6 ασκήσεις για να πάρει το άκρο σας σε σχήμα
Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να τονίσουν το άκρο και τα γλουτένια τους, αλλά ίσως να μην γνωρίζουν τους καλύτερους τρόπους για να το κάνουν.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το άκρο και τις γλουτές;
Αυτή είναι μια κοινή ερώτηση στην οποία πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να μάθουν την απάντηση.
Σημασία των γλουτών
Οι γλουτές είναι η μεγαλύτερη και πιο ισχυρή ομάδα μυών. Παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για κίνηση και επιτρέπουν στο σώμα να διατηρεί την όρθια θέση μετά από κίνηση.
Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για την κίνηση σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων, ειδικά εκείνων που περιλαμβάνουν κάθε είδους τρέξιμο ή άλμα. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν αυτή την περιοχή του σώματος άμεσα.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση και τους επιστήμονες άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin, La Crosse, μπορούν να μετρηθούν πραγματικά οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των γλουτιαίων μυών και την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου άκρου.
Αυτοί οι ερευνητές και επιστήμονες χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογραφική ανάλυση (EMG) για να μετρήσουν την ενεργοποίηση των οκτώ κοινών ασκήσεων γλουτών . Το εύρημα τους είναι πολύ ενδιαφέρον. Αν ψάχνετε για τους καλύτερους τρόπους για να στοχεύσετε τις γλουτές σας, εδώ είναι οι συστάσεις τους.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι εάν καθίσετε για την πλειοψηφία της ημέρας, μπορεί να έχετε αδρανείς και αδύναμες γλουτές, μαζί με σφιχτά hamstrings και flexors hip . Έτσι, προτού καταδυθείτε σε αυτές τις δύσκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών , είναι χρήσιμο να κάνετε πρώτα τις ασκήσεις ενεργοποίησης της γλουτας , προκειμένου να τραβήξετε σωστά την πλάτη σας προτού αρχίσετε την προπόνησή σας.
Καλύτερες ασκήσεις
- Τετράγωνες επεκτάσεις ισχίου
- Lunges
Δείτε επίσης: Περπατώντας το αλμυρό λούκι - Βήμα Ups
- Κρίτες
- Τετραμερείς επεκτάσεις ισχίου
- Μονόγκο Squat
Καλύτερη άσκηση για το Gluteus Maximus
Τα ευρήματά τους έδειξαν ότι παρόλο που οι καταλήψεις δημιούργησαν σημαντικά περισσότερη ενεργοποίηση των μυών από ό, τι τόσο τα οριζόντια όσο και τα κάθετα πέλματα, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στην δραστηριότητα EMG σε σύγκριση με τις άλλες ασκήσεις.
Καλύτερη Άσκηση για το Gluteus Medius
Οι τετραπλάσιες επεκτάσεις ισχίου, βηματικές επιδείξεις και πατούρες δημιουργούν σημαντικά περισσότερη ενεργοποίηση των μυών από ό, τι οι καταλήψεις. Οι οριζόντιες και κάθετες πρέσες των ποδιών δημιούργησαν τη μικρότερη δραστηριότητα.
Καλύτερη Άσκηση για Χαλαρώσεις
Οι τετραπλούμενες επεκτάσεις ισχίου, τα επάνω βήματα και οι προεξοχές και οι επεκτάσεις ισχίου τεσσάρων κατευθύνσεων έδειξαν σημαντικά περισσότερη δραστηριότητα ΕΜΓ από ό, τι οι καταλήψεις. Οι οριζόντιες και κατακόρυφες πρέσες των ποδιών κατέχουν τη χαμηλότερη θέση στη δραστηριότητα EMG.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, «δεν υπήρξε σαφής νικητής, αλλά αυτή η μελέτη επιβεβαίωσε την αξία πέντε ασκήσεων - καταλήψεις με ένα πόδι, τετραπλάσια επεκτάσεις ισχίου , επιτάχυνσης, κλιμακώσεις και επεκτάσεις ισχίου τεσσάρων κατευθύνσεων - ως αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις έναντι των παραδοσιακών καταλήψεις. "
Πηγή
Βγάζει στο Μέγ . ACE FitnessMatters • Ιανουάριος / Φεβρουάριος 2006.