Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ως μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους , αλλά θα χρειαστεί να ισορροπήσετε την άσκηση και πόσο τρώτε. Οι θερμίδες σε ένα καραμέλα είναι ίσες με εκείνες που θα κάνατε περπατώντας τρία με πέντε μίλια. Ένα Big Mac θα πάρει τουλάχιστον δύο ώρες για να καεί. Εάν έχετε πέσει σε διατροφικές συνήθειες όπου καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι χρησιμοποιείτε, δεν θα χάσετε βάρος παρά την άσκηση για τα συνιστώμενα 30 με 60 λεπτά την ημέρα.
Για να χάσετε βάρος σταθερά, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι καίτε. Ο αριθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μάθετε τη δική σας με μια αριθμομηχανή θερμίδων απώλειας βάρους:
Πόσο πραγματικά τρώτε;
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσο τρώνε πραγματικά την ημέρα. Για μία εβδομάδα, καταγράψτε όλα τα φαγητά και τα ποτά στο ημερολόγιο τροφίμων είτε σε χαρτί είτε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal ή τον ιχνηλάτη φαγητού του Fitbit. Θα γίνει πιο συνειδητή για το πώς οι θερμίδες προστίθενται για την ημέρα. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι πίνετε θερμίδες στο latte σας ή πόσα μίλια θα χρειαστεί για να κάψετε μια τσάντα από τσιπς καλαμποκιού.
Εξισορροπήστε τα τρόφιμα και τα ποτά σας με τις θερμίδες που καταναλώνετε από τις θερμίδες που καίτε τόσο στην άσκηση όσο και ως μέρος του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού. Εάν φοράτε έναν ιχνηλάτη ικανότητας, το καθημερινό κάψιμο θερμίδων σας μπορεί εύκολα να συγκριθεί με τις θερμίδες που καταναλώσατε. Θα δείτε πόσο μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε.
Θα χρειαστείτε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων την ημέρα για να δείτε μια απώλεια βάρους μιας λίβρας την εβδομάδα. Η άσκηση μπορεί να είναι μέρος αυτού, αλλά θα πρέπει να θυμηθείτε τι τρώτε.
Κάνετε αλλαγές στο τι και πόσο φάτε
Οι μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Φάτε τα τρόφιμα που απολαμβάνετε αλλά σε μικρότερες μερίδες.
- Αντικαταστήστε τα μεταποιημένα σνακ με λαχανικά και φρούτα.
- Φάτε πέντε με 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Οι μερίδες εστιατορίων είναι δύο έως τέσσερις φορές το ποσό που πρέπει να φάτε σε ένα γεύμα. Φάτε λιγότερο συχνά και πάρτε το μισό από το φαγητό στο πιάτο όταν το κάνετε.
- Κάνετε αλλαγές που μπορείτε να ζήσετε με το υπόλοιπο της ζωής σας.
- Δοκιμάστε νέα τρόφιμα και νέες συνταγές.
Επιλέγοντας μια υγιεινή διατροφή
Πέρα από την απώλεια βάρους, πρέπει επίσης να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά . Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες, θέλετε να είναι από τρόφιμα που θα παρέχουν τα απαραίτητα για καλή υγεία και λειτουργία. Μπορεί να θέλετε περισσότερη δομή για τη διατροφή σας από αυτές τις συστάσεις.
Αυτά είναι τα προτεινόμενα ποσά ομάδας τροφίμων για διαφορετικά επίπεδα θερμίδων διατροφής για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε την ποικιλία των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, ινών, βιταμινών και μετάλλων. Διαχωρίστε αυτά τα συνολικά δικαιώματα για κάθε ομάδα τροφίμων μεταξύ γευμάτων και σνακ όλη την ημέρα. Τα τμήματα που αναγράφονται είναι ανά ημέρα.
Καθημερινή διατροφή 1200 θερμίδων
- 3 ουγκιά άπαχου κρέατος / πρωτεΐνης
- 4 ουγκιά σπόρων με μισό από τους ολικούς κόκκους
- 1 φλιτζάνι φρούτων (ειδικά ολόκληρα φρούτα)
- 1 1/2 φλιτζάνια λαχανικών (ή διπλάσια ποσότητα φυλλωδών λαχανικών)
- 2 1/2 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων (προτιμάται το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
Ημερήσια διατροφή 1400 θερμίδων
- 4 ουγκιά άπαχου κρέατος / πρωτεΐνης
- 5 ουγγιές κόκκων με το ήμισυ των δημητριακών ολικής αλέσεως
- 1 1/2 φλιτζάνια φρούτων (ειδικά ολόκληρα φρούτα)
- 1 1/2 φλιτζάνια λαχανικών (ή διπλάσια ποσότητα φυλλωδών λαχανικών)
- 2 1/2 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων
Καθημερινά 1600 Calorie Die
- 5 ουγγιές άπαχου κρέατος / πρωτεΐνης
- 5 ουγγιές σπόρων, με το ήμισυ των δημητριακών ολικής αλέσεως
- 1 1/2 φλιτζάνια φρούτων (ειδικά ολόκληρα φρούτα)
- 2 φλιτζάνια λαχανικών (ή διπλάσια ποσότητα φυλλωδών λαχανικών)
- 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων (προτιμούνται τα χαμηλά λιπαρά)
Μερίδες και ισοδύναμα κάθε ομάδας τροφίμων
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ουγγιές και τα κύπελλα δεν μεταφράζονται εύκολα σε πόση ποσότητα φαγητού.
Εδώ είναι μερικά ισοδύναμα για να σας καθοδηγήσει:
- Πρωτεΐνη : Η μέτρηση της ουγγιάς λειτουργεί για άπαχο κρέας, πουλερικά και θαλασσινά. Τα χορτοφαγικά ισοδύναμα της ουγγιάς είναι 1 αυγό, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή άλλα όσπρια, ή 1/2 ουγκιά καρύδια ή σπόρους.
- Κόκκοι : 1 ουγκιά λειτουργεί για έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, αλλά ισούται με μία φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά.
- Φρούτα : Η μέτρηση του κυπέλλου λειτουργεί για ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα και 100% χυμό φρούτων. Αλλά για τα αποξηραμένα φρούτα, το ισοδύναμο είναι 1/2 φλιτζάνι.
- Λαχανικά : Η μέτρηση του κυπέλλου λειτουργεί για ωμά λαχανικά και 100% χυμό λαχανικών. Αλλά μπορείτε να πάρετε ένα μπόνους για φυλλώδη σαλάτα χόρτα, όπως μπορείτε να έχετε 2 φλιτζάνια από αυτά για κάθε 1 φλιτζάνι των άλλων λαχανικών.
- Γαλακτοκομικά : Η μέτρηση του κυπέλλου λειτουργεί για γάλα, γάλα σόγιας και γιαούρτι. Το ισοδύναμο για το τυρί είναι 1 1/2 ουγκιά φυσικού τυριού ή 2 ουγκιές τυρί που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Πότε να φάτε
Κάθε άτομο είναι πιθανό να έχει ένα πρότυπο φαγητό που λειτουργεί καλύτερα για αυτούς. Αλλά εάν μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, ίσως θέλετε να υιοθετήσετε ένα διαφορετικό μοτίβο για να αποτρέψετε τους πόνους της πείνας, ειδικά κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας ή δύο. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση τριών μικρών γευμάτων και δύο μικρών σνακ λειτουργεί καλύτερα.
Είναι λογικό να έχετε ένα μικρό σνακ πριν την άσκηση, ώστε να έχετε αρκετά καύσιμα στο πλοίο για να κάνετε καλή προσπάθεια. Είναι επίσης καλό για ένα χρόνο να φάτε ένα από τα γεύματα σας σύντομα μετά από μια μακρά άσκηση για να αναπληρώσετε τους μυς σας ώστε να μπορούν να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.
Εάν έχετε διαβήτη, φροντίστε να συζητήσετε με τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας το χρόνο του γεύματος, την άσκηση και τη διατροφή σας.
Ένα Word Από
Η κατανάλωση για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια μεγάλη αλλαγή. Εάν μπορείτε να κάνετε αλλαγές που ενισχύουν τη διατροφή σας σε χαμηλότερο αριθμό θερμίδων, θα κάνετε το σώμα σας καλό με περισσότερους τρόπους από το να χάσετε βάρος. Η άσκηση είναι πολύτιμη για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και λειτουργικό, καθώς και για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας ενώ χάνετε βάρος. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως βιαστικό περπάτημα κάθε εβδομάδα.
> Πηγές:
> Οδηγίες για τη διατροφή 2015-2020. Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας.
> Απώλεια βάρους. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.
> Ημερήσια λίστα ελέγχου MyPlate. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.