Μερικές φορές δαιμονοποιούμε σαν ένα κακό "αντι-θρεπτικό", το φυτικό οξύ μπορεί να σας εμποδίσει να απορροφήσετε τα απαραίτητα μέταλλα. Αλλά έχει επίσης πολλές ιδιότητες καταπολέμησης ασθενειών. Επιπλέον, βρίσκεται σε υγιή φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα ολόκληρα σιτηρά. Μάθετε πώς να ελαχιστοποιείτε το φυτικό οξύ στο φαγητό σας, χωρίς να παραιτηθείτε από τα καλά πράγματα.
Εάν έχετε ακούσει ποτέ φυτικό οξύ ή φυτά, ίσως γιατί κάποιος σας είπε ότι πρέπει να τα αποφύγετε.
Το φυτικό οξύ μερικές φορές θεωρείται ως «θρεπτικό συστατικό», επειδή δεσμεύει μεταλλικά στοιχεία στο πεπτικό σύστημα, καθιστώντας τα λιγότερο διαθέσιμα στο σώμα μας.
Οι πιο συγκεντρωμένες πηγές φυτικού οξέος είναι συνήθως δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι (ειδικά οι λαοί της δίαιτας Paleo) φοβούνται να τρώνε αυτά τα τρόφιμα για τις υποτιθέμενες ιδιότητές τους ως "αντι-θρεπτικά συστατικά".
Αλλά αυτές οι ίδιες αντι-θρεπτικές ιδιότητες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Πιθανά προβλήματα με φυτικό οξύ
Το φυτικό οξύ μπορεί να δεσμεύει μεταλλικά στοιχεία στο έντερο πριν απορροφηθούν και αλληλεπιδρούν με πεπτικά ένζυμα. Τα φυτά μειώνουν επίσης την αφομοίωση των αμύλων, των πρωτεϊνών και των λιπών.
Ενώ στα έντερα, το φυτικό οξύ μπορεί να δεσμεύσει τα μέταλλα σίδερο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Αφού δεσμευθούν, εκκρίνονται έπειτα σε απόβλητα.
Αυτό μπορεί να είναι καλό ή κακό, ανάλογα με την κατάσταση. Είναι κακό αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην κατασκευή αποθηκών σιδήρου στο σώμα και έχετε αναπτύξει αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου.
Από την άλλη πλευρά, όταν το φυτικό οξύ δεσμεύει μεταλλικά στοιχεία στο έντερο, αποτρέπει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, καθιστώντας το έτσι αντιοξειδωτικό. Όχι μόνο αυτό, αλλά φαίνεται να δεσμεύει τα βαρέα μέταλλα (π.χ. κάδμιο, μόλυβδο) βοηθώντας στην αποφυγή της συσσώρευσής τους στο σώμα
Στην πραγματικότητα, το φυτικό οξύ έχει μερικές μεγάλες προληπτικές ιδιότητες.
Για παράδειγμα, βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων, των πετρωμάτων στα νεφρά και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το γεγονός ότι περιέχουν φυτάτες δεν είναι πιθανώς καλός λόγος να σταματήσουν να τρώνε όσπρια ή ολόκληρους κόκκους.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα αντι-θρεπτικά αποτελέσματα. (Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε φυτοφάγος, με χορτοφαγική ή διατροφική δίαιτα).
Καλύτεροι τρόποι μέτρησης των επιδράσεων κατά της θρεπτικής ουσίας:
- Ζεσταίνετε το φαγητό σας . Οι θερμαντικές τροφές μπορούν να καταστρέψουν μικρές ποσότητες φυτικού οξέος. (Σημείωση: η θερμότητα μπορεί επίσης να καταστρέψει τη φυτάση και τη βιταμίνη C, επομένως να είστε προσεκτικοί.)
- Η εμβάπτιση φασολιών και σπόρων μπορεί επίσης να μειώσει το φυτικό οξύ (και άλλα αντι-θρεπτικά συστατικά).
- Τρώτε ζυμωμένα τρόφιμα . Η ζύμωση και η διόγκωση του ψωμιού (χρησιμοποιώντας τη ζύμη) μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του φυτικού οξέος λόγω της ενεργοποίησης των φυσικών ενζύμων φυτάσης, μειώνοντας τον αριθμό των φωσφορικών ομάδων. Επίσης, μερικά από τα οξέα που παράγονται κατά τη διάρκεια της ζύμωσης μπορεί να ενισχύσουν την απορρόφηση ορισμένων ορυκτών.
- Τρώτε σπόρους με σπόρους . Η βλάστηση και η βύνη αυξάνουν τη φυσική δραστικότητα φυτάσης στα φυτά και έτσι μειώνουν το φυτικό οξύ.
- Προσθέστε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C φαίνεται αρκετά ισχυρή ώστε να ξεπεράσει το φυτικό οξύ. Σε μία μελέτη, η προσθήκη 50 mg βιταμίνης C αντιστάθηκε στο φορτίο φυτικού οξέος ενός γεύματος. Σε άλλη μελέτη, 80 mg ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) εξουδετερώθηκαν 25 mg φυτικού οξέος. Μια πυκνή πηγή βιταμίνης C περιλαμβάνει γκουάβα, πιπεριά, ακτινίδια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, πεπόνι, παπάγια, μπρόκολο, γλυκοπατάτα, ανανά, κουνουπίδι, λάχανο, χυμό λεμονιού και μαϊντανό.
- Τρώτε ζωική πρωτεΐνη. Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση ψευδαργύρου, σιδήρου και χαλκού. Η προσθήκη μικρών ποσοτήτων ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση αυτών των ορυκτών στο σώμα. (Εκτός από τα γαλακτοκομικά / καζεΐνη, καθώς επίσης φαίνεται να παρεμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου.)
- Υποστηρίξτε την υγεία του εντέρου σας. Ένα χαμηλό pH στο έντερο αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Η εξισορρόπηση του επιπέδου των ευεργετικών βακτηριδίων στην οδό γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
Τελικά, για να υποστηρίξουμε ότι ορισμένα φυτικά τρόφιμα είναι "ανθυγιεινά" λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ φαίνεται λανθασμένη, ειδικά όταν τα πιθανά αρνητικά αποτελέσματα φυτικού οξέος στην εξομοίωση των ορυκτών μπορούν να αντισταθμιστούν από τα οφέλη για την υγεία.
Σε ισορροπία, δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια ή φρούτα και λαχανικά. Απλά επιδιώξτε να μειώσετε το φυτικό οξύ μέσω των μεθόδων παρασκευής και όχι να εξαλείψετε τα τρόφιμα που το περιέχουν.
> Αναφορές
> Κυνήγι JR & Roughead ZK. Μη απορρόφηση σιδήρου-σιδήρου, απέκκριση φεριτίνης σε κοπράνες και δείκτες αίματος της κατάστασης σιδήρου σε γυναίκες που καταναλώνουν ελεγχόμενες γαλακτοβιοεγκεφαλικές δίαιτες για 8 εβδομάδες. Am J Clin Nutr 1999 · 69: 944-952.
> Siegenberg D, et αϊ. Το ασκορβικό οξύ παρεμποδίζει τις ανασταλτικές επιδράσεις της δοσολογίας των πολυφαινολών και των φυτικών ενώσεων στην απορρόφηση από μη χυτοσίδηρο. Am J Clin Nutr 1991, 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Υγεία. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Αιματολογική ανταπόκριση των παιδιών προσχολικής ηλικίας στην προσθήκη ασκορβικού οξέος. Hum Nutr Appl Nutr 1985, 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Διόρθωση αναιμίας και ανεπάρκειας σιδήρου σε χορτοφάγους με χορήγηση ασκορβικού οξέος. Indian J Physiol Pharmacol 1995, 39403-406.
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Σίδερο. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Πρόοδος στην αναπαραγωγή καλλιεργειών χαμηλής φυτάσης. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Παραδοσιακά > τρόφιμα > και πρακτικές προετοιμασίας για τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας των μικροθρεπτικών συστατικών σε φυτικές τροφές. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Προσέγγιση για τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας σιδήρου από συμπληρωματικά τρόφιμα. J Nutr 2003 · 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Καρκίνος προστάτη και ινοσιτόλη > εξαφωσφορικό >: αποτελεσματικότητα και μηχανισμοί. Anticancer Research 2005, 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin ΑΜ. Αναστολή του καρκίνου από ινοσιτόλη > εξαφωσφορικό > (IP6) και ινοσιτόλη: από > εργαστήριο > σε κλινική. J Nutr 2003 · 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Εξαφωσφορικό ινοσιτόλης. 11 Δεκεμβρίου 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Μνημείο Sloan-Kettering Cancer Center. Εξαφωσφορική ινοσιτόλη. 18 Ιανουαρίου 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Επίδραση των πηγών φυτικών πρωτεϊνών στο ιχνοστοιχείο και τη βιολογική διαθεσιμότητα ορυκτών. J Nutr 2003 · 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal Β. Διαιτητικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. J Nutr 2000, 130: 1378S-1383S.
> Sandberg Α. Βιοδιαθεσιμότητα ορυκτών στα όσπρια. British Journal of Nutrition 2002, 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia Ι, et αϊ. Βιοφοποίηση για την καταπολέμηση της «κρυφής πείνας» για το σίδηρο. Τάσεις στην επιστήμη των φυτών 2012 · 17: 47-55.
> Itske > Μ, et αϊ. Επίδραση του τσαγιού και άλλων διαιτητικών παραγόντων στην απορρόφηση σιδήρου. Critical Reviews ίη Food Science and Nutrition 2000, 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell ΚΑ. > Αντίκτυπος > των αντισηπτικών παραγόντων στις πρωτεΐνες τροφίμων σχετικά με την πεπτικότητα της πρωτεΐνης και τη βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων και την ποιότητα των πρωτεϊνών. British Journal of Nutrition 2012 · 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου και διαιτητικές τιμές αναφοράς. Am J Clin Nutr 2010, 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας των θρεπτικών ουσιών στα φυτικά τρόφιμα σε επίπεδο νοικοκυριού. Proceedings of the Nutrition Society 2006, 65: 160-168.
> Hunt JR. Προχωρώντας προς μια φυτική διατροφή: είναι ο σιδήρου και ο ψευδάργυρος σε κίνδυνο; Nutr Rev 2002 · 60: 127-134.
> Fardet A. Νέες υποθέσεις για τους μηχανισμούς προστασίας της υγείας των δημητριακών ολικής αλέσεως: τι είναι πέρα από το > fiber >; Nutrition Research Reviews 2010, 23: 65-134.
> Champ MMJ. Μη θρεπτικές βιοδραστικές ουσίες των παλμών. British Journal of Nutrition 2002 · 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Φυτάσεις: Μικροβιακές πηγές, παραγωγή, καθαρισμός και πιθανές βιοτεχνολογικές εφαρμογές. Critical Reviews ίη Biotechnology 2003, 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Φυτικό: επιπτώσεις στο περιβάλλον > και ανθρώπινη διατροφή. Μια πρόκληση για τη μοριακή αναπαραγωγή. Εφημερίδα της Πανεπιστημίου Zhejiang SCIENCE B 2008, 9: 165-191.
> Ma G, et αϊ. Η πρόσληψη φυτών και οι γραμμομοριακές αναλογίες φυτικού προς ψευδάργυρο, > σίδηρο > και ασβέστιο στις δίαιτες ανθρώπων στην Κίνα. European Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. Σπόροι για ένα καλύτερο μέλλον: Οι κόκκοι «χαμηλού φυτικού» συμβάλλουν στην υπερνίκηση του υποσιτισμού και στη μείωση της ρύπανσης. TRENDS στο Plant Science 2001 · 6: 458-462.
> Schlemmer U, et αϊ. Φυτικό άλας σε τρόφιμα και σημασία για τον άνθρωπο: Πηγές τροφίμων, πρόσληψη, επεξεργασία, βιοδιαθεσιμότητα, προστατευτικός > ρόλος > και ανάλυση. Mol Nutr Food res 2009 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin ΑΜ. Προστασία από τον καρκίνο μέσω διαιτητικής IP6 και ινοσιτόλης. Nutrition and Cancer 2006, 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Φυτικό οξύ (IP6), νέος αντινεοπλαστικός παράγοντας ευρέος φάσματος: μια συστηματική ανασκόπηση. Συμπληρωματικές Θεραπείες στην Ιατρική 2002, 10: 229-234.
> Gibson RS, et αϊ. Ανασκόπηση των συγκεντρώσεων φυτικού, σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου σε συμπληρωματικά τρόφιμα με βάση φυτά που χρησιμοποιούνται σε χώρες με χαμηλό εισόδημα και επιπτώσεις στη βιοδιαθεσιμότητα. Food Nutr Bull 2010 · 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et αϊ. Ο ρόλος του φυτικού οξέος στα όσπρια: ανθεκτική ή ευεργετική λειτουργία; J Physiol Biochem 2000, 56: 283-294.