Πόσο μακριά, Πόσο γρήγορα, Πόσο συχνά περπατάτε
Έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε το περπάτημα για υγεία και καλή φυσική κατάσταση και τώρα χρειάζεστε ένα σχέδιο για να χτίσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας. Ως αρχάριος , θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη χρήση της σωστής στάσης και της τεχνικής του περπατήματος, καθώς σταθεροποιείτε το χρόνο σας περπατήματος.
Το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα, συνιστάται από τις υγειονομικές αρχές να μειώσουν τους κινδύνους για την υγεία σας για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και άλλες παθήσεις.
Το γρήγορο περπάτημα για συνολικά πέντε ώρες την εβδομάδα συνδέεται με τη διατήρηση της απώλειας βάρους και ακόμα μεγαλύτερων οφελών για την υγεία. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα περπάτημα για μια ώρα την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Μπορείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια περπατώντας περπατώντας τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα και παρακολουθώντας τους περίπατους σας . Εάν έχετε μια συνεχιζόμενη κατάσταση υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Πρόγραμμα περπατήματος για τον απόλυτο αρχάριο
Ξεκινήστε κάθε βόλτα ελέγχοντας τη στάση σας για το περπάτημα . Θα θελήσετε να περπατήσετε με έναν εύκολο ρυθμό για μερικά λεπτά πριν επιταχύνετε. Φορέστε ευέλικτα αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα. Μπορείτε να κάνετε το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, σε εσωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο.
Εβδομάδα 1: Ξεκινήστε με καθημερινά 15 λεπτά με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό. Περπατήστε πέντε ημέρες την πρώτη εβδομάδα. Θέλετε να δημιουργήσετε μια συνήθεια, έτσι η συνέπεια είναι σημαντική. Διαδώστε τις ημέρες ξεκούρασης, όπως για παράδειγμα την ημέρα 3 την ημέρα ανάπαυσης και την ημέρα 6 την ημέρα ανάπαυσης.
Συνολικός στόχος εβδομαδιαίως: 60 έως 75 λεπτά.
Εβδομάδα 2: Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε για 20 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ή, μπορεί να θέλετε να επεκτείνετε τον εαυτό σας περισσότερο σε μερικές ημέρες, ακολουθούμενη από μια μέρα ξεκούρασης.
Συνολικός στόχος εβδομαδιαίως: 75 έως 100 λεπτά.
Εβδομάδα 3: Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε για 25 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Συνολικός στόχος εβδομαδιαίως: 100 έως 125 λεπτά.
Εβδομάδα 4: Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα για να περπατήσετε για 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Εβδομαδιαίο συνολικό στόχο: 125 έως 150 λεπτά.
Σπασμοί: Αν βρείτε κάποια εβδομάδα για να είναι δύσκολη, επαναλάβετε αυτή την εβδομάδα και όχι προσθέτοντας περισσότερο χρόνο. Κάνετε αυτό μέχρι να είστε σε θέση να προχωρήσετε άνετα.
Απόφοιτος: Μόλις είστε σε θέση να περπατήσετε για 30 λεπτά σε μια εποχή άνετα, είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία διαφορετικών προπονήσεων για να προσθέσετε ένταση και αντοχή. Ένα εβδομαδιαίο σχέδιο προπόνησης περπατήματος περιλαμβάνει βόλτες με διαστήματα υψηλότερης έντασης, βόλτες με ταχύτητα και μακρύτερους περιπάτους.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατήσουν οι αρχάριοι;
Οι περιπατητές θα πρέπει να επιδιώκουν έναν γρήγορο ρυθμό βηματισμού για να επιτύχουν μια άσκηση περπατήματος μέτριας έντασης. Αυτή είναι η ένταση άσκησης που συνδέεται με τα καλύτερα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα. Η μέτρια ένταση συνήθως συνδέεται με το βάδισμα ενός μιλίου σε 20 λεπτά ή λιγότερο, με ρυθμό καρδιάς στόχου 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Ποιο βιαστικό βάδισμα αισθάνεται σαν:
- Η αναπνοή σας είναι βαρύτερη από το κανονικό.
- Μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση ενώ περπατάτε.
- Δεν είσαι από την αναπνοή.
Μην ανησυχείτε εάν η ταχύτητά σας είναι πιο αργή και ο καρδιακός ρυθμός χαμηλότερος κατά τις αρχικές εβδομάδες. Το πρώτο σας στόχο είναι να μπορέσετε να περπατήσετε για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα χωρίς τραυματισμό.
Θα προσθέσετε ταχύτητα και ένταση αργότερα. Να είστε συνεπείς σε πόσο συχνά και σε ποιο βαθμό περπατάτε προτού να προσπαθήσετε να περπατήσετε πιο γρήγορα. Είναι πιθανό να ανακαλύψετε ότι η καλή στάση του ποδιού και η κίνηση του βραχίονα θα έχουν ως αποτέλεσμα το βάδισμα πιο γρήγορα.
Αν σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της βόλτας αντιμετωπίζετε δυσκολία, επιβραδύνετε περαιτέρω και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Να γνωρίζετε τα προειδοποιητικά συμπτώματα των προβλημάτων όπως η καρδιακή προσβολή ή το εγκεφαλικό επεισόδιο και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν χρειαστεί Συνιστάται να αυξήσετε το χρόνο άσκησης και την ένταση κατά περισσότερο από 10% την εβδομάδα.
Πού να πάτε στη συνέχεια;
Μόλις έχετε χτίσει το χρόνο και την ταχύτητα περπατήματος είστε έτοιμοι να διασκεδάσετε.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε για ένα περίπατο 5 χιλιομέτρων, μήκους 5 χιλιομέτρων ή 3 μιλίων. Αυτή είναι μια δημοφιλής απόσταση για περιπάτους φιλανθρωπίας και διασκέδαση και θα διαρκέσει 45 λεπτά έως μία ώρα για να ολοκληρωθεί. Μπορείτε να ξεκινήσετε την κατάρτιση για να απολαύσετε αυτά τα γεγονότα όταν έχετε φτιαχτεί για περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να θελήσετε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα πεζοπορίας ή λέσχης, ώστε να έχετε άλλους να περπατήσετε και να έχετε κίνητρο να συνεχίσετε με τη νέα σας πεζοπορία.
> Πηγές:
> Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ενήλικες; Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.