Η δοκιμασία ομιλίας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησης σας. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, όπως οθόνη παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού. Το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι η ικανότητα να μιλάτε και να αναπνέετε.
Είτε μπορείτε να κάνετε και τα δύο την ίδια στιγμή είναι όπου η έντασή σας έρχεται μέσα.
Η ιδέα πίσω από τη δοκιμασία ομιλίας είναι ότι όσο πιο σκληρά δουλεύεις τόσο πιο δύσκαμπτος γίνεται και τόσο πιο δύσκολο είναι να μιλήσεις.
Παρακολουθώντας αυτό, μπορείτε να καθορίσετε αν εργάζεστε σε χαμηλότερη ένταση, μέτρια ένταση - που είναι το ελάχιστο που θέλετε να εργαστείτε κατά τη διάρκεια καρδιο-και υψηλής έντασης .
Επιλογές για τη δοκιμή ομιλίας
Επιλογή 1: Η υπόσχεση της διαβεβαίωσης
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πείτε την υπόσχεση της διαβεβαίωσης (ή οτιδήποτε θέλετε, πραγματικά).
- Ρωτήστε τον εαυτό σας αν μπορείτε να μιλήσετε άνετα. Εάν η απάντηση είναι ναι, είστε σε χαμηλή ένταση. Αν η απάντηση είναι αρνητική, βρίσκεστε στο επίπεδο 5 ή πάνω από την κλίμακα ανίχνευσης .
Επιλογή 2: Πόσο ψηλά μπορείτε να μετρήσετε
- Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μετρήστε όσο μπορείτε όσο εκπνέετε
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μετρήστε ξανά κατά τη διάρκεια της εκπνοής και συγκρίνετε αυτούς τους αριθμούς. Αν ο αριθμός που μετρήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης πέσει στο 70% περίπου, εργάζεστε σε ή πάνω από το Επίπεδο 5.
Άλλες επιλογές για την παρακολούθηση της έντασης
Η δοκιμασία ομιλίας είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθείτε την ένταση, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές.
- Target heart rate - Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού προορισμού σας.
- Αντιληπτή Εμπειρία - Αυτός είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε την ένταση χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό, όπως έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών. Αυτό είναι επίσης υποκειμενικό, οπότε πρέπει να είστε ειλικρινείς για το πόσο σκληρά δουλεύετε. Η ιδέα είναι να ταξινομήσετε την ένταση σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. 1 είναι σαν να καθίσετε, να παίζετε Candy Crush ενώ 10 είναι σαν σπριντ για τη ζωή σας από έναν μαχητικό με μαχαίρι. Θέλετε να μείνετε κάπου μεταξύ 5 και 9 ανάλογα με την προπόνηση που κάνετε.
Πόσο δύσκολο να εργαστείς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
Έτσι έχετε όλες αυτές τις μεθόδους ανίχνευσης έντασης ... πόσο σκληρά θέλετε να εργαστείτε;
Είναι καλή ιδέα να εργαστείτε σε μια ποικιλία εντάσεων:
- Χαμηλή ένταση: Πρόκειται για ένα Επίπεδο 3-5 στην Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας. Μπορείτε να εργαστείτε σε αυτή την ένταση όταν θερμαίνετε ή αν κάνετε μεγαλύτερη προπόνηση, όπως μια μακρά ποδηλασία, με τα πόδια ή να τρέξετε. Αυτό μπορεί να είναι και μια ένταση στην οποία εργάζεστε αν κάνετε βόλτες όλη την ημέρα. Δοκιμάστε αυτήν την ένταση περίπου μία φορά την εβδομάδα.
- Μέτρια Ένταση: Πρόκειται για ένα Επίπεδο 5-6 στην Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας και όπου οι περισσότερες ασκήσεις σας θα πέσουν. Σκεφτείτε να πάρετε μια καρδιομηχανή ή να πάτε για ένα τρέξιμο και να βρίσκεστε σε εκείνο τον τόπο όπου μπορείτε να μιλήσετε, αλλά μόνο λίγα λόγια. Δοκιμάστε αυτό το επίπεδο περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Υψηλή Ένταση: Πρόκειται για ένα Επίπεδο 8-9 στην Κλίμακα Αντληθέντων Εργασιών και ένα επίπεδο που μπορείτε να εργαστείτε μόνο για σύντομα χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να εργαστείτε σε αυτή την ένταση κατά την προπόνηση υψηλής έντασης . Τραβήξτε για ένα, ίσως δύο φορές την εβδομάδα με πολλή ξεκούραση στο μεταξύ.
> Πηγές:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Το τεστ ομιλίας ως δείκτης της έντασης κατάρτισης άσκησης." Εφημερίδα της Καρδιοαναπνευστικής Αποκατάστασης και Πρόληψης. Ιανουάριος / Φεβρουάριος 2008 - Τόμος 28 - Τεύχος 1 - σελ. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.