Πώς να κάνετε ένα στυλ στούντιο SPIDERBANDS Workout με ζώνες αντίστασης

Οι ασκήσεις SPIDERBANDS περιλαμβάνουν μια ομάδα μπουτίκ γυμναστικής που έχουν κάνει το δρόμο τους σε στούντιο γύρω από τη Νέα Υόρκη. Οι εξειδικευμένες ρουτίνες δημιουργήθηκαν από τον Franci Cohen, πιστοποιημένο εκπαιδευτή και διατροφολόγο, με κάθε προπόνηση που συνδυάζει τη βαρύτητα, τις εναέριες τεχνικές και τις σωματικές ασκήσεις για μια μοναδική πρόκληση συνολικού σώματος. Κάθε προπόνηση ενσωματώνει τη χρήση της συσκευής επικεφαλής SPIDERBANDS, συνδυάζοντάς την με άλλα όργανα γυμναστικής, όπως αναπήδηση , εσωτερικούς κύκλους ή βαριές τσάντες πυγμαχίας.

Αν δυσκολεύεστε να φανταστείτε ποιο είναι το SPIDERBAND, σκεφτείτε το ως ένα εργαλείο που συνδυάζει τα οφέλη της εκπαίδευσης ανάρτησης και των ζωνών αντίστασης . Με άλλα λόγια, είναι ένα εργαλείο που κρέμεται από ένα σημείο στερέωσης ανώτατου ορίου, όπως ένας εκπαιδευτής ανάρτησης, αλλά οι κρεμασμένοι SPIDERBANDS αυτοί προσφέρουν αντοχή στην τάνυση, όμοια με τις ζώνες αντοχής (μόνο ισχυρότερη).

Κάθε SPIDERBAND μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξεχωριστά ή ως ζευγάρι. Οι σπουδαστές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις λαβές για να εκτελούν ασκήσεις push-pull, όπως push-ups ή τροποποιημένες σειρές σωματικού βάρους, ή μπορούν να γαντζώσουν τα πόδια τους στις χειρολαβές για να πραγματοποιήσουν κινήσεις στυλ σανίδων. Υπάρχει επίσης μια ειδική μπάρα που μπορεί να αγκιστρωθεί ανάμεσα στις λαβές, επιτρέποντας στους χρήστες να εκτελούν ασκήσεις barre και άλλες κινήσεις.

Ενώ είναι σχεδόν αδύνατο να βιώσετε μια αληθινή προπόνηση SPIDERBAND στο σπίτι , υπάρχουν τρόποι να μιμηθούμε την εμπειρία χρησιμοποιώντας ζώνες άσκησης και έναν συνεργάτη ή ένα υψηλό σημείο εξάρτησης. Ο Cohen σχεδίασε τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις για να δοκιμάσετε στο σπίτι και έβαλα μαζί τις αντίστοιχες εικόνες για να επιδείξω τις κινήσεις. Παρόλο που έκανα αυτές τις ασκήσεις σε ένα γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας μια μπάρα τραβήγματος ως σημείο εξάρτησης, μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα στο σπίτι με τη βοήθεια ενός φίλου ή ενός ισχυρού γάντζου ή μπαρ.

1 - Πλωτά σανίδες

1. Πιάστε δύο ζώνες αντοχής με λαβές.
2. Αγκιστρώστε ένα άκρο κάθε ζώνης με ασφάλεια μέσα από ένα υψηλό σημείο εξάρτησης, όπως μια ασφαλής ράβδος τραβήγματος ή γάντζο οροφής. Εάν δεν έχετε κανένα από αυτά, ζητήστε από έναν φίλο ή σύντροφο να σταθεί σε μια καρέκλα πίσω από τα πόδια σας για να κρατήσει το ένα άκρο κάθε μπάντας κατ 'ευθείαν, ώστε να υπάρχει ένταση στις ζώνες.
3. Σύρετε το δεξί πόδι σας στη λαβή μιας ζώνης και το αριστερό σας πόδι στη χειρολαβή μιας άλλης ζώνης.
4. Εισάγετε μια θέση σανίδων στο πάτωμα, με τις παλάμες σας τοποθετημένες κάτω από τους ώμους σας, και το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.

5. Μόλις δημιουργήσετε τη σανίδα σας, χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να πηδήσετε τα πόδια σας στον αέρα. Η αντίσταση των ζωνών θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε το βάρος του σώματος σας και να τον κρατήσετε αναρτημένο για μια στιγμή ή δύο, για να ενεργοποιήσετε βαθιά τον πυρήνα σας. Γείρετε απαλά ξανά σε θέση σανίδων.

6. Εκτελέστε τρία σύνολα 15 έως 20 επαναλήψεων, με ανάπαυση 20 έως 30 δευτερολέπτων στα γόνατά σας μεταξύ των σετ.

Παρόλο που αυτή η έκδοση δεν είναι ακριβώς η ίδια με τη χρήση μιας πραγματικής συσκευής SPIDERBANDS, θα απολαύσετε ακόμα μια αδελφότητα με τη βοήθεια των ζωνών αντοχής, επιτρέποντάς σας να δουλέψετε βαθύτερα στους πυρήνες των μυών σας από ό, τι θα κάνατε κάνοντας μια κανονική σανίδα .

2 - κολύμπι αράχνη κολυμπά

1. Χρησιμοποιώντας δύο ζώνες άσκησης με λαβές, ανοίγετε το ένα άκρο κάθε ζώνης σε ένα υψηλό σημείο εξάρτησης.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε λαβή και γονατίσετε στα γόνατά σας.
3. Ανακατέψτε το προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκεστε περίπου ένα έως δύο πόδια μπροστά από τη γραμμή βαρούλκου (σημείο στερέωσης).
4. Κρατώντας τις Spiderbands, φτάνετε στα χέρια σας μπροστά σας για να τα ισιώσετε. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από το ύψος των ώμων.
5. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και αντίσταση εμπλεγμένη, ανοίξτε τα χέρια σας πλατιά.
6. Με ελεγχόμενο τρόπο, τραβήξτε αργά τους δύο αγκώνες προς τα πλάγια και προς τα πίσω, έτσι ώστε να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας προς το κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης πριν πιέσετε τα μπράτσα σας πίσω μπροστά από το στήθος σας ξανά. Βασικά μιμείται τον μαστιχένιο κολυμβητή με την προστιθέμενη αντίσταση των ζωνών και η εμπλοκή του πυρήνα που απαιτείται για την εκτέλεση της κίνησης με την κατάλληλη ταχύτητα και έλεγχο.
7. Εκτελέστε τρία σύνολα 32 έως 40 επαναλήψεων

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Συνδέστε δύο ζώνες άσκησης σε ένα ασφαλές σημείο στερέωσης ανώτατου ορίου ή σε υψηλή μπάρα.
2. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια, κρατώντας μια χειρολαβή σε κάθε χέρι.
3. Πετάξτε το δεξί σας πόδι κατ 'ευθείαν πίσω όσο μπορείτε, γυρνώντας τα μπροστά από τους γοφούς σας ενώ το στήθος σας αγγίζει την κορυφή του αριστερού μηρού σας.
4. Ταυτόχρονα, αγγίξτε το δεξί σας χέρι και την αράχνη κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα.
5. Πηδήξτε επάνω, φέρνοντας το δεξί πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι και το βραχίονα.
7. Εκτελέστε δύο ή τρεις ομάδες 12 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

Σημείωση: Το άλμα είναι σημαντικό! Σιγουρευτείτε ότι επιστρέφετε στην αρχική θέση.

4 - Στρεπτικές επεκτάσεις σπονδυλικής στήλης

1. Συνδέστε δύο ζώνες άσκησης σε ένα ασφαλές σημείο στερέωσης ανώτατου ορίου ή σε υψηλή μπάρα.
2. Καθίστε περίπου ένα πόδι πίσω από τη γραμμή βάσης σας (σημείο εξάρτησης), και κρατήστε τη λαβή σε κάθε χέρι.
3. Χαλαρώστε πίσω, επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να αισθανθείτε την κοιλιά σας να εμπλέκεται.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά, στη συνέχεια στην άλλη, τραβώντας τα χέρια σας (και SPIDERBANDS) μέσα και πίσω από σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν το πάτωμα ένα κάθε φορά με ρυθμικό τρόπο καθώς στρίβετε δίπλα-δίπλα.
5. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα των 30 ολικών συστροφών, αγγίζοντας κάθε αγκώνα στο έδαφος 15 φορές ανά σετ.