Η Rachel Piskin, πρώην χορευτής με το μπαλέτο της Νέας Υόρκης και ο ιδρυτής του απίστευτα δημοφιλούς μπουτίκ στούντιο γυμναστικής της Νέας Υόρκης, ChaiseFitness, επανέλαβαν την προπόνηση της μπάντας. Οι κινήσεις της υπογραφής του στούντιο είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων μπαλέτου, καρδιο και πυρήνα, που δυσκολεύτηκαν με την εισαγωγή ενός Theraband, μιας μακράς, επίπεδης ζώνης αντίστασης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την πρόκληση σχεδόν οποιασδήποτε άσκησης.
Δεδομένου ότι δεν έχουν όλοι την πολυτέλεια να ζουν στην περιοχή της Νέας Υόρκης, η Ρέιτσελ προσφέρει τέσσερις κινήσεις που στρέφονται στα πόδια και στις άκρες που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι. Εάν αποφασίσετε να σας αρέσει το ύφος της ρουτίνας, ελέγξτε το πρόγραμμα Piskin's Chaise on the Go που περιλαμβάνει τέσσερα βίντεο συνεχούς ροής που ο καθένας μπορεί να παρακολουθήσει online.
1 - Επέκταση βραχιόνων
Στάσου στη μέση του Theraband με το αριστερό πόδι σου, το δάχτυλο του ποδιού έβγαλε και κρατήστε το ένα άκρο του Theraband σε κάθε χέρι με τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας. Βάλτε το δεξί πόδι σας πίσω σας, φροντίζοντας να παραμείνετε στη σφαίρα του ποδιού σας, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια καθαρή θέση. Τραβήξτε το Theraband και τα χέρια σας επάνω και έξω στις πλευρές σας, ενώ σιγά-σιγά λυγίζετε τα γόνατά σας, κατεβαίνοντας σε μια βαθιά curtsy, που εργάζονται ενάντια στην αντίσταση της μπάντας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε 12-20 φορές πριν την αλλαγή πλευρά. Αυτή η κίνηση στοχεύει τα χέρια, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τα στεφάνια.
Κάντε το πιο δύσκολο: Μόλις βρεθείτε στη χαμηλή ανοιχτή θέση, παλίστε τα χέρια και τα πόδια 10-20 φορές για να εμπλακείτε περισσότερο με τις γλουτούρες και τα κουνάβια.
2 - Ανυψωτήρες υψηλών τακουνιών
Επικεντρωθείτε στη βελτίωση της στάσης σας και της ευθυγράμμισης, της ισορροπίας και της αντοχής των γλουτών κατά την εκτέλεση των ανελκυστήρων υψηλών τακουνιών (επίσης γνωστός ως plie squat ).
Τυλίξτε τα άκρα της μπάντας σφιχτά γύρω από τα χέρια σας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας για να σχηματίσουν σχήμα τριγώνου με το σώμα σας. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο, τα δάχτυλα των ποδιών στρίβουν έξω, και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα τακούνια σας σε ισορροπία. Κάτω προς τα κάτω πριν εκτελέσετε 20 συνολικά ανυψωτήρες πτέρνας.
Κάντε το πιο δύσκολο: Διατηρήστε την ισορροπία σας στην κορυφή του plie και παλίστε τα πόδια σας 20 φορές.
3 - Επέκταση πλευρικού ποδιού
Αυτή η άσκηση στοχεύει τις γλουτές, τα τετράγωνα, τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε στο πάτωμα σε γονατιστή θέση, ισορροπημένη στο δεξί σας γόνατο. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας κατευθείαν στο πλάι του σώματός σας. Με το Theraband τυλιγμένο στο δεξί σας χέρι, με το χέρι σας τοποθετημένο στο πάτωμα κάτω από τον ώμο σας, τυλίξτε το άλλο άκρο στο αριστερό σας χέρι και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στον ουρανό. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα σας έτσι ώστε η αριστερή σας γροθιά ξεκινά πίσω από το λαιμό σας. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την οροφή και επεκτείνετε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε 10-12 ανελκυστήρες, στη συνέχεια κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο και παλίστε το 10-20 φορές.
Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε το σηκωμένο πόδι σας αφού ολοκληρώσετε τους παλμούς και σηκώστε και φέρετε το πόδι σας δέκα φορές.
4 - Plie Σανίδες
Βάλτε τα πόδια σας σε μια ελαφρώς στραμμένη θέση (τα δάχτυλα ξεχωρίζουν τα τακούνια μαζί) σε έναν τοίχο. Περπατήστε τα χέρια σας σε μια θέση σανίδων έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Από τη θέση αυτή, πιέστε τους γοφούς σας προς το τοίχο και τα τακούνια, κάνοντας τα γόνατά σας προς το πάτωμα σε μια θέση πλακιδίων. Σπρώξτε τον τοίχο για να επεκτείνετε τα πόδια σας και να επιστρέψετε στη θέση των σανίδων. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις δύο έως τριών σετ με ανάπαυση μεταξύ των σετ. Αυτή η άσκηση ενισχύει τις γλουτές, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, τους γοφούς, τα στεφάνια, τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος.
Κάντε πιο δύσκολο: Πραγματοποιήστε μια ώθηση μετά την επιστροφή στη θέση του σανίδα.
Ένα Word Από
Λάβετε υπόψη ότι τα συγκροτήματα αντοχής διατίθενται σε μια μεγάλη ποικιλία επιπέδων αντίστασης. Αν βρείτε μερικές από τις ασκήσεις του Piskin σχεδόν αδύνατο να εκτελέσετε, ίσως χρειαστεί να επιλέξετε μια μπάντα με λιγότερη αντίσταση. Ομοίως, αν η μπάντα που χρησιμοποιείτε φαίνεται ότι δεν προσθέτει καθόλου πρόκληση, είναι μάλλον καιρός να αποφοιτήσουμε στο επόμενο επίπεδο αντίστασης. Επίσης, θυμηθείτε ότι έχετε τον έλεγχο του βαθμού της μπάντας. Μπορείτε να φτιάξετε μια μπάντα αντοχής στο φως πιο δύσκολη, «πιέζοντας» πάνω στη μπάντα και αυξάνοντας την ένταση.
Τέλος, ελέγξτε τις ζώνες αντίστασης για φθορά πριν από κάθε χρήση. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι μια μπάντα να σπάσει στη μέση μιας άσκησης και να σας κόψει σαν μια γιγαντιαία ελαστική μπάντα.