Εβδομαδιαία προπονήσεις περπατήματος

Αλλάξτε το προπόδασμά σας για μέγιστη επίδραση

Περπατάτε την ίδια απόσταση και περνάτε περισσότερο κάθε μέρα; Αισθάνεστε ότι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης έχει σταματήσει; Θέλετε να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα περπατήματος, ρελέ ή μαραθώνιο ; Ώρα για ένα πρόγραμμα με μια ποικιλία περπατώντας workouts.

Αυτό το εβδομαδιαίο προτεινόμενο πρόγραμμα, που αναπτύχθηκε από τον Dave McGovern για τις κλινικές ψυχαγωγίας του , είναι για κάθε είδος περιπατητή, συμπεριλαμβανομένων περιπατητών fitness και racewalkers.

Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε τα workouts παρακάτω. Η εβδομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μέρα οικονομικής προπόνησης για την οικοδόμηση της ταχύτητας , δύο ημέρες προπόνησης με βάση το Threshold για την κατασκευή αερόβιας επίδοσης και μια μέρα μεγάλης απόστασης . Στο μεταξύ κάθε μια από αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να είναι μια ημέρα ανάπαυσης ή μια ημέρα εύκολο περπάτημα.

Εβδομαδιαίο σχέδιο προπόνησης

Δευτέρα: Ηρεμία. Δεν περπατάει σε σημαντική απόσταση ή ένταση.

Τρίτη: Οικονομική προπόνηση. Ζεστάνετε για 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια, περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα ή 200 μέτρα (δύο μπλοκ πόλεων στις περισσότερες πόλεις). Μετά από 30 δευτερόλεπτα, κατεβείτε σε έναν εύκολο ρυθμό για 2 λεπτά. Επαναλάβετε την περίοδο των 30 δευτερολέπτων με ταχύτητα / 2 λεπτά 8 έως 12 φορές. Ψύξτε με 10 λεπτά με τα πόδια.

Τετάρτη: Ανάκτηση. Εύκολη βόλτα 3 μιλίων στο 65% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτός είναι ένας ρυθμός στον οποίο μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε μια συνομιλία, αλλά αναπνέετε σκληρότερα από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας.

Πέμπτη: Workout κατώτατου ορίου # 1 - Ταχύτητα. 10 λεπτά με ζεστά βάδισμα.

Περάστε γρήγορα για 8 λεπτά ή 1 χιλιόμετρο στο 85% έως 92% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Στη συνέχεια επιβραδύνετε σε έναν εύκολο ρυθμό για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό για 3 έως 4 επαναλήψεις. Ψύχεται για 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό. Ο ρυθμός κατωφλίου είναι έντονος, αλλά θα μπορούσατε να διατηρήσετε μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων / 6 μιλίων.

Θα αναπνεύσετε πολύ σκληρά και θα είστε σε θέση να μιλήσετε μόνο σε σύντομες φράσεις.

Παρασκευή: Ανάκτηση. Εύκολη βόλτα 3 μιλίων στο 65% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Σάββατο: Κατώτατο όριο προπόνησης # 2: Προπόνηση σε σταθερή κατάσταση ή ρυθμό. Ζεστάνετε για 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό. Περάστε 20 με 30 λεπτά στο 85% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας, στη συνέχεια ψύξτε για 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό.

Κυριακή: Απόσταση προπόνηση. 8 έως 12 χιλιόμετρα (από 5 έως 7 μίλια) στο 70 έως 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτός είναι ένας ρυθμός συνομιλίας.

Οφέλη από το εβδομαδιαίο σχέδιο προπόνησης

Το κλειδί για αυτές τις προπονήσεις δεν είναι να υπερβεί το όριο γαλακτικού σας - να εργάζεστε τόσο σκληρά και μακριά ώστε το σώμα σας να δημιουργεί γαλακτικό οξύ στους μυς. Αυτό συμβαίνει όταν ασκηθείτε στο 90% ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για περισσότερο από 50 λεπτά. Με το να γνωρίζετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και χρησιμοποιώντας έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών , μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με το σωστό ρυθμό για τις διάφορες ασκήσεις.

Αυτή η ποικιλία προπονήσεων θα σας εξασφαλίσει αργή προπόνηση με λίπος , αερόβια προπόνηση με καύση carb, που επίσης χτίζει και τροφοδοτεί τους μύες σας και αποφεύγεται η υπερβολική προπόνηση και οι αναερόβιες ασκήσεις.

Έξι προπονήσεις

Αλλάζοντας τις προπονήσεις σας θα βοηθήσετε στην κατασκευή διαφορετικών πτυχών της φυσικής κατάστασης: ταχύτητα, αντοχή, αερόβια ικανότητα.

Για κάθε προπόνηση, σιγουρευτείτε ότι σταματάτε μετά από 10 λεπτά και κάνετε κάποια εύκολη τέντωμα. Για τις προπονήσεις πάνω από το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR), κάντε ένα 10λεπτο προθέρμανμά σας με έναν εύκολο ρυθμό, τεντώστε και στη συνέχεια επιταχύνετε μέχρι το προτεινόμενο ρυθμό. Όταν το ταχύτερο περπάτημα γίνεται, επιβραδύνει σε έναν εύκολο ρυθμό για 10 λεπτά και τελειώνει με τέντωμα.

Αν έχετε μόνο 15 λεπτά για να πάρετε μια καλή βόλτα, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τα 15 λεπτά με τα πόδια σας .

1. Easy Walk Walk: 30 λεπτά ημερησίως στο 50% έως 60% του MHR. Αυτός είναι ένας σκόπιμος, αλλά άνετος ρυθμός. Κατασκευάζει μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.

2. Βαροσκόπιο Βαδίσματος : Το 60% έως 70% του MHR για 45 έως 60 λεπτά την ημέρα .

Αυτός είναι ο βιαστικός ρυθμός με την αισθητή αναπνοή, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συζήτηση. Η μεγαλύτερη χρονική περίοδος με αυτόν τον μέτριο ρυθμό θα κάψει τις θερμίδες και θα δώσει στον οργανισμό το χρόνο να αντλήσει από τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.

3. Πεζοπορία από απόσταση / αντοχή : 65% έως 80% του MHR για 5 έως 10 μίλια. Μια φορά την εβδομάδα. Κατασκευάζει αντοχή. Αν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε αγώνα 5K ή 10K, η απόσταση βάδισης σας θα πρέπει να υπερβαίνει την απόσταση αγώνα κατά ένα μίλι ή δύο. Η συμμετοχή σε μια τοπική μη ανταγωνιστική βόλτα volkssport 10K είναι ένας τέλειος τρόπος να συμπεριληφθεί αυτή η προπόνηση.

4. Αερόβια Περπάτημα : 70% έως 80% του MHR για 20 έως 60 λεπτά, κάθε δεύτερη μέρα. Στις μέρες μεταξύ, κάντε το εύκολο περίπατο για την υγεία ή το βάδισμα ελέγχου βάρους. Αυτό είναι γρήγορο περπάτημα με αισθητή αναπνοή, αλλά όχι από την αναπνοή. Βελτιώνει την αεροβική ικανότητα.

5. Αθλητική απόδοση Walk (Κατώφλι) : 80% έως 92% του MHR για όχι περισσότερο από 50 λεπτά. Μια φορά έως τρεις φορές την εβδομάδα, πάντα με μια ευκολότερη ή ανάπαυση ημέρα μεταξύ. Δείτε την προτεινόμενη εβδομάδα βόλτας παρακάτω για μερικές μορφές για αυτές τις βόλτες. Αυτό είναι γρήγορο περπάτημα με βαριά αναπνοή και μπορεί να χρειαστεί να υιοθετήσετε τεχνική racewalk ή jog για να επιτύχει αυτό το καρδιακό ρυθμό.

6. Οικονομική προπόνηση : Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί σύντομες περιόδους του περπατήματος όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, αργή για 2 λεπτά, επαναλάβετε 8 έως 12 φορές. Για τους racewalkers, αυτό χτίζει ταχύτητα ικανότητα και τεχνική. Μια φορά την εβδομάδα.

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (MHR)

Θα χρειαστεί να γνωρίζετε το MHR για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με το σωστό ρυθμό. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός καθορίζεται από τη γενετική σας σύνθεση, το φύλο και την ηλικία σας. Οι τύποι του κανόνα του πλειστηριασμού δουλεύουν για πολλούς ανθρώπους, αλλά η μόνη ακριβής μέθοδος είναι να δοκιμαστεί από έναν καρδιολόγο ή έναν φυσιολόγο άσκησης με δοκιμασία ακραίων μυών ή από έμπειρο προπονητή σε συνθήκες πεδίου. Εάν είστε άνω των 35 ετών, έχετε υπερβολικό βάρος, είστε καθισμένοι για αρκετά χρόνια ή έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου στην οικογένειά σας, συνιστάται η εξέταση.

Βασική MHR - Μέγιστη καρδιακή συχνότητα

• Άνδρες = 220 μείον Ηλικία
• Οι γυναίκες = 226 μείον την ηλικία

Κατά προσέγγιση μέγιστος καρδιακός ρυθμός (παλμοί ανά λεπτό)

Ηλικία | Μέγιστη καρδιακή συχνότητα
20 Άνδρας: 200 | Γυναίκα: 208
25 Αρσενικό: 195 | Γυναίκα: 201
30 Αρσενικό: 190 | Γυναίκα: 196
35 Άνδρες: 185 | Γυναίκα: 191
40 Αρσενικό: 180 | Γυναίκα: 186
45 Αρσενικό: 175 | Γυναίκα: 181
50 Αρσενικό: 170 | Γυναίκα: 175
55 Αρσενικό: 165 | Γυναίκα: 171
60 Αρσενικό: 160 | Γυναίκα: 166
65 Αρσενικό: 155 | Γυναίκα: 161
70 Άνδρας: 150 | Γυναίκα: 156

Target Heart Rate Charts και Αριθμομηχανή
Βρείτε τι θα πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος. Πληκτρολογήστε την ηλικία σας και το ποσοστό στόχου για να δείτε τα επιθυμητά κτυπήματα ανά λεπτό.

Οθόνες καρδιακών παλμών - Πριν αγοράσετε : Τι να ψάξετε σε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού, παρακολούθηση παλμών ή εφαρμογή.

Πηγή:

Jackson, Andrew S. Εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας από την ηλικία: Είναι μια γραμμική σχέση; Med Sci Σπορ Exerc. 39 (5): 821, Μάιος 2007.