Αυτό το πρόγραμμα εκγύμνασης κυκλώματος εκκίνησης λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας με καρδιο, κάτω σώμα, άνω μέρος του σώματος και ασκήσεις πυρήνα. Δεν θα χρειαστείτε κανένα εξοπλισμό, που να κάνει αυτό το τέλειο προπόνηση για μικρούς χώρους, ταξιδιωτικές ασκήσεις ή για όσους θέλουν μια προκλητική προπόνηση χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες ιατρικές παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Κανένας
Πως να
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε κύκλωμα, το ένα μετά το άλλο, με σύντομη ανάπαυση στο μεταξύ, όπως απαιτείται
- Συμπληρώστε ένα σετ από κάθε κύκλωμα για μικρότερη προπόνηση ή επαναλάβετε κάθε κύκλωμα για μεγαλύτερη και πιο έντονη προπόνηση
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και παραλείψτε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
- Σιγουρευτείτε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν κουραστείτε, περπατήστε στη θέση του (μην σταματήσετε να κινείστε)
- Παρακολούθηση της έντασης - Το RPE σας πρέπει να είναι μεταξύ 5-9.
1 - Κύκλωμα 1: Θερμική επάνω - πλάγια βύθιση με ανεμόμυλους
Ανεμόμυλοι
Σταθείτε με τα πόδια μακριά, τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια και παράλληλα προς το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια πλάγια στροφή και φέρετε το αριστερό χέρι προς τα κάτω προς το πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κοιτώντας από τη μία πλευρά στην άλλη και φέρνοντας τον αντίπονο βραχίονα προς τα πόδια. Όσο γρηγορότερα πηγαίνετε και όσο πιο χαμηλός βρίσκεστε, τόσο πιο δύσκολο είναι. Επαναλάβετε για 2 λεπτά
2 - Burpees
Burpees
Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση push-up. Πετάξτε τα πόδια πίσω ανάμεσα στα χέρια και σηκώστε τα. Ολοκληρώστε 16 επαναλήψεις. Εάν εξακολουθείτε να θερμαίνετε, μπορείτε να περπατήσετε τα πόδια πίσω αντί να πηδούν. Εάν θέλετε περισσότερο χυμό, προσθέστε ένα άλμα στο τέλος κάθε rep.
3 - Εμπρόσθια και πίσω πρόσθια όψη - Χωρίς βάρος
Εμπρόσθια και οπίσθια φτερά - Χωρίς βάρος
Μπορείτε να κρατήσετε βάρη για την άσκηση εάν τα έχετε. Διαφορετικά, δεν χρειάζεστε κανένα βάρος για να λειτουργήσετε πραγματικά τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας . Βγάλτε το αριστερό σκέλος προς τα εμπρός σε βύθιση. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο στο ισχίο. Πάρτε το ίδιο πόδι πίσω σε μια αντίστροφη πρύμνη και σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών για να επανέλθει για να ξεκινήσει. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο και ισορροπήστε στα χέρια σας, κρατώντας τους γοφούς σας κοντά στην καρέκλα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε, κρατώντας τους ώμους κάτω έως ότου οι αγκώνες είναι στους 90 βαθμούς. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε για 15-25 επαναλήψεις.
5 - πλαϊνά δάπεδα με ανελκυστήρες ποδιών
Πλευρικές σανίδες με ανυψωτήρες ποδιών
Καθίστε, στηριζόμενος στον αριστερό βραχίονα και στον αριστερό ισχίο με τα γόνατα λυγισμένα, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους στοιβάζονται. Πάρτε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν επάνω ή βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για ισορροπία και μόχλευση, αν χρειαστεί. Πιέστε προς τα εμπρός και πιέστε τις λοξές κοιλότητες για να σηκώσετε τους γοφούς από το χαλί. Την ίδια στιγμή σηκώστε το δεξί πόδι επάνω μερικές ίντσες, εστιάζοντας στον εξωτερικό μηρό. Κρατήστε λίγο, χαμηλώστε το πόδι και στη συνέχεια γυρίστε πίσω στο πάτωμα, αγγίζοντας το χαλάκι πριν σηκώσετε ξανά τα ισχία. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Επαναλάβετε το κύκλωμα ή μετακινηθείτε στο επόμενο κύκλωμα
6 - Κύκλωμα 2: Λυγίστε με κτυπήματα
Κουνουπιών με τα κτυπήματα
Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και, καθώς πιέζετε προς τα πάνω, χτυπάτε με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε, οκλαδόν και κλοτσιάζετε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε καταλήψεις και κλωτσιές για 1 λεπτό.
7 - Κουνουπιέρες πούλμαν
Pulsing Chair Squat
Τοποθετήστε μια καρέκλα ακριβώς πίσω σας και σταθείτε μπροστά της. Κρατήστε το ABS ενισχυμένο και ισχυρό καθώς λυγίζετε τα γόνατα και σιγά-σιγά καταλήγετε προς την καρέκλα. Μόλις αγγίξετε την καρέκλα, κάντε 4 παλλόμενες καταλήψεις, έρχονται μόλις στα μισά του δρόμου. Σταθείτε όρθιοι και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
8 - Πάλλες Παλμωδών Παλμών
Πίσω Delt Fly
Με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, η άκρη από τους γοφούς έως ότου η πλάτη είναι επίπεδη και παράλληλη προς το πάτωμα, το ABS είναι ενισχυμένο. Ανασηκώστε τους βραχίονες κατευθείαν προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω. Χαμηλώστε μερικά ίντσες και, στη συνέχεια, σηκώστε το μέχρι το ύψος των ώμων. Επαναλάβετε για 16 παλμούς, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Αρχίστε σε μια θέση σανίδων και πηδούν τα πόδια προς τον αριστερό ώμο, προσγείωση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πίσω από το αριστερό χέρι. Πετάξτε τα πόδια πίσω στη σανίδα και στη συνέχεια πηδούν τα πόδια προς τα δεξιά, προσγείωση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πίσω από το δεξί χέρι. Συνεχίστε το άλμα μέσα και έξω από τη μία πλευρά στην άλλη για 40 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε το κύκλωμα ή μετακινηθείτε στο επόμενο κύκλωμα
10 - Κύκλωμα 3: Υποδοχές Plyo
Plyo Jacks
Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και πηδούν επάνω, παίρνοντας τα πόδια προς τα πλάγια, ενώ γύρω από τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι και προσγειώνεται σε μια οκλαδόν. Πηδήξτε και επαναφέρετε τα πόδια πίσω, περιστρέφοντας τα όπλα πίσω. Αυτό είναι ακριβώς όπως ένας αργός γρύλος άλματος, αλλά πραγματικά χρησιμοποιείτε δύναμη όταν πιέζετε επάνω στα άλματα. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
11 - Bent Over Squat με αναβατήρες ποδιών
Bent Over Squats με αναβατήρες ποδιών
Λυγίστε με τα χέρια πίσω από την πλάτη, τα ABS εμπλέκονται. Πάρτε το αριστερό πόδι προς τα έξω, το δάχτυλο στο δάπεδο και λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια οκλαδόν. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το ισχίο, το γόνατο και το πόδι ευθυγραμμισμένα και βλέποντας το μπροστινό μέρος του δωματίου. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής
12 - Πιπίλες Divebomber
Divebomber Pushups
Ξεκινήστε προς τα πάνω και λυγίστε τους αγκώνες, καταδύοντας προς τα κάτω στο πάτωμα. Σκουπίστε το σώμα προς τα εμπρός και πιέστε προς τα πάνω σε ένα σκύλο προς τα πάνω. Σκουπίστε πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις.
13 - λοξή σμίκρυνση ενός βραχίονα
Λοξή σάρωση ενός βραχίονα
Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα, πίσω ευθεία, με τα χέρια απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Χαλαρώστε πίσω σε ένα σημείο όπου αισθάνεστε το άσχημο συμβόλαιο σας, αλλά αποφύγετε την κλίση ή το στρίψιμο της πλάτης. Συμπληρώστε το κοιλιακό και σκουπίστε το δεξιό χέρι κάτω και πίσω σας με κίνηση μισού κύκλου, ακουμπώντας τον κορμό πίσω μερικές εκατοστά. Καθίστε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 16 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το κύκλωμα ή μετακινηθείτε στο επόμενο κύκλωμα
14 - Κύκλωμα 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση και πηδήξτε επάνω, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα, προσγείωση με το άλλο πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και κάντε το για 30 δευτερόλεπτα περισσότερο.
15 - Γύρω από τον κόσμο Lunges
Γύρω από τον κόσμο Lunges
Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και κάτω σε μια βόλτα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το toe. Βήμα πίσω και αμέσως βήμα προς τα αριστερά σε μια οκλαδόν (ή μια πλάγια βόλτα). Βγείτε πίσω και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τα πόδια.
16 - Πιέστε
Κάμψεις
Ελάτε σε μια θέση ώθησης, στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών, κοιλιακούς και πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες και το κατώτερο σώμα προς το πάτωμα έως ότου οι γωνίες γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
17 - Πιέστε προς τα πλάγια
Πιέστε προς τα πλάγια
Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης, στα χέρια και τα δάκτυλα των ποδιών (ή στα χέρια και τα γόνατα, αν αλλάζετε). Κάντε μια ώθηση και, καθώς ανεβείτε, περιστρέψτε προς τα αριστερά, τραβώντας το αριστερό χέρι προς τα πάνω προς την οροφή και περιστρέφοντας τα πόδια σε μια κλιμακωτή θέση. Επαναλάβετε, αλλάζοντας την άλλη πλευρά για 16 επαναλήψεις.