Τι πρέπει να πίνετε όταν περπατάτε ή τρέχετε; Πόσο? Πόσο συχνά? Ο Σύνδεσμος του Διεθνούς Ιατρικού Διευθυντή του Μαραθώνα εξέδωσε αναθεωρημένες οδηγίες για την πρόσληψη ποτών και υγρών για τους περιπατητές και τους δρομείς στις αγωνιστικές εκδηλώσεις το 2006 που παραμένουν σε ισχύ από το 2017.
Τι θα έπρεπε να πίνετε σε απόσταση περιπάτου ή μαραθώνιο;
Για μια προπόνηση 30 λεπτών ή περισσότερο, συνιστούμε να πίνετε ένα αθλητικό ποτό και να μην το αραιώνετε με επιπλέον νερό ή εναλλασσόμενο αθλητικό ποτό με νερό.
Οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες στα αθλητικά ποτά βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το νερό πιο γρήγορα και παρέχει ενέργεια για το σώμα. Αν αραιώνετε το αθλητικό ποτό, μειώνετε τα οφέλη.
Ωστόσο, ορισμένοι περιπατητές και δρομείς (ειδικά εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος) αγνοούν αυτή τη συμβουλή για να πάρουν λιγότερες θερμίδες. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου ή μιας φυλής, πρέπει να πίνουν αθλητικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες για απόδοση. Για περπάτημα προπόνηση, θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν ένα αθλητικό ποτό χαμηλών θερμίδων για να αντικαταστήσει το αλάτι χωρίς την προσθήκη θερμίδων.
Ωστόσο, το IMMDA συνιστά επίσης, κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, οι συμμετέχοντες να πιούν ποιο από τα ποτά τους προσελκύει περισσότερο, βασιζόμενοι στο σώμα τους για να μάθουν αν χρειάζονται περισσότερο νάτριο ή περισσότερο νερό. Οι διευθυντές φυλών και οι οικοδεσπότες με περιπατητές πρέπει να έχουν στη διάθεσή τους τόσο το νερό όσο και το αθλητικό ποτό σε στάσεις νερού. Αυτό είναι καλή συμβουλή για τους περιπατητές και τους δρομείς σε μεγάλες περιπάτους και τρέχει επίσης. Έχετε και οι δύο στη διάθεσή σας και πίνετε όποιο απευθύνεται σε εσάς αυτή τη στιγμή.
Πόσο θα έπρεπε να πίνετε σε μια απόσταση με τα πόδια ή τρέξιμο;
Υπάρχουν κίνδυνοι να πίνετε υπερβολικά ή πολύ λίγο. Πίνετε υπερβολικά και διακινδυνεύετε την υπονατριαιμία, η οποία είναι χαμηλή σε επίπεδα αλατιού στο αίμα και υπερφόρτωση υγρών. Πίνετε πολύ λίγο και κινδυνεύετε να αφυδατωθείτε . Οι ανάγκες σας ποικίλλουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως ο καιρός, η αντίδραση του σώματός σας στις απαιτήσεις άσκησης, ο ρυθμός εφίδρωσης και άλλα.
Η ζύγιση του εαυτού σας πριν και μετά την άσκηση μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να ξέρετε εάν πίνετε υπερβολικά ή πολύ λίγο. Οι οδηγίες λένε ότι η απώλεια βάρους μεγαλύτερη από 2 τοις εκατό ή οποιοδήποτε κέρδος βάρους είναι προειδοποιητικά σημάδια που δικαιολογούν την άμεση ιατρική διαβούλευση και υποδεικνύουν ότι πίνετε πάρα πολλά ή πολύ λίγα.
Με το να ζυγίζετε τον εαυτό σας και να προσαρμόζετε πόσο πίνετε στα μακρύτερα εκπαιδευτικά σας μαθήματα, θα ξέρετε εάν πρέπει να πίνετε περισσότερο ή λιγότερο.
Πιείτε στη δίψα κατά τη διάρκεια μακράς προπόνησης
Καταργήστε την παλιά συμβουλή που δεν μπορείτε να βασιστείτε στη δίψα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η δίψα είναι η καλύτερη προστασία για τους αθλητές όταν πρόκειται να πίνουν το σωστό ποσό.
- Πιείτε όταν διψάτε.
- Μην πίνετε εάν δεν είστε διψασμένοι.
- Μην πίνετε σε κάθε στάση νερού σε μια εκδήλωση μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί ή οι σύντροφοί σας πίνουν.
- Βασιστείτε στη δίψα σας, εκτός αν ανακαλύψετε ότι σας οδηγεί λάθος, από το να ζυγίζετε πριν και μετά από μια προπόνηση.
Κατευθυντήριες γραμμές για το ποτό για τους περιπατητές και τους πιο αργούς δρομείς
Το να πίνετε όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι νερό ανά μίλι είναι ένας καλός κανόνας για τους περιπατητές και τους πιο αργούς δρομείς, που ορίζονται ως όποιος χρειάζεται περισσότερες από τέσσερις ώρες για να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο μήκους 26,2 μιλίων ή έναν ρυθμό άνω των 10 λεπτών ανά μίλι .
Το βάρος σας καθορίζει το εύρος. Πιείτε ένα μισό κύπελλο αν ζυγίζετε 100 κιλά και ένα πλήρες φλιτζάνι αν ζυγίζετε 200 κιλά.
Όσο πιο αργή είσαι, τόσο λιγότερο πρέπει να πίνετε. Ενώ ένας γρήγορος δρομέας μπορεί να χρειαστεί 4 λίτρα υγρού για έναν μαραθώνιο, ένας περιπατητής ή αργός δρομέας χρειάζεται μόνο 2,5 με 3 λίτρα για ολόκληρο το συμβάν.
Η δίψα σας μπορεί να μην κλωτσήσει τόσο γρήγορα αν βρίσκεστε σε υπερβολική ζέστη και δεν έχετε ακόμα εγκλιματιστεί σε αυτό ή σε κρύο ή εάν είστε άνω των 65 ετών. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να χρονοτριβήσετε το ποτό σας και όχι να βασιστείτε αυστηρά τη δίψα σου.
Υπολογισμός των ρευστών αναγκών σας
Οι ανάγκες σας μπορεί να αλλάξουν με βάση τον καιρό, τον κλιματισμό σας και άλλους παράγοντες.
Το IMMDA παρέχει αυτή τη μέθοδο προσδιορισμού των υγρών αναγκών σας:
Δοκιμή μίας ώρας
- Ζυγίστε τον εαυτό σας γυμνό πριν το βόλτα ή το τρέξιμο.
- Δοκιμή μιας ώρας: Περπατήστε ή τρέξτε ή εναλλάξ με τα πόδια / τρέξιμο σε ρυθμό αγώνα για μία ώρα, όπως ακριβώς θα κάνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το IMMDA συνιστά μία ώρα για να πάρετε τον ρυθμό εφίδρωσης που θα έχετε κατά τη διάρκεια του συμβάντος αντοχής.
- Καταγράψτε το πόση πίνετε, σε ουγγιές, κατά τη διάρκεια της 1 ώρας με τα πόδια ή τρέξιμο.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας γυμνό αφού ολοκληρώσετε το 1ωρο με τα πόδια / τρέξιμο. Αφαιρέστε από το αρχικό βάρος. Μετατρέψτε τη διαφορά στο σωματικό βάρος σε ουγγιές (πολλαπλασιάστε τα κιλά κατά 16).
- Για να καθορίσετε τον ωριαίο ρυθμό εφίδρωσης, προσθέστε σε αυτήν την τιμή την ποσότητα του υγρού που καταναλώνετε (από το βήμα 3).
- Για να καθορίσετε πόσο να πίνετε κάθε 15 λεπτά, διαιρέστε τον ωριαίο ρυθμό εφίδρωσης κατά 4. Αυτό γίνεται η κατευθυντήρια γραμμή για την πρόσληψη υγρών κάθε 15 λεπτά μιας βόλτας / τρέξιμο.
- Καταγράψτε τον καιρό και τις συνθήκες την ημέρα δοκιμής σας. Κάνετε ξανά τη δοκιμασία σε μια μέρα με διαφορετικούς καιρούς και συνθήκες, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς ο ρυθμός ιδρώτα σας αντιδρά σε διαφορετικές συνθήκες.
Ένα Word Από
Το σώμα σας είναι υπό εξαιρετική πίεση κατά τη διάρκεια της μεγάλης απόστασης λειτουργίας ή το περπάτημα. Πρέπει να εξασφαλίσετε ότι έχετε πρόσβαση σε υγρά και είστε σε θέση να πίνετε όταν διψάτε. Μην κινδυνεύετε να στεγνώσετε. Μπορεί να είναι σοφό να φορέσετε ένα πακέτο ενυδάτωσης για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε υγρά διαθέσιμα σε εσάς όταν θέλετε να πιείτε.
> Πηγές :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Διεθνής Ένωση Ιατρικών Διευθυντών του Μαραθώνα. Ενημερωμένη σύσταση υγρού: Δήλωση θέσης από τον Διεθνή Σύνδεσμο Ιατρικών Διευθυντών του Marathon (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006, 16: 283-292)
> Maharam LG (καρέκλα), Hew T, Siegel Α, Adner Μ, Adams Β, Pujol Ρ. " Αναθεωρημένες συνιστώσες ρευστού IMMDA για δρομείς και περιπατητές ". IMMDA. 6 Μαΐου 2006. (ισχύουν από το 2017).