Αυτή η συνολική έκρηξη σώματος είναι ένα από τα αγαπημένα μου για την εργασία ολόκληρου του σώματος - γλουτέτες, γοφούς, μηρούς, στήθος, πλάτη, ώμους και χέρια.
Οι ασκήσεις γίνονται σε μορφή superset - Άσκηση 1 ακολουθούμενη από Άσκηση 2 χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ και πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν αλλαγές του ρυθμού για να προσθέσετε ένταση. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο, επαναλάβετε κάθε υπερπληρωμή 2-3 φορές.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς
Εξοπλισμός
Μπάρμπελ (μπορεί να είναι κάτω από αλτήρες αν χρειάζεται), διάφορους σταθμισμένους αλτήρες, ένα βήμα ή πάγκο και μια μπάλα άσκησης
Πως να
- Ζεσταίνετε με 5 ή περισσότερα λεπτά καρδιο
- Αρχάριοι: Εάν αυτές οι κινήσεις είναι πολύ προχωρημένες, δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις για αρχάριους
- Συμπληρώστε τις ασκήσεις σε κάθε εκ των υστέρων, το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ
- Επαναλάβετε κάθε απόκλιση 1-3 φορές
- Τροποποιήστε ή αντικαταστήστε τις κινήσεις ανάλογα με τις ανάγκες
- Αυτή η προπόνηση είναι για τους εκπαιδευτές int / adv που γνωρίζουν αυτές τις ασκήσεις. Εάν δεν είστε σίγουροι για την καλή φόρμα, αντικαταστήστε άλλες ασκήσεις ή παραλείψτε κάτι που δεν σας αρέσει
Superset 1: Barbell Squats
Χρησιμοποιήστε μια βαριά μπάρα ή αλτήρες. Εκτελέστε 8 τακτικές καταλήψεις (περίπου 2 μετρήσεις πάνω και κάτω) ακολουθούμενες από 8 αργές παλλόμενες καταλήψεις που έρχονται μόνο στα μισά του δρόμου
Διαίρεση Squats
Ανυψώστε το πίσω πόδι και κρατήστε τα βαριά βάρη. Lunge (κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάκτυλο του ποδιού) για 8, στη συνέχεια, κάντε 8 αργές παλλόμενοι lunges. Αλλάξτε τις πλευρές.
Επαναλάβετε τις καταλήψεις και καταλήψεις 1-3 φορές
Superset 2: Βήματα επάνω
Κρατώντας βάρη ή χρησιμοποιώντας μια μπάντα, κάντε 16 αργά και ελεγχόμενα βήματα με το δεξιό πόδι, πιέζοντας μέσα στη φτέρνα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Λυγισμένο Λανθασμένο Γόνατο
Σε μια ευρεία στάση, βάλτε βαριά βάρη στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Κατεβάστε (γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και κοιλιακούς) και σηκώστε τα βάρη καθώς σηκώνεστε. Κατηφορίζουμε προς τα κάτω, βάζουμε τα βάρη και ανεβαίνουμε. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε τα σκαμπανεβάσματα και λυγίστε τα θανάσιμα γόνατα 1-3 φορές
Ανώτατο όριο 3: Ρόλοι
Κάνετε 8 κανονικά ρολά σπαθί στην μπάλα που ακολουθούνται από 8 αργούς ρόλους hamstring (4 μετράει έξω, 4 μετράει).
Επέκταση ισχίου στη σφαίρα
Ξαπλώστε με γοφούς στην μπάλα και τους βραχίονες στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε οι γείες να είναι παράλληλες προς το πάτωμα και να συμπιέσετε τις γλουτές για να σηκώσετε τα πόδια προς την οροφή. Κάνετε 8 τακτικούς και 8 αργούς παλμούς.
Επαναλάβετε τα κυλίνδρους και τις επεκτάσεις περισσότερο από τρεις φορές
Superset 4: Πακέτα μπάλας
Σε μια μπάλα ή στο πάτωμα, κάνετε 8 τακτικές περιστροφές ακολουθούμενες από 8 αργές κουρέλες - 4 μετράνε κάτω και 4 μετράνε.
Μύθος στο στήθος - Ένα χέρι
Σε μια μπάλα ή πάγκο, κρατήστε ένα βάρος και κάντε 12 αργές μύγες με το ένα χέρι. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
Επαναλάβετε τα κουμπιά και πετάτε 1-3 φορές
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Κρατήστε ένα βαρύ μαρσπιέ και άκρη προς τα εμπρός. Τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω προς το κουμπί της κοιλιάς πιέζοντας την πλάτη για 8 επαναλήψεις. Το κάνει 8 αργές επαναλήψεις - 4 μετράει, 4 μετράει κάτω.
Μονόπλευρη σειρά
Κρατήστε ένα βαρύ βάρος και κάντε 4 σειρές αλτήρων με το δεξιό χέρι ακολουθούμενο από 2 αργές σειρές (4 μετράει, 4 μετρήσεις κάτω). Επαναλάβετε αυτή τη σειρά (4 κανονικές, 2 αργές) 3 φορές και τις πλευρές του διακόπτη.
Επαναλάβετε τις σειρές της μπάρας και τις αλυσίδες 1-3 φορές περισσότερες φορές
Superset 6: Arnold Press
Κρατήστε βάρη μπροστά από το στήθος, λυγισμένα τους αγκώνες. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη ενώ περιστρέφετε τις παλάμες, επαναλαμβάνοντας 16 επαναλήψεις.
Ένα βραχίονα πλευρική ανύψωση στη μπάλα
Είτε στη σφαίρα είτε σε όρθια θέση, κάνετε 8 πλάγιες κινήσεις με το δεξί χέρι ακολουθούμενο από 4 αργούς παλμούς στην κορυφή της κίνησης. Επαναλάβετε στο άλλο χέρι.
Επαναλάβετε πρέσες και πλευρικές αυξήσεις 1-3 φορές
Superset 7: Κύλιση κλίσης στην μπάλα
Σε μια κεκλιμένη θέση σε μια μπάλα ή πάγκο, κάντε 8 μπούκλες bicep ακολουθούμενες από 4 μπούκλες ξεκινώντας από το κάτω μέρος και έρχονται στα μισά του δρόμου και έπειτα 4 μπούκλες ξεκινώντας από την κορυφή και έρχονται στα μισά του δρόμου
Μπάρμπελ μπούκλες
Με ένα μεσαίο barbell, κάντε 8 μπούκλες bicep ακολουθούμενες από 4 μπούκλες που αρχίζουν στο κάτω μέρος και έρχονται στα μισά του δρόμου και στη συνέχεια 4 μπούκλες ξεκινώντας από την κορυφή και έρχονται στα μισά του δρόμου.
Επαναλάβετε τις καμπύλες κλίσης και τις μπούκλες του μαρσπιέ 1-3 φορές
Triceps Pushups
Σε μια μπάλα ή στο πάτωμα, κάντε 8 triceps pushups (τα χέρια κλείνουν μαζί και κάτω από τους ώμους) που ακολουθείται από 8 αργές ολισθήσεις - 4 μετράει, 4 μετράει κάτω.
Περισσότερο
Θραυστήρες κρανίων
Χρησιμοποιώντας μεσαία μπάρα ή αλτήρες, κάντε 12 αργούς θραυστήρες κρανίων - 4 μετράνε, 4 μετράνε.
Επαναλάβετε τα κουμπιά και τους θραυστήρες κρανίων 1-3 φορές
Περισσότερο