Κανόνες ενυδάτωσης και εργαλείο για περιπατητές
Το πόσιμο και το περπάτημα πρέπει να πάνε μαζί. Το σώμα σας θα χάσει νερό όταν περπατάτε και μπορείτε να καταλήξετε σε αφυδάτωση. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να μην πίνετε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας. Μάθετε πόσα και ποια να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις περιπάτους σας.
Πίνοντας Πριν από ένα Περπάτημα
Είναι καλό να είστε ενυδατωμένοι πριν την άσκηση.
- Πιείτε πριν περπατήσετε : Προετοιμάστε για τη βόλτα σας πίνοντας ένα ψηλό ποτήρι νερό (17 ουγγιές ή 500 χιλιοστόλιτρα) δύο ώρες πριν το περίπατο σας. Αυτό θα επιτρέψει το χρόνο για να περάσει οποιοδήποτε επιπλέον από το σώμα σας και να εξαλειφθεί στα ούρα σας προτού να χτυπήσετε το ίχνος.
- Περιορίστε την καφεΐνη : Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά πριν από τη βόλτα σας. Σας προκαλούν να χάσετε το ρευστό σας, καθιστώντας σας διεγερτικό, καθώς και να σας κάνει να πάρετε τις ενοχλητικές στάσεις κατά μήκος του δρόμου για να ουρήσει.
- Αλάτι πριν από ένα μακρύ περίπατο : Πριν από μεγάλους περιπάτους, έχετε λίγο επιπλέον αλάτι με το γεύμα ή το σνακ σας, ώστε να έχετε αρκετό νάτριο για να παραμείνετε σε ισορροπία.
- Σχέδιο για περισσότερο νερό : Μεταφέρετε νερό μαζί σας ή σχεδιάστε να σταματήσετε το νερό κατά μήκος της διαδρομής, όπου θα μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες ποτό από ένα φλιτζάνι νερό κάθε 20 λεπτά. Μια βρύση νερού μπορεί να μην είναι σε θέση να παραδώσει αρκετό νερό για να πάρετε ένα πλήρες φλιτζάνι. Χρησιμοποιήστε ένα διάγραμμα πεζοδρομίων με τα πόδια για να μάθετε πόσα νερό πρέπει να παίρνετε μαζί για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χέρι.
Πώς να πίνετε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας
Ο βασικός κανόνας είναι να πίνετε ένα φλιτζάνι νερό κάθε 20 λεπτά, ή περίπου κάθε μίλι. Εδώ είναι οδηγίες για το τι και πότε να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Νερό : Για βόλτες δύο ωρών ή λιγότερο, το απλό ή αρωματικό νερό είναι το καλύτερο ποτό.
- Αθλητικά ποτά ηλεκτρολυτών ή αλμυρά σνακ κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων : Όταν η βόλτα σας είναι μεγαλύτερη από δύο ώρες, ένα αθλητικό ποτό ή αλμυρά τρόφιμα, όπως τα κουλουράκια, μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση του νερού στο σώμα καθώς και στην αντικατάσταση του αλατιού και να παρέχουν υδατάνθρακες ενέργεια.
- Πιείτε όταν διψάτε : Οι παλιοί κανόνες κατανάλωσης προτού να διψαστήκατε πετάχτηκαν στις αρχές της δεκαετίας του 2000. Η USATF και ο Διεθνής Σύνδεσμος Ιατρικών Διευθυντών του Μαραθώνα λένε ότι οι περιπατητές και οι δρομείς πρέπει να εμπιστεύονται τους μηχανισμούς δίψας τους και να πίνουν όταν διψούν .
- Πάρτε ένα μεγαλύτερο ποτό : Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε ότι το νερό και άλλα υγρά θα απορροφηθούν γρηγορότερα εάν πίνετε ένα φλιτζάνι ή περισσότερες ταυτόχρονα, αντί να παίρνετε το νερό σαν μικρές γουλιές για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Πόσιμο Όταν Sweating : Είναι πιθανό να πάρετε δίψα πιο συχνά όταν είστε ιδρώτα, οπότε να είστε έτοιμοι να έχετε περισσότερη πρόσβαση σε υγρά όταν ξέρετε ότι θα ιδρώνετε.
- Υψηλή Υψόμετρο και Καιρικές συνθήκες : Χάνετε ακόμα περισσότερα υγρά σε μεγάλα υψόμετρα, σε ζεστές συνθήκες και όταν η υγρασία είναι χαμηλή και ίσως χρειαστεί να πιείτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Και πάλι, αφήστε τη δίψα να σας καθοδηγήσει και να πιείτε αμέσως μόλις νιώσετε διψασμένη.
- Γεύση το νερό σας : Κάντε τη γεύση του νερού σας καλή, ώστε να θέλετε να πιείτε περισσότερο. Μπορείτε να προσθέσετε ένα σπρέι λεμονιού ή άλλα αρώματα για το νερό σας .
Πίνετε μετά το περίπατο σας
Όταν τελειώσετε την άσκηση, τερματίστε με ένα ποτό.
- Ανανεώστε: Μετά τη βόλτα σας, τελειώστε με ένα άλλο ψηλό ποτό νερό
- Ηλεκτρολύτες: Μετά από μια μεγάλη βόλτα, μην παρακάνετε σε καθαρό νερό, χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά, ή / και αλμυρά τρόφιμα για την αναπλήρωση των αλάτων επίσης.
Σημάδια αφυδάτωσης
Εάν χάσετε περισσότερο νερό απ 'ότι αντικαθιστάτε, μπορεί να έχετε αυτά τα συμπτώματα:
- Εξαιρετική δίψα
- Σκούρο κίτρινο ούρα ή χωρίς ούρα
- Κούραση
- Ζάλη, γκρίνια ή λιποθυμία
- Ξηρό δέρμα, μάτια και στόμα
Σημάδια της υπονατριαιμίας
Εάν πίνετε υπερβολικό υγρό (νερό ή αθλητικό ποτό), μπορείτε να καταλήξετε να αραιώσετε το νάτριο αίματός σας. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα των πιο αργών δρομέων και περιπατητών σε αγώνες.
- Ναυτία
- Πονοκέφαλο
- Κούραση
- Μυϊκές κράμπες και σπασμοί
Πίνετε καθαρό, καθαρό νερό
Δεν χρειάζεστε ειδικό νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Το νερό της βρύσης από μια δημοτική παροχή νερού στις ΗΠΑ ή τον Καναδά είναι απόλυτα εντάξει για τους περισσότερους σκοπούς.
- Μερικοί περιπατητές προτιμούν τη γεύση του φιλτραρισμένου ή σχεδιαστή νερού. Φροντίστε να καθαρίσετε και να στεγνώσετε μπουκάλια μίας χρήσης πριν τα ξαναγεμίσετε.
- Μην πίνετε νερό από μια λίμνη ή ρεύμα, εκτός και αν φιλτράρετε ή καθαρίσετε. Σε πολλά μέρη υπάρχουν άσχημα παράσιτα όπως το Giardia lamblia και το Cryptosporidium στα "παρθένα" ρέματα του βουνού. Το νερό μολύνεται φυσικά από σκίουρους και άλλα μικρά ζώα.
> Πηγές:
> Αφυδάτωση. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler Τ, Rosner ΜΗ, Fowkes-Godek S, et αϊ. Δήλωση της Τρίτης Διεθνούς Διάσκεψης Αναπτυξιακής Συναίνωσης για την Υπονατριαιμία, Carlsbad, California, 2015. Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Η τύχη των εισερχόμενων υγρών: Παράγοντες που επηρεάζουν την γαστρική αφαίρεση και την εντερική απορρόφηση ποτών στους ανθρώπους. Διατροφικές ανασκοπήσεις . 2015 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (καρέκλα), Hew T, Siegel Α, Adner Μ, Adams Β, Pujol Ρ. " Αναθεωρημένες συνιστώσες ρευστού IMMDA για δρομείς και περιπατητές ". IMMDA. 6 Μαΐου 2006. (ισχύουν από το 2017).