Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία: οι άνθρωποι, γενικά, τρώνε πάρα πολύ ζάχαρη - και παρ 'όλα αυτά φαίνεται να είμαστε γαντζωμένοι σε αυτό (ίσως κυριολεκτικά). Η ζάχαρη σε μια από τις πολλές μορφές της προστίθεται σε σχεδόν κάθε επεξεργασμένο φαγητό - είναι δύσκολο να βρούμε ακόμη και μια κούρσα ή σούπα χωρίς ζάχαρη, πόσο μάλλον δημητριακά, σάλτσα μπάρμπεκιου και κονσερβοποιημένα φρούτα.
Είναι η ζάχαρη χειρότερη από άλλους υδατάνθρακες;
Όλοι οι υδατάνθρακες (όπως οι πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά) διασπώνται σε ζάχαρη στο σώμα, αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αναμφισβήτητα οι χειρότερες πηγές υδατανθράκων .
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άμυλα διασπάται ως επί το πλείστον σε γλυκόζη, ενώ τα περισσότερα σάκχαρα έχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα φρουκτόζης, η οποία έχει τα δικά της προβλήματα μαζί με τη γλυκόζη. (Σημειώστε ότι πάρα πολύ γλυκόζη είναι επίσης κακή, είναι απλώς ότι η φρουκτόζη έχει αυτό που αποκαλώ "δικό της ιδιαίτερο κακό").
Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη
Για να μειώσετε κάτι, πρέπει να ξέρετε πού είναι και πού θα είναι το μεγαλύτερο "κτύπημα για το buck".
1. Ποτά με ζάχαρη - Εάν πίνετε αυτά, όπως είναι οι περισσότεροι άνθρωποι, αυτό είναι ίσως ο χειρότερος τρόπος για να καταναλώνετε ζάχαρη, καθώς οι υγρές μορφές ζάχαρης πηγαίνουν κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος. Μην σκεφτείτε μόνο τη σόδα - σκέφτεστε τα ποτά καφέ , την εμφιαλωμένη λεμονάδα, τα αθλητικά ποτά κ.λπ.
2. Candy, μπισκότα, κέικ, παγωτό, πίτες, ντόνατς, muffins κλπ. - Αυτές είναι η άλλη προφανής κατηγορία τροφίμων που περιέχουν πολλά ζάχαρη. Έκπληκτος ότι τα muffins είναι σε αυτή τη λίστα; Μην είστε - εμπορικά muffins έχουν συχνά τόσο ζάχαρη όσο ένα κομμάτι κέικ συγκριτικά μεγέθους.
Εάν φαίνεται πάρα πολύ για να τα δώσετε, προσπαθήστε να μειώσετε τις μερίδες. Τα πρώτα μερικά τσιμπήματα είναι συνήθως τα πιο ανταμείβοντας ούτως ή άλλως. Πραγματικά επικεντρωθείτε στην απόλαυση αυτών των δαγκωμάτων και ίσως να εκπλαγείτε πόσο ικανοποιημένοι είστε. Ακόμα καλύτερα, έχετε ένα τετράγωνο πραγματικά καλής μαύρης σοκολάτας και απολαύστε κάθε σταγόνα που πέφτει στο στόμα σας.
Ή δοκιμάστε συνταγές για επιδόρπια χωρίς ζάχαρη , ή φρούτα, κατά προτίμηση φρούτα χαμηλότερα σε σάκχαρα .
3. Μαρμελάδες, ζελέδες, κονσέρβες - Αυτές είναι συνήθως σχεδόν καθαρής ζάχαρης - με άλλα λόγια μια κουταλιά της μαρμελάδας έχει συνήθως περίπου μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη. Ανατρέξτε σε αυτόν τον οδηγό για μαρμελάδες και κονσέρβες χωρίς ζάχαρη και χαμηλή ζάχαρη .
4. Καρυκεύματα και σάλτσες σαλάτας - Είναι μερικές φορές συγκλονιστικό πόσο ζάχαρη είναι στη σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες σαλάτας και άλλες μαρινάδες και καρυκεύματα. Διαβάστε τις ετικέτες προσεκτικά! Προσπαθήστε να βρείτε κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, καθώς το κανονικό είδος έχει περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη για κάθε κουταλιά της σούπας κέτσαπ. Στην περίπτωση των σάλτσες σαλάτας, οι σάλτσες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν συχνά τη μεγαλύτερη ζάχαρη. Περισσότερα για υγιεινά σάλτσα σαλάτας και καλές επιλογές για καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
5. Διαβάστε, διαβάστε, διαβάστε αυτές τις ετικέτες! Η ζάχαρη είναι σε πολλά πράγματα, από το μήλο μέχρι τη σάλτσα ζυμαρικών. Υπάρχουν φιστίκια με μέλι και ζαμπόν με μέλι. Πρόσφατα βρήκα ένα ψωμί ψωμιού όπου υπήρχαν πέντε διαφορετικές μορφές ζάχαρης στον κατάλογο των συστατικών.
Περισσότερες συμβουλές
- Δοκιμάστε να κόψετε γλυκά για μια εβδομάδα ή 10 ημέρες. Αυτό συνήθως θα βοηθήσει να σπάσουμε την εξάρτησή μας από αυτά. (Εάν κόβετε και άλλους υδατάνθρακες, ελέγξτε την Πρώτη εβδομάδα .)
- Έχετε μια ποικιλία τροφίμων χωρίς ζάχαρη στο χέρι ( κατάλογος σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ).
- Έχετε υπομονή με τον εαυτό σας. Είναι φυσικό να προτιμούμε τα γλυκά τρόφιμα, αλλά έχουμε καθιερωθεί για γλυκά και γλυκά τρόφιμα με την πάροδο του χρόνου (π.χ. Corn Flakes έχουν προσθέσει περισσότερη ζάχαρη σε αυτά με κάθε περασμένη δεκαετία). Με την πάροδο του χρόνου, έχουμε συνηθίσει σε τρόφιμα που είναι λιγότερο γλυκά και έρχονται να τα προτιμούν.
- Κοιμήσου αρκετά. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες.
Τι γίνεται με τα "φυσικά" σάκχαρα;
Μην παγιδευτείτε από σάκχαρα που διαφημίζονται ως "φυσικά". Το νέκταρ της Agave εξατμίστηκε από χυμό ζαχαροκάλαμου, σιρόπι ρυζιού, βύνη κριθαριού, σιρόπι σόργου κ.λπ., όλα εξευγενισμένα από κάποιο φυτό ή άλλο και όλα έρχονται κάτω για να "ζάχαρη".
Οι αποξηραμένοι καρποί έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (2 κουταλιές της σούπας κουταλιές της σούπας).
Εάν προσπαθείτε να απομακρυνθείτε από τη ζάχαρη και θέλετε να δοκιμάσετε αποξηραμένα φρούτα, δοκιμάστε με μικρές ποσότητες και δείτε πώς αντιδράτε.
Τι γίνεται με τα υποκατάστατα ζάχαρης;
Αυτό είναι κάτι που κάθε άτομο πρέπει να αποφασίσει μόνο του. Εδώ είναι μερικές από τις σκέψεις μου:
- Νομίζω ότι η ένταση της γλυκύτητας αξίζει από μόνη της την προσπάθεια να απομακρυνθούμε, αλλά τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να αποτελέσουν «γέφυρα» για να το κάνουν αυτό, καθώς δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος.
- Αν θέλετε τα πιο "φυσικά" υποκατάστατα ζάχαρης, δοκιμάστε ερυθριτόλη , ξυλιτόλη ή στεβιά. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι και αυτά είναι εξευγενισμένα προϊόντα.
- Εγώ προσωπικά δεν πιστεύω ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους με μετριοπάθεια (μερικοί άνθρωποι αντιδρούν σε ένα ή άλλο από αυτά). Οι περισσότερες από αυτές είναι τόσο γλυκές (εκατοντάδες φορές γλυκύτερες από τη ζάχαρη) που καταναλώνεται μόνο ένα πολύ μικρό ποσό. Σίγουρα, και ειδικά για τους ανθρώπους των οποίων οι οργανισμοί δεν ανέχονται καλά τη ζάχαρη, είναι προτιμότερο από τη ζάχαρη, κατά τη γνώμη μου.
- Στο χέρι, πολλά υποκατάστατα ζάχαρης, ειδικά σκόνες, χρησιμοποιούν τη ζάχαρη ως πληρωτικό! Αποφεύγω αυτά, προτιμώντας τις υγρές μορφές σουκραλόζης ή ένα από τα πιο "φυσικά" προϊόντα που προτείνονται παραπάνω.
- Τα νωπά ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα προτιμότερα από τα τρόφιμα με πρόσθετα όπως τα τεχνητά γλυκαντικά.