Η αφυδάτωση και η υπονατριαιμία είναι αμφότεροι οι κίνδυνοι για τους περιπατητές μεγάλων αποστάσεων
Η διατήρηση αρκετών υγρών και αλάτων στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας μακράς απόστασης εκδήλωση περπατήματος όπως ένας μαραθώνιος, ένας 20-miler ή ένας ημι-μαραθώνιος είναι κρίσιμος για να τελειώσετε το συναίσθημα. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να αποτρέψει το πέρασμα του χρόνου στην ιατρική σκηνή για να πάρει ένα IV ή ένα τρομακτικό ταξίδι στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης. Μην τερματίζετε τη φυλή σας με μια βόλτα στο βαγόνι ή ένα ασθενοφόρο - μάθετε να πίνετε σωστά.
Αφυδάτωση
Η αφυδάτωση χάνει πολύ υγρό από το σώμα σας. Θα χάσετε το ρευστό λόγω της εφίδρωσης καθώς και απλά λόγω της αναπνοής.
Σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ξηροστομία, κόπωση, ζάλη, πόνο στο στομάχι, πόνο στην πλάτη, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα και μειωμένη ούρηση. Ποια ούρα περνάτε μπορεί να είναι πολύ σκούρο κίτρινο ή χρυσό.
Ο βασικός κανόνας είναι να ξεκινήσετε μια βόλτα έχοντας 16 oz. του νερού (μια πίντα ή μισό λίτρο), και στη συνέχεια αναπλήρωση με ένα φλιτζάνι νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά. Πρόκειται για ένα μπουκάλι νερό γεμάτο μια ώρα, περίπου μισό λίτρο ή μια πίντα. Τελειώστε με τα πόδια σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
Ενώ περπατάτε, πιείτε κάθε φορά που αισθάνεστε διψασμένοι. Το νερό λειτουργεί καλά ως αναπλήρωση για περιπάτους μέχρι και μιας ώρας. Για μακρύτερους περιπάτους και εκείνους στους οποίους αισθάνεστε πολύ εφίδρωση, θα πρέπει να σκεφτείτε και πάλι την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (αλάτι), χρησιμοποιώντας ένα αθλητικό ποτό. Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις κατευθυντήριες οδηγίες κατανάλωσης απομακρυσμένων περιπατητών και δρομείς από τον Σύνδεσμο Ιατρικού Διευθυντή του Διεθνούς Μαραθώνα.
Υπονατριαιμία (απώλεια του αλατιού του νατρίου ή του σώματος)
Ο ιδρώτας αφαιρεί τόσο το νερό όσο και τα άλατα (ηλεκτρολύτες) από το σώμα σας καθώς περπατάτε. Ανάλογα με την υγρασία, μπορεί να μην παρατηρήσετε πόση εφίδρωση προκαλείτε. Για περιπάτους πάνω από μία ώρα, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας με αθλητικό ποτό είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη της υπονατριαιμίας.
Τα σημεία υπονατριαιμίας περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκέφαλο, κράμπες, σύγχυση, ομιλία, φούσκωμα και πρησμένα χέρια .
Συνιστάται να πιείτε ένα μπουκάλι αθλητικού ποτού για κάθε δύο μπουκάλια νερού. Η κατανάλωση αλμυρών σνακ όπως τα κουλουράκια κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων είναι μια άλλη πηγή αλατιού. Θα μπορούσατε ακόμη να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά τα πακέτα αλατιού που βλέπετε στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού-μερικοί αγώνες τα παραδίδουν στην πορεία.
Σε μακρινά μαθήματα όπως ο μαραθώνιος ή ο μισός μαραθώνιος, οι πεζοπόροι και οι αργά δρομείς διατρέχουν τον κίνδυνο να πίνουν υπερβολικά καθαρό νερό και να ξεπλύνουν τα αλάτια του σώματος τους, με αποτέλεσμα να υποφέρουν από κινδύνους ασθενών με υπονατριαιμία. Αφήστε τη δίψα να είναι ο οδηγός σας παρά να πιέσετε πάρα πολύ νερό.
Μπορείτε επίσης να είστε σε κίνδυνο αφού ολοκληρώσετε τη βόλτα σας. Ανανεώστε τα υγρά, αλλά μην παρακάνετε καθαρό νερό. Βεβαιωθείτε ότι εξισορροπείτε τα υγρά με αλμυρά σνακ ή πίνετε αλκοολούχα ποτά αντικατάστασης ηλεκτρολυτών.
Λάβετε σωστά την ενυδάτωση
Ζυγίστε τον εαυτό σας αμέσως πριν και αμέσως μετά από μια μεγάλη βόλτα. Εάν παίρνετε αφυδατωμένα, το βάρος σας θα πέσει από την απώλεια νερού. Εάν χάνετε αλάτι σώματος και πίνετε πολύ καθαρό νερό χωρίς αλάτι, θα κερδίσετε βάρος. Διατηρήστε αρχεία για το τι και πόσο έπιζα, το επίπεδο ιδρώτας, το αλάτι κλπ.
και ρυθμίστε έτσι ώστε να μην κερδίζετε ή να χάσετε κατά τη διάρκεια της βόλτας.
Πώς να μεταφέρετε αρκετό νερό και αθλήματα Ποτό σε ένα μακρύ περίπατο
Πώς μεταφέρετε μαζί αθλητικό ποτό σε μια μακρά πορεία εκπαίδευσης όπου δεν θα έχετε καμία υποστήριξη; Υποθέτοντας ότι έχετε μια πηγή νερού, αγοράστε μίγμα αρωμάτων ποτών σε σκόνη και ανακατέψτε το με το νερό σας. Προσθέτει μόνο λίγο βάρος στο πακέτο σας και θα μπορούσε να σας κρατήσει έξω από την αίθουσα έκτακτης ανάγκης.
Χρησιμοποιήστε αυτό το διάγραμμα αριθμομηχανής για να δείτε πόση ποσότητα νερού και αθλητικού ποτού θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου περιπάτου και να κάνετε σχέδια για το πώς θα πάρετε ξαναγέμισμα.
Αν το γεγονός ή η κούρσα παρέχει στάσεις νερού με αθλητικό ποτό και νερό, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το δικό σας ποτό για νερό και αθλήματα.
Μπορεί να γίνετε διψασμένοι μεταξύ των στάσεων νερού και εάν δεν πιείτε όταν διψάτε, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο. Ακόμη και καλά οργανωμένα γεγονότα μπορεί να εξαντληθούν από φλυτζάνια, αθλητικά ποτά ή νερό στην στάση του νερού που βασίζεστε. Τα ταχύτερα και πιο αργά περιπατητικά μπορεί να έρθουν σε στάσεις που δεν έχουν ακόμη ρυθμιστεί ή έχουν ήδη κλείσει. Οι σοφοί περιπατητές φέρνουν πάντα το δικό τους νερό και αθλητικό ποτό, μόνο στην περίπτωση.
Για ιδέες σχετικά με τις καλύτερες συσκευασίες και τους φορείς μεταφοράς νερού, δείτε αυτές τις επιλογές:
6 θανάσιμα αποσπάσματα σχετικά με το νερό και τα αθλήματα Ποτό σε μεγάλους περιπάτους
Η Anne Thimm άκουσε πολλές δικαιολογίες επειδή δεν έτρωγε αρκετό νερό και αθλητικό ποτό στο 3ήμερο περπάτημα του καρκίνου του μαστού. Περπατώντας 20 μίλια την ημέρα για τρεις ημέρες σε ζεστό καιρό, αυτές οι δικαιολογίες θα μπορούσαν να σας φέρουν στο νοσοκομείο. Εδώ είναι η λίστα και τα σχόλιά της για το γιατί αυτό είναι θανάσιμο σκέψης:
1. "Μισώ αθλητικά ποτά! Δεν θα τα πίνουν."
Αν δεν πιείτε αθλητικό ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολυτών σε μεγάλες αποστάσεις, θα μπορούσατε εύκολα να γίνετε θύμα υπονατριαιμίας. Ενώ τα αλμυρά σνακ είναι καλά, δεν είναι ένα πλήρες υποκατάστατο των ηλεκτρολυτών στα αθλητικά ποτά. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις νεότερες εναλλακτικές λύσεις, όπως τα ηλεκτρικά μαστορέματα για την αντικατάσταση ηλεκτρολυτών ή την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτικών ελαστικών αρκούδων. Μπορείτε να τα βρείτε σε κατάστημα υποδημάτων, αλλά φροντίστε να αγοράσετε αυτά που λένε ότι αντικαθιστούν τους ηλεκτρολύτες.
Ενώ το αδιάλυτο αθλητικό ποτό είναι η ασφαλέστερη επιλογή δεδομένου ότι έχει μια γνωστή συγκέντρωση, μπορείτε να αρχίσετε αναμειγνύοντας το αθλητικό σας ποτό με μισή δύναμη μέχρι να είστε σε θέση να το ανεχτείτε. Υπάρχει μια ευρύτερη ποικιλία διαθέσιμων ποτών αντικατάστασης ηλεκτρολυτών από ό, τι στις παλιές ημέρες όταν πρωτοεμφανίστηκε το Gatorade. Δοκιμάστε διαφορετικά είδη μέχρι να σας βρούμε που προτιμάτε.
2. "Πέρασα όλη την εκδήλωση πέρυσι και δεν πίνω αθλητικά ποτά".
Ήσασταν είτε τυχεροί είτε έχετε ένα μοναδικό μεταβολισμό. Φέτος, μπορεί να μην είστε τόσο τυχεροί. Το πιο σημαντικό είναι ότι ο άνθρωπος που λέτε αυτό μπορεί να πιστεύει ότι μπορούν να το κάνουν και χωρίς αθλητικά ποτά. Ο μεταβολισμός τους είναι διαφορετικός από τον δικό σου. Η μαρτυρία σας μπορεί να τους οδηγήσει σε επικίνδυνη συμπεριφορά.
3. "Πρέπει να πίνω κάτι, αλλά μου αρέσουν μόνο τα μωβ (ή τα πορτοκαλί, ή τα πράσινα) αθλητικά ποτά." Αυτή η στάση δεν έχει τη γεύση μου και θα περιμένω την επόμενη στάση ".
Οι πιθανότητες είναι ότι εάν πιείτε μόνο μια γεύση αθλητικού ποτού, δεν θα το βρείτε σε κανένα σημείο της βόλτας. Μην σχεδιάζετε μια ποικιλία κάθε γεύσης ποτού σε κάθε στάση. Πιείτε ό, τι είναι διαθέσιμο.
4. "Δεν υπάρχουν κρύα ποτά σε αυτή τη στάση. Θα περιμένω μέχρι την επόμενη."
Μην περιμένετε, πιείτε ακόμα κι αν είναι ζεστό. Οι αποδόσεις είναι, αν η στάση είναι εκτός παγωμένων ποτών, η επόμενη θέση ίσως να μην τους έχει. Μπορεί να μην δοκιμάζει τόσο καλά όσο όταν κρυώνει, αλλά θα απορροφάτε ακόμη το νερό, το αλάτι και τα σάκχαρα που χρειάζεται το σώμα σας.
5. «Είμαι σε μια δίαιτα και δεν θέλω τις θερμίδες».
Είστε σε μια έντονη εκδήλωση αντοχής και χρειάζεστε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μέρα της προπόνησής σας ή η ημέρα αγώνων δεν είναι μια μέρα όπου πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες. Θα δημιουργήσετε μόνο τους μυς σας και την αντοχή, αν τους κρατάτε καλά εφοδιασμένους με αρκετά υγρά και καύσιμα.
Πηγές
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση Stand: Διατροφή και Αθλητική Απόδοση. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Μαχαράμ, LG. et.al. "Οι Αναθεωρημένες Συστάσεις για Ιξώδεις και Γυμναστές του IMMDA." IMMDA. 6 Μαΐου 2006.