Απώλεια βάρους και άλλες αλλαγές
Όλοι έχουμε προσδοκίες (καθώς και ελπίδες και όνειρα) για το τι θα συμβεί όταν αλλάξουμε τη διατροφή μας. Είναι σημαντικό στην αρχή να θυμάστε ότι όλοι είναι διαφορετικοί σε σχέση με την απώλεια βάρους και δεν μπορείτε να περιμένετε ότι η εμπειρία σας θα είναι η ίδια με αυτήν κάποιου άλλου. Η καλύτερη προσέγγιση είναι απλά να γίνετε ένας ενδιαφερόμενος και προσεκτικός παρατηρητής, ανακαλύπτοντας πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις διαφορετικές αλλαγές που κάνετε.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν σίγουρα πράγματα που μπορείτε να περιμένετε σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , ειδικά αν έχετε ένα σώμα που δεν ασχολείται με υδατάνθρακες ή σάκχαρα καλά.
Τι να περιμένετε μεταβολικά
Οι πιο σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας σχετίζονται μόνο κάπως με την απώλεια βάρους. Εάν έχετε οποιαδήποτε από τα σημάδια του μεταβολικού συνδρόμου, θα πρέπει να αρχίσουν να διορθώνονται αρκετά γρήγορα. Αυτά τα σημεία περιλαμβάνουν υψηλότερη από την κανονική γλυκόζη αίματος (μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη ή πάνω από 89 γλυκόζη αίματος νηστείας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Κλινικών Ενδοκρινολόγων), υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή αναλογία μέσης-ισχίου, υψηλά τριγλυκερίδια αίματος και χαμηλή HDL χοληστερόλη. Αν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα έχει ξεσπάσει και έχετε βρει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για σας, θα πρέπει να αρχίσουν να αλλάζουν μέσα σε λίγες εβδομάδες και μερικές φορές λίγες μέρες. Όσο μας αρέσει να χάνουμε βάρος, αυτές είναι οι σημαντικότερες αλλαγές και πρέπει να τις σημειώσετε και να γιορτάσετε.
Το άλλο πράγμα που θα συμβεί αν βρίσκεστε σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κάτω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα) είναι ότι το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στη χρήση λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Τι να περιμένετε σε όρους απώλειας βάρους
Φυσικά, ο ρυθμός απώλειας βάρους ποικίλλει τόσο από τις ατομικές διαφορές όσο και από το πόσο υπέρβαρο είστε - όσο υψηλότερο είναι το αρχικό βάρος, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε.
Αν έχετε σημαντικό βάρος να χάσετε, μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα ο ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να σταθεροποιηθεί (επιτρέποντας παραλλαγές για τις γυναίκες που είναι έμμηνοι). Αν εμμείνετε στο σχέδιό σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να χάνετε περισσότερο ή λιγότερο με αυτό το ρυθμό για μερικούς μήνες. Σε κάποιο σημείο, θα υπάρξει κάποια επιβράδυνση στο ρυθμό απώλειας βάρους, και θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πάγκους στην απώλεια βάρους σας. Μην ανησυχείτε για τους πάγκους μιας εβδομάδας ή δύο? απλά να είστε σίγουροι ότι δεν επιτρέπετε περισσότερους υδατάνθρακες να γλιστρήσουν στη διατροφή σας.
Ένας λόγος για έναν βραδύτερο ρυθμό απώλειας βάρους είναι ότι ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνεται όσο περνά ο καιρός, οπότε τρώγοντας την ίδια ποσότητα τροφής δεν θα αποδώσει τον ίδιο ρυθμό απώλειας βάρους. Ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμηθεί αυτό είναι με ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν δεν έχετε αρχίσει να ασκείστε ακόμα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε, ακόμα κι αν πρόκειται πρώτα για βήματα μωρού. Εάν ασκείτε ήδη, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα εξάρτημα κατάρτισης δύναμης. Ωστόσο, η "επιβράδυνση" που συμβαίνει με την απώλεια βάρους δεν είναι απλώς μια έλλειψη άσκησης ή ηρεμίας του μεταβολισμού, είναι στην ποσότητα που τείνουμε να κινούμαστε γενικά, γνωστή ως NEAT ( μη άσκηση θερμογένεση δραστηριότητας ). Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε αυτή την πτυχή της δραστηριότητάς σας.
Όταν, για παράδειγμα, μιλάτε στο τηλέφωνο, στέκεστε αντί να κάθεστε, περπατήστε αντί να στέκεστε.
Τι να περιμένετε ψυχολογικά
Σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να βιώσετε αυτό που είναι γνωστό ως "Το τέλος του μήνα του μέλιτος". Η περίοδος Honeymoon είναι μια φάση των περισσότερων αλλαγών στη ζωή, όπου η ζωή είναι καλή! Είμαστε στην ευχάριστη θέση να ξοδεύουμε χρόνο για να μάθουμε για τον νέο τρόπο ζωής σας, αντιμετωπίζετε θετικά οφέλη και εσείς χαίρομαι πολύ που σκέφτεστε για αυτό. (Οι φίλοι και η οικογένεια μπορεί να αρχίσουν να κουράζουν την ακοή σας μιλάτε γι 'αυτό, όμως). Αυτός είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να σταθεροποιήσετε τον νέο σας τρόπο φαγητού και να κάνετε ό, τι μπορείτε για να το κάνετε δεύτερη φύση, γιατί σε κάποιο σημείο ο ρομαντισμός σας ο νέος τρόπος ζωής μπορεί να σταματήσει απότομα.
Αυτό είναι φυσιολογικό και είναι καλό να σχεδιάζετε κάτι τέτοιο. Μπορεί να συμβεί σε δύο εβδομάδες ή ένα χρόνο, αλλά οι ψυχολόγοι θα σας πουν ότι 3 ή 4 μήνες σε μια αλλαγή συμπεριφοράς είναι η πιο τυπική στιγμή για να συμβεί αυτό.
Μερικές φορές το "τέλος του μήνα του μέλιτος" ενεργοποιείται από ένα συμβάν ζωής που αλλάζει τις ρουτίνες σας. Παίρνετε μια προώθηση στην εργασία, η μαμά σας έρχεται να επισκεφθείτε, υποφέρετε έναν τραυματισμό και ξαφνικά βρίσκεστε να πέσετε σε παλιά πρότυπα κατανάλωσης. Σε άλλες περιπτώσεις, οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν τον παλιό τρόπο κατανάλωσης. Περνάνε το φούρνο και ένα λαχτάρα για παλιά αγαπημένα χτυπήματα. Η ξαφνική σκέψη: "Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορώ ποτέ να πάρω παγωτό και πάλι;" είναι επώδυνη. (Η αλλαγή της διατροφής σας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να έχετε ποτέ ένα αγαπημένο φαγητό ξανά, παρεμπιπτόντως.)
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε σε αυτό το σημείο είναι να αναγνωρίσετε πλήρως τι συμβαίνει. Η τάση είναι σχεδόν ασυνείδητα να αφήσετε τον εαυτό σας να γλιστρήσει πίσω στους παλιούς σας τρόπους. Αυτό είναι ένας κακός χρόνος για να πάει ασυνείδητο. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό και αναμενόμενο και πρέπει να καθίσετε για μια ομιλία από καρδιά σε καρδιά. Θέλετε πραγματικά να συνεχίσετε με αυτό; Ποια είναι τα οφέλη; Αξίζει τις απώλειες ; Ποιοι είναι οι στόχοι σου? Μιλήστε σε άλλους που θα υποστηρίξουν τα συναισθήματά σας και θα είστε άγρια ειλικρινείς.
Προειδοποίηση: Σχεδόν όλες οι μελέτες σχετικά με τη διατροφή δείχνουν ότι από το εξάμηνο σημάδι οι άνθρωποι δεν ακολουθούν τη δίαιτα, όπως έκαναν και στην αρχή. Το "Creep Carb" είναι ένα πολύ κοινό φαινόμενο, όπου περισσότεροι υδατάνθρακες μπαίνουν στη διατροφή σας. Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες σας κάθε μέρα, αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνετε αυτό, κάθε τόσο συχνά πρέπει να τρέχετε μια μέρα με το φαγητό σας μέσω ενός προγράμματος διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε καλό δρόμο.
Σταματήστε τη δίαιτα. Ξεκινήστε τη ζωή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Εκτός από την αντιμετώπιση του Τέλους του μήνα του μέλιτος (εάν συμβεί), έχετε μια κύρια εργασία κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών: Μετατρέψτε το φαγητό σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από το να είσαι «δίαιτα» στο να είσαι «ακριβώς όπως τρως». Πώς θα έρθετε με αυτό το καθήκον; Υπάρχουν εμπόδια που σας εμποδίζουν να τρέχετε ομαλά; Είναι το ντουλάπι και το ψυγείο σας εφοδιασμένο με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που απολαμβάνετε; Χρειάζεται να ασχοληθείτε με ανθρώπους που δεν υποστηρίζουν; Είναι τα γεύματά σας νόστιμα ; Προσδιορίστε τα εμπόδια που έχετε διαπιστώσει ότι κάνουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διατροφή ρουτίνα, ευχάριστη και snag-free. Προειδοποίηση: μπορεί να εμπλέκεται το μαγείρεμα.
Πηγές:
Gardner, Christopher, Alexandre Kiazand, Sofiya Alhassan κ.ά. "Σύγκριση της δίαιτας Atkins, Zone, Ornish και LEARN για την αλλαγή του βάρους και των συναφών παραγόντων κινδύνου μεταξύ των υπέρβαρων προεμμηνοπαυσιακών γυναικών". Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 297 (9): 969-77.
Kirshenbaum, DS et αϊ. Στάδια αλλαγής στον επιτυχή έλεγχο βάρους: Ένα κλινικά προερχόμενο μοντέλο. Behavior Therapy 23 (4) 623-35 Φθινόπωρο 1992.
Maclean, Heather M. Μοτίβα διατροφής που σχετίζονται με την αυτο-φροντίδα στον διαβήτη. Social Science & Medicine, 32 (6): 689-696. 1991.
Shai, Iris, et αϊ. "Απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μεσογειακή ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά". The New England Journal of Medicine 359: 229-241.