Όταν πρόκειται για το περπάτημα και την εγκυμοσύνη, το κάνετε! Ποτέ δεν ήμουν έγκυος περιπατητής ο ίδιος, έτσι βρήκα άλλους εμπειρογνώμονες για το θέμα και εδώ είναι αυτό που λένε:
"Πιθανώς η καλύτερη άσκηση για μια έγκυο γυναίκα περπατάει, ένας εξαιρετικός τρόπος για να τονώσει τους μύες, να πάρει φρέσκο αέρα, να κρατήσει το σώμα σας κανονικό και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε έντονα τη νύχτα, αλλά να θυμάστε: ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας στο σημείο εξάντλησης.
Είναι πολύ καλύτερο να κάνετε αρκετές σύντομες, ευχάριστες βόλτες διαχωρισμένες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι ένα μακρύ, κουραστικό ταξίδι. " Οδηγός για τους Expectant Parents .
Πόσο μακριά και πόσο συχνά πρέπει να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Εάν περπατάτε ήδη, συνεχίστε το κανονικό σας πρόγραμμα. Για να ξεκινήσετε, περπατήστε 20 με 30 λεπτά την ημέρα τρεις ημέρες την εβδομάδα και να χτίσετε από εκεί σε 30 με 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του 2008 για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστούν 2 ώρες και 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ανά εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα ) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το περπάτημα για άσκηση μπορεί να συνεχιστεί στο τελευταίο τρίμηνο και μέχρι να γεννηθεί όσο είναι άνετο για εσάς.
Πόσο γρήγορα και πόσο δύσκολο πρέπει να περπατήσετε ενώ είστε έγκυος;
Η μετριοπάθεια είναι η λέξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας στα άκρα. Τα χημικά υποπροϊόντα και η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος της υπερέκθεσης είναι κακή για το έμβρυο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το " τεστ ομιλίας " για να προσδιορίσετε το επίπεδο άσκησης: θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις χωρίς να χτυπάτε, να φουσκώνετε και να πιέζετε για να βγάζετε μικρές φράσεις. Ένας παλμός περισσότερο από 100 παλμούς ανά λεπτό πέντε λεπτά μετά από μια προπόνηση σημαίνει ότι έχετε δουλέψει το σώμα σας πολύ σκληρά. Περισσότερα: Τι άσκηση μέτριας έντασης αισθάνεται σαν
Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το περίπατό σας για να βοηθήσετε να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματος. Το έμβρυο δεν μπορεί να απαλλαγεί από υπερβολική ζέστη, γι 'αυτό αποφύγετε την άσκηση σε ζεστό καιρό και διατηρήστε το περπάτημα σας μέτρια. Θεωρήστε το εμπορικό κέντρο ως εναλλακτική λύση κατά τη διάρκεια του καυτού καιρού.
Η στάση του σώματος είναι σημαντική για τους έγκυους περιπατητές
Μια καλή στάση στο βάδισμα είναι απαραίτητη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας οσφυαλγίας.
- Σταθείτε ίσια : Σκεφτείτε να είσαστε ψηλά και ευθεία, μην αψάρετε την πλάτη σας.
- Μη σκύβετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω : Η κλίση σφίγγει τους μυς της πλάτης.
- Προχωράει προς τα εμπρός : δεν κοιτάζει προς τα κάτω αλλά μάλλον 20 πόδια μπροστά.
- Παράλληλη γωνία (παράλληλα με το έδαφος) : Αυτό μειώνει την τάση στο λαιμό και την πλάτη.
- Χαλαρώστε τους ώμους : Ξαπλώστε μια φορά και αφήστε τους ώμους σας να πέσουν και να χαλαρώσετε, τους ώμους σας ελαφρώς πίσω.
- Πιείτε στο στομάχι σας
- Στερεώστε τα πίσω σας : Περιστρέψτε τους γοφούς λίγο προς τα εμπρός. Αυτό θα σας εμποδίσει να καμπυλώσετε την πλάτη σας.
Αποτρέψτε τη δυσκοιλιότητα
Εάν έχετε δυσκολία με δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το περπάτημα είναι ένα φυσικό φάρμακο χωρίς φάρμακα.
Το έγκυο πόδι
Το κέντρο της σωματικής σας μετατόπισης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να χρειάζεστε υποδήματα με περισσότερη υποστήριξη. Το πρήξιμο των ποδιών και των αστραγάλων μπορεί επίσης να είναι ένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ίσως χρειαστεί να ανεβείτε σε μέγεθος ή πλάτος παπουτσιού για άνεση.
Οι ορμόνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χαλαρώνουν τους συνδέσμους, οι οποίοι μπορούν να συμβάλουν στην καταπόνηση των ποδιών. Βλ. Θεράποντα γιατρό εάν προκύψουν προβλήματα.
Προφυλάξεις
Σταματήστε αμέσως και επικοινωνήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε συμπτώματα όπως ζάλη, πόνο ή αιμορραγία.
Δεν Μαραθώνιοι
Οι μαραθώνιοι, είτε περπατάτε είτε τρέχετε, δεν συνιστώνται σε έγκυες γυναίκες σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης. Αν έχετε εγγραφεί σε πρόγραμμα μαραθωνίου φιλανθρωπίας , ζητήστε να μεταφερθείτε σε μια ημερομηνία μετά την παράδοσή σας ή να ρωτήσετε αν υπάρχει επιλογή μισού μαραθωνίου. «Απλά περπατώντας» ένας μαραθώνιος θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, θα εξαντλήσει τα καταστήματα ενέργειας του σώματός σας και θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο το μωρό σας.
Αν σας αρέσει να περπατάτε σε μεγαλύτερες αποστάσεις, περιορίστε τον εαυτό σας σε μισό μαραθώνιο (13 μίλια) και παρακολουθήστε το ρυθμό της καρδιάς σας . Πάρτε 200 θερμίδες ανά ώρα και ένα φλιτζάνι νερό κάθε 30 λεπτά σε μεγαλύτερους περιπάτους για να αντικαταστήσετε τα καταστήματα ενέργειας σας για την υγεία του μωρού.
Συνέχισε να περπατάς!
Βάλτε ένα καροτσάκι περπατήματος / τζόκινγκ στη λίστα επιθυμιών σας. Μετά τη γέννηση, περπατάμε μαζί ως οικογένεια κάθε βράδυ για να ασκηθείτε, να ανακουφίσετε το άγχος και να αφιερώσετε χρόνο για να μιλήσετε. Οι μη ανταγωνιστικές εκδηλώσεις πεζοπορίας που διοργανώνονται από τους συλλόγους volkssport παρέχουν δωρεάν ή φθηνή οικογενειακή ψυχαγωγία.
Πηγές:
Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου μετά τον τοκετό. Γνωμοδότηση της επιτροπής ACOG αριθ. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002 '99 : 171-173
2008 κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων & Προώθηση της Υγείας, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. ενημερώθηκε 10/7/2008. Πρόσβαση στις 10/9/2008.