Ανακατέψτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να κάνουμε την ίδια προπόνηση καθημερινά, και την ημέρα έξω, χωρίς κανένα άκρο στο βλέμμα. Ακόμα κι αν βρίσκεστε στη μέση μιας περιόδου έντονης προπόνησης, θα πρέπει να αλλάζετε περιστασιακά τα πράγματα για να προσθέσετε κάποιο μπαχαρικό στη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτός ο τύπος διασταυρούμενης προπόνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις μυϊκές ανισορροπίες μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμών.
Οι ακόλουθες οκτώ προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί από εκπαιδευτές γυμναστικής και εμπειρογνώμονες από όλη τη χώρα ως αποκλειστικές οικιακές ρουτίνες. Έτσι αρπάξτε ένα σχοινί άλμα, ένα Theraband, ή μια τσάντα πυγμαχίας, και ετοιμαστείτε να επεξεργαστείτε έναν ιδρώτα. Θα εκπλαγείτε με το πώς μια νέα προπόνηση μπορεί να αναζωογονήσει τον ενθουσιασμό σας για να παραμείνει υγιής και κατάλληλος.
1 - Εφαρμογή Theraband Workout
Το ChaiseFitness, μια προπόνηση που αναπτύχθηκε από την πρώην χορεύτρια Rachel Piskin, χρησιμοποιεί μακρά, επίπεδη Therabands ως εργαλεία κατάρτισης αντίστασης. Αν δεν διαθέτετε ήδη, μπορείτε να αγοράσετε μια μπάντα για περίπου 10 δολάρια από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών πριν ακολουθήσετε μαζί με τις ασκήσεις που εμπνέονται από το χορό, που αναπτύχθηκαν από τον Piskin. Με ένα συνδυασμό ασκήσεων cardio με υψηλότερη ένταση, χαριτωμένες, χορευτικές κινήσεις και μικρές απομονώσεις, είναι μια μεγάλη προπόνηση που συμπληρώνει ένα πιο παραδοσιακό πρόγραμμα αντοχής.
2 - Μια σκληρή προπόνηση λευκαντής
Βγείτε έξω και εντοπίστε το κοντινότερο σετ λευκαντών, είτε βρίσκονται σε κοντινό πάρκο, σχολείο ή τοπικό πανεπιστήμιο. Αυτή η έντονη προπόνηση σταδίου δεν απαιτεί τίποτα εκτός από το σωματικό σας βάρος και ένα σύνολο βημάτων. Οι προπονήσεις που περιστρέφονται γύρω από μια σειρά από σκάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε τη μυϊκή σας αντοχή και την καρδιαγγειακή δύναμη και αν παίρνετε δημιουργική όπως ο εκπαιδευτής Shannon Colavecchio, μπορείτε να χτυπήσετε κάθε μυϊκή ομάδα χωρίς να χρησιμοποιήσετε ένα μόνο κομμάτι του παραδοσιακού εξοπλισμού άσκησης.
3 - Ένα προπόνηση για μικρούς χώρους
Εάν είστε κολλημένοι σε ένα κοιτώνα ή ένα δωμάτιο ξενοδοχείου, αυτό δεν είναι δικαιολογία για να παραλείψετε την προπόνησή σας λόγω του περιορισμένου χώρου. Ο Adam Rosante, εκπαιδευτής διασημοτήτων, ανέπτυξε την ιδανική ρουτίνα γυμναστικής σε όλο το σώμα που μπορείτε να ολοκληρώσετε σχεδόν παντού. Είναι γρήγορο, σε σημείο και αποτελεσματικό και όλος ο εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι μια ανθεκτική καρέκλα.
4 - Ένα Home-Based MMA Workout
Εάν τυχαίνει να έχετε μια βαριά τσάντα στο σπίτι, αλλά δεν είστε σίγουροι για το πώς να το χρησιμοποιήσετε, μην κοιτάξετε περισσότερο από αυτή την προπόνηση που αναπτύχθηκε από τον επαγγελματία μαχητή και τον 18χρονο βετεράνο του UFC, τον Chris Camozzi. Θα χρειαστεί ένα σχοινάκι άλμα και μια βαριά τσάντα, καθώς και πολλή επιμονή και τρίξιμο, επειδή αυτή η προπόνηση είναι σκληρή .
5 - Μια προπόνηση όταν αισθάνεστε σφιχτά
Μην υποτιμάτε τη σημασία του χρόνου αποκατάστασης μετά από μια σκληρή προπόνηση. Εάν οι μύες και οι αρθρώσεις σας αισθάνονται λίγο στρογγυλοί, δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε ακόμη μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια προπόνηση που επικεντρώνεται στο αυτο-μασάζ, όπως αυτή η ρουτίνα τεσσάρων κινήσεων επικεντρώθηκε στην αυτο-μυοσκελετική απελευθέρωση. Ακόμα κι αν δεν έχετε ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε απλά να βάλετε δύο μπάλες του τένις σε μια κάλτσα σωλήνα και να δέσετε το άκρο για να δημιουργήσετε το δικό σας εργαλείο αυτο-μασάζ. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο το σώμα σας χρειάζεται το διάλειμμα.
6 - μια προπόνηση 7 λεπτών όταν είσαι σύντομος στο χρόνο
Το μόνο που χρειάζεστε για να δοκιμάσετε αυτή τη 7λεπτη προπόνηση που αναπτύχθηκε από τον ιδρυτή της Pregame Fit, Dempsey Marks, είναι ένα απλό σύνολο αλτήρων. Αλλά μην αφήσετε την απλότητα της προπόνησής σας να σας ξεγελάσει - επειδή είναι τόσο μικρή προπόνηση, ο Marks σας φέρνει σε επαφή με ασκήσεις συνολικού σώματος, υψηλής έντασης που εγγυώνται ότι θα κάνουν την καρδιά σας λίβρα.
7 - μια προπόνηση που μπορείτε να αναπτύξετε τον εαυτό σας
Αν προτιμάτε να επιλέξετε τις δικές σας ασκήσεις παρά να αφήσετε κάποιον να τις επιλέξει για εσάς, ίσως θελήσετε να πάρετε μια τράπουλα. Με τη σωστή τεχνογνωσία, μπορείτε να μετατρέψετε οποιοδήποτε τυποποιημένο κατάστρωμα χαρτιών σε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Απλά αναθέστε σε κάθε κοστούμι μια άσκηση, ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και στη συνέχεια τραβήξτε μια κάρτα από το κατάστρωμα και κάντε την άσκηση που αντιστοιχεί στην κάρτα που τραβήξατε για τον αριθμό των επαναλήψεων που αντιπροσωπεύει η κάρτα. Είναι ένα αρκετά απλό σύστημα, αλλά αν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση, ελέγξτε εδώ μερικές ιδέες διασκέδασης .
8 - Προπόνηση αυτοάμυνας
Δεν υπάρχει χρόνος σαν το παρόν να βουρτσίζει τις κινήσεις σας για αυτοάμυνα. Αυτή η προπόνηση Krav Maga που αναπτύχθηκε από τον ειδικευτή της αυτοάμυνας και ασφάλειας, ο Jarrett Arthur, παρέχει τις απλές και αποτελεσματικές κινήσεις που χρειάζεστε για να πολεμήσετε έναν επιτιθέμενο. Επιπλέον, με την κατάλληλη ακολουθία, ο χρόνος άσκησης σας χαρακτηρίζεται ως προπόνηση - όλα αυτά που εμποδίζουν και κλωτσούν μπορούν πραγματικά να αντλήσουν αίμα.