρόμενου burpee χρησιμοποιώντας ένα βήμα.

1. Στερεώστε με το δεξί πόδι σε ένα δίσκο ολίσθησης ή χαρτί μπροστά από ένα βήμα ή πλατφόρμα.
2. Πετάξτε και βάλτε τα χέρια σας στο βήμα για την απόσταση μεταξύ των ώμων.
3. Σύρετε το δεξί πόδι πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας το βάρος στη φτέρνα του αριστερού ποδιού.
4. Τραβήξτε ξανά το πόδι και σηκώστε το.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων

6 - Κούρσα κακοποιού

Το Burpee Squat είναι ο τέλειος γάμος δύο δύσκολων ασκήσεων που λειτουργούν κάθε μυ στον οργανισμό. Το burpee δεσμεύει το άνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και την καρδιά, ενώ η κατακόρυφη στόχευση των γλουτών, καθιστώντας την μεγάλη σωματική άσκηση. Μετακινήστε ταχύτερα και η καρδιακή σας συχνότητα θα αυξηθεί, προσθέτοντας ένα στοιχείο καρδιο σε αυτή την άσκηση. Απολαύστε το κάψιμο.

1. Κατσίστε στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια εκατέρωθεν των ποδιών.
2. Κάντε άλμα ή βήμα (ευκολότερα) τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδα.
3. Κρατήστε το σώμα ευθεία και τα ισχία κάτω, στηρίζοντας τα κοιλιακά.
4. Πηδώντας ή βήμα τα πόδια πίσω, τοποθετώντας τα σε κάθε πλευρά των χεριών.
5. Σηκωθείτε, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα σε χαμηλή κατάκλιση, φέρνοντας τους γοφούς πίσω και κάτω κρατώντας τα χέρια ευθύς επάνω.
6. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση και συνδέστε τον κοιλιακό.
7. Επαναλάβετε για 1 ή περισσότερα σετ για 30-60 δευτερόλεπτα.

7 - Κύκλοι αλτήρα

Οι κύκλοι αλτήρων είναι η τέλεια άσκηση για την εργασία τόσο του πυρήνα όσο και των ώμων. Κρατήστε την κίνηση ασφαλή χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο βάρος και περιστρέφοντας τα πόδια σας καθώς γυρίζετε το σώμα για να αποφύγετε το χτύπημα των γόνατων.

1. Ξεκινήστε προς τα εμπρός, βαρών κάτω.
2. Στρίψτε δεξιά, περιστρέφοντας και τα δύο πόδια, ενώ φέρνετε τα βάρη πάνω και πάνω από το κεφάλι.
3. Γυρίστε πίσω στη μέση, στρέφοντας ξανά στα πόδια, βάρη κατευθείαν πάνω στο κεφάλι.
4. Περιστρέψτε προς τα αριστερά, χαμηλώστε τα βάρη για να ολοκληρώσετε τον κύκλο.
5. Στο τέλος της κίνησης, θα πρέπει να κοιτάξετε ξανά προς τα εμπρός με τα βάρη κάτω.
6. Επαναλάβετε για 4-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

8 - Χαμηλή Lunges με σειρές

Όσον αφορά τις ασκήσεις χρονικού περιορισμού, τίποτα δεν χτυπά αυτές τις σειρές Lunge. Επειδή είστε σε μια χαμηλή σειρά, με την πλάτη σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακή εμπλοκή για να αποφευχθεί η χαμηλότερη πίεση πίσω.

1. Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, ένα πόδι προς τα εμπρός, ένα πόδι πίσω, βάρη στο χέρι.
2. Η θέση εκκίνησης είναι στραμμένη πάνω, πίσω ευθεία, βάρη προς το πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε μια χαμηλή λωρίδα.
3. Από τη θέση αυτή, ισιώστε τα γόνατα καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, τραβώντας τα βάρη προς τον κορμό.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους κάτω και να δημιουργήσετε την κίνηση από τα λατς - τους μύες κάθε πλευρά της πλάτης σας.
5. Χαμηλώστε τα βάρη καθώς λυγίζετε τα γόνατα πίσω στη χαμηλή σειρά.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

9 - Στραγγαλισμός με πλευρές με σειρές

Deadlifts είναι μεγάλη για τα hamstrings και glutes και αυτό το sideing lunging έκδοση φέρνει ένα εντελώς νέο επίπεδο έντασης. Η καλή φόρμα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της πλάτης σας ισχυρής και προστατευμένης κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και ότι χρησιμοποιείτε τις γλουτές για να σηκώσετε το βάρος αντί για τη χαμηλότερη πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση κρατώντας τα βάρη, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
2. Περάστε προς τα δεξιά, κάμνοντας το δεξιό γόνατο και κρατώντας το αριστερό πόδι ευθεία καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς πάνω από το δεξί πόδι.
3. Ταυτόχρονα, πάρτε τα βάρη στο πάτωμα και από τις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη την κίνηση.
4. Ωθήστε στη φτέρνα και επιστρέψτε στο κέντρο και σηκώστε τα βάρη σε ύψος ισχίου σε κίνηση κωπηλασίας.
5. Τώρα πηγαίνετε προς τα αριστερά, αλλάζοντας το αριστερό ισχίο πάνω από το αριστερό πόδι και τοποθετώντας τα βάρη εκατέρωθεν του αριστερού ποδιού.
6. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.

10 - Deadlift to Overhead Press με το Lunge

Αυτή η άσκηση λειτουργεί ακριβώς για κάθε μέρος του σώματος που μπορείτε να σκεφτείτε, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings, glutes, κάτω πλάτη, τους ώμους, και θα πάρετε ακόμη και ένα μικρό καρδιο, καθώς αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός. Αυτή είναι μια μεγάλη γενική άσκηση για ολόκληρο το σώμα.

1. Κρατώντας βάρη μπροστά από τους μηρούς, άκρη από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και χαμηλώνοντας σε ένα ατύχημα .
2. Καθώς τραβάτε πίσω, σηκώστε τα βάρη πάνω από τα κεφάλια, τα χέρια ευθεία πάνω στους ώμους.
3. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, γυρίστε πίσω σε μια αντίστροφη πλάκα με το δεξί πόδι και μετά το αριστερό πόδι.
4. Μειώστε τα βάρη και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

11 - Side Squat με το Arnold Press

Αυτή η άσκηση είναι η τέλεια προσθήκη σε κάθε προπόνηση καρδιο ή αντοχής. Όχι μόνο εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος και στους ώμους, θα πάρετε τον καρδιακό ρυθμό επάνω, προσθέτοντας ένα καρδιο στοιχείο στην άσκηση. Εάν το κάνετε αυτό με μια ολίσθηση άλματος, θα κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί και κρατήστε τα βάρη σε επίπεδο στήθους, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά σε μια ευρεία κάταγμα, τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών, τα βάρη στο επίπεδο του θώρακα.
3. Βάλτε το πόδι πίσω καθώς πατάτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, περιστρέφοντάς τα έτσι ώστε να βλέπουν έξω.
4. Καθώς χαμηλώνετε τα βάρη, βγείτε προς τα αριστερά σε μια οκλαδόν.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές, πιέζοντας το χρόνο της κεφαλής του βάρους σας.
6. Μπορείτε να προσθέσετε ένταση κάνοντας μια squat άλμα αντί να βγείτε έξω και μέσα.