Τίποτα δεν χτυπά για πολύ καιρό. Αυτή η απόσταση προπόνηση με τα πόδια θα σας πάρει 75 λεπτά ή περισσότερο για να ολοκληρωθεί. Έχει γίνει με μέτριο ρυθμό και μετριοπαθή επίπεδο άσκησης, ώστε να μπορείτε να συνεχίζετε, να πηγαίνετε και να πηγαίνετε.
Οφέλη
Αυτή η απόσταση προπόνηση με βάθος χτίζει αντοχή και καίει θερμίδες. Σας εκπαιδεύει διανοητικά και φυσικά για περπάτημα περισσότερο.
Εάν εκπαιδεύετε για μια εκδήλωση μεγαλύτερης απόστασης, θα πρέπει να αυξήσετε τη διανυθείσα απόσταση σε μόνιμη βάση με μια προπόνηση μεγάλης απόστασης μια φορά την εβδομάδα. Αν εκπαιδεύετε έναν ανταγωνιστικό περίπατο 5K ή 10K, θα πρέπει να υπερβείτε την απόσταση του συμβάντος κατά ένα μίλι ή δύο στην απόσταση προπόνησής σας.
Πότε να κάνετε το Walking Workout από απόσταση
Θα πρέπει να κάνετε μια απόσταση περπάτημα προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για γυμναστήριο ή κατά την εκπαίδευση για μια μεγάλη απόσταση με τα πόδια. Εάν προπονούνται για μια πολυήμερη διαδρομή, θα πρέπει να εκτελούν δύο αποστάσεις ημερησίως κάθε εβδομάδα. Εάν προπονούνται για ένα γεγονός όπως ένας μισο μαραθώνιος ή μαραθώνιος, μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτή την προπόνηση την ίδια ώρα της ημέρας που θα περπατήσετε. Με αυτόν τον τρόπο η εκπαίδευσή σας θα είναι ακόμα πιο συγκεκριμένη.
Πώς να κάνετε το Walking Workout από απόσταση
- Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά.
- Προαιρετικά, σταματήστε και εκτελέστε ρουτίνα τεντώματος και ευελιξίας για 5 λεπτά.
- Συνεχίστε να περπατάτε με έναν ρυθμό που φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό στο 65 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR). Το αντιληπτό επίπεδο άσκησης κυμαίνεται μεταξύ του να είναι σε θέση να μιλήσει σε προτάσεις ώστε να μπορεί να μιλάει μόνο σε σύντομες φράσεις. Αυτό πρέπει να είναι ένας άνετος ρυθμός.
- Περπατήστε για 5 έως 10 μίλια. Μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο εάν έχετε δημιουργήσει την αντοχή σας και προπονούνται για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο.
- Δώστε προσοχή στη στάση και στην τεχνική σας. Ίσως θελήσετε να μάθετε τον εαυτό σας για να το ελέγξετε κάθε μισή ώρα κάθε φορά που παίρνετε ένα ποτό. Είναι εύκολο να αφήσετε τη στάση σας και τη μορφή να γλιστρήσει σε μια μακρύτερη πορεία.
- Μερικοί περιπατητές αρέσκονται να κάνουν κάποια ασκήσεις stretching και ευελιξίας όταν σταματούν να χρησιμοποιούν την τουαλέτα ή να πιουν ένα ποτό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε κάποια από την ένταση, αλλά κρατήστε το απαλό.
- Προαιρετικά, ολοκληρώστε με 5 λεπτά απαλής εκτάσεως και ασκήσεων ευελιξίας.
Ενυδάτωση, σνακ και εργαλεία για το περίπατο από απόσταση
Μόλις περπατάτε για περισσότερο από μία ώρα, πρέπει να προγραμματίσετε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα έχετε αφυδατωθεί και ίσως χρειαστείτε ένα σνακ για να κρατήσετε την ενέργεια σας υψηλή.
- Νερό και αθλητικά ποτά : Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι νερό ή / και αθλητικό ποτό κάθε 20 λεπτά. Μπορεί να χρειαστεί να μεταφέρετε νερό μαζί σας. Είναι σκόπιμο να μεταβείτε σε αθλητικό ποτό μόλις περπατήσετε για περισσότερο από δύο ώρες, ειδικά αν αισθάνεστε ιδρώτα.
- Περπάτημα σνακ : Μόλις περπατάτε για περισσότερο από μία ώρα, ίσως χρειαστείτε ένα σνακ με τα πόδια. Επιλέξτε αυτά που είναι εύκολο να πάρουν μαζί και εύκολο να μασάτε και να καταπιείτε ενώ περπατάτε. Οι ενεργειακές ράβδοι, τα ενεργειακά πηκτώματα, τα μίγματα μονοπατιών και τα φρούτα είναι τα χειρότερα για να φέρνουν μαζί τους.
- Τι να φοράτε : Σε μακρύ περίπατο, θα θέλετε να φορέσετε αθλητικά ρούχα. Ο καιρός μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός στο τέλος της βόλτας σας από την αρχή, οπότε θα θέλετε να φορέσετε σε στρώματα και να είστε έτοιμοι για βροχή και άλλα στοιχεία. Μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε μια ελαφριά συσκευασία για να αποθηκεύσετε τα στρώματά σας και να μεταφέρετε το νερό και τα σνακ σας.
- Παπούτσια : Πρέπει να φοράτε αθλητικά παπούτσια για περπάτημα, παπούτσια για τρέξιμο ή ελαφρά παπούτσια. Τα παπούτσια σας θα χρειαστούν περισσότερη δομή και μαξιλάρι για μεγαλύτερους περιπάτους για να μειώσουν την κούραση του ποδιού, αλλά θα πρέπει να είναι ακόμα ευέλικτα. Καθώς τα πόδια σας πρησμένα ενώ περπατάτε, ίσως χρειαστεί να φορέσετε παπούτσια που είναι κατά το ήμισυ μεγαλύτερα από το συνηθισμένο για να το προσαρμόσετε.
- Κυψέλη και Πρόληψη Chafing : Εάν δεν είχατε ποτέ μια κυψέλη, ίσως να εκπλαγείτε όταν φεύγουν καθώς αυξάνεται η μεγάλη απόσταση. Οι κυψέλες είναι πιο πιθανό καθώς τα πόδια σας θα ιδρώνουν και θα τρίβουν τα παπούτσια σας πολύ περισσότερο. Θα θελήσετε να δείτε ποιο είδος προετοιμασίας blister λειτουργεί για εσάς. Ξεκινήστε με το να φοράτε κάλτσες με ιδρώτα για να κρατήσετε τα πόδια σας στεγνά περισσότερο. Στη συνέχεια, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε λιπαντικά για να μειώσετε την τριβή . Μπορεί επίσης να χρειαστείτε αυτές για να αποφύγετε την οδυνηρή φθορά ,