Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 59
Λίπος - 4g
Carbs - 5g
Πρωτεΐνη - 2g
Συνολικός χρόνος 65 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 12
Ολόκληροι κόκκοι , φασόλια, όσπρια, φρούτα, λαχανικά - πιθανότατα έχετε ακούσει ότι αυτά προσφέρουν πολλές ίνες , σημαντικές ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής. Στην πραγματικότητα, η καθημερινή συνιστώμενη ελάχιστη δόση των 25 γραμμαρίων εάν είστε γυναίκα και περίπου 38 γραμμάρια αν είστε άνδρας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αριθμών χοληστερόλης που βλέπετε στα επόμενα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς μεγαλώνετε .
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε πόσα ίνες τρώτε είναι να χωρίσετε την πρόσληψη μέχρι την ημέρα. Μερικά γραμμάρια από κάθε γεύμα και σνακ προστίθενται γρήγορα. Ίνα από ένα ορεκτικό θα συμβάλει επίσης στη συνολική μέτρηση.
Εδώ είναι ένα ορεκτικό που χαρακτηρίζει 5 διαφορετικά λαχανικά σερβίρεται σε ένα κέλυφος τραγανό wonton που ολοκληρώνεται με βοδινό κατσικίσιο τυρί για λίγο επιπλέον πρωτεΐνη και κρεμώδη γεύση. Αν δεν θέλετε αυτό ως ορεκτικό, παραλείψτε τα κύπελλα winton και χρησιμοποιήστε παράλληλα ένα καρδιά-υγιές ολικής αλέσεως (όπως quinoa ή κριθάρι) για ένα γεύμα πλήρωσης αντ 'αυτού.
Συστατικά
- 2 μικρές ντομάτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 μικρή μελιτζάνα, σε κύβους
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 12 wonton wrappers
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 2 μικρά σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, σπαρμένο και σε κύβους μεσαίο
- 1 μικρό κολοκυθάκι, μέση σε κύβους
- 2 κουταλάκια αποξηραμένα φύλλα ρίγανης
- 1 κουταλιά ξίδι από κόκκινο κρασί
- 1/2 φλιτζάνι τραγανισμένο κατσικίσιο τυρί
- 1 κουταλάκι αποξηραμένα φύλλα θυμαριού
- 1 κουταλάκι του γλυκού λεμόνι
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Παρασκευή
- Φέρτε μια μικρή κατσαρόλα με νερό, γεμάτη περίπου στο μισό, για να βράσει. Ανακατέψτε και ψήστε τις ντομάτες (για πιο λεπτομερείς οδηγίες, δείτε τις συμβουλές μαγειρέματος παρακάτω).
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F. Κατά την προθέρμανση, ψιλοκόψτε τις ντομάτες, εξοικονομώντας όλους τους χυμούς. Τοποθετήστε σε ένα τηγάνι και ψήστε με ελαιόλαδο. Τοποθετήστε το σε φούρνο για 15 έως 20 λεπτά, ανακατεύοντας μετά από 10 λεπτά, στη συνέχεια αφαιρέστε και προσθέστε το μείγμα veggie στο βήμα 5.
- Ενώ οι ντομάτες ψήνουν, ρίχνουμε την μελιτζάνα με το αλάτι και αφήνουμε να καθίσει για 15 λεπτά, μετά από την οποία μπορείτε να αφαιρέσετε τα κομμάτια από κάθε περίσσεια υγρού και να προσθέσετε στο δοχείο όταν είναι έτοιμο στο βήμα 4.
- Τοποθετήστε 12 περιτυλίγματα Wonton σε πλάκα κοπής και ψεκάστε ελαφρά κάθε πλευρά με ψεκασμό. Εναλλακτικά, μπορείτε να βουρτσίζετε το ελαιόλαδο πάνω τους - περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού θα πρέπει να είναι αρκετό για όλους 12. Διπλώστε κάθε μεμονωμένο περιτύλιγμα σε μια κοιλότητα ενός κασσίτερου muffin, δίνοντάς του ένα σχήμα κυπέλλου, στη συνέχεια ψεκάστε με αλάτι και ψήνετε στο φούρνο για όχι περισσότερο από 6 έως 7 λεπτά, μέχρι τραγανή και μόνο ελαφρώς καφέ στα άκρα. Κοιτάξτε τους προσεκτικά για να μην καίνε! Μόλις είστε έτοιμοι, αφαιρέστε και αφήστε να κρυώσει στο πλάι. Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε αυτό το βήμα δύο φορές ανάλογα με το πόσες κοιλότητες έχει ο κασσίτερος.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μέση κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, μέχρι ελαφρώς ημιδιαφανές, στη συνέχεια προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για άλλα 3 λεπτά. Προσθέστε το πιπέρι και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά, ακολουθούμενο από τα κολοκυθάκια για άλλα 3 λεπτά.
- Προσθέστε την μελιτζάνα, τις φρυγμένες ντομάτες, την ρίγανη και ανακατέψτε. Αφήστε το μείγμα να μαγειρέψει, μερικώς καλυμμένο, για περίπου 10 λεπτά, έως ότου τα λαχανικά ελαφρώς μαλακωθούν, αλλά δεν έχουν ψηθεί. Μόλις μαγειρευτεί, αφήστε να κρυώσει, στη συνέχεια σεζόν για να δοκιμάσετε με το κόκκινο κρασί ξύδι, αλάτι και πιπέρι.
- Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το κατσικίσιο τυρί, το θυμάρι, το ξύσμα λεμονιού, το σκόρδο και το ελαιόλαδο, ανακατέψτε όλα τα συστατικά μαζί.
- Πιάστε το δροσερό ρατατουίλ μέσα στα κύπελλα wonton, διαιρώντας μεταξύ των 12, και πάνω με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού κατσικίσιο το καθένα.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αντί να ψήνετε τις ντομάτες σας μπορείτε να ανταλλάξετε σε κονσέρβες φρυγμένες ντομάτες για να εξοικονομήσετε χρόνο.
Τα κύπελλα wonton είναι διασκεδαστικά να φάνε και να κάνουν για ένα καλό πιάτο σερβιρίσματος, αλλά μπορείτε επίσης να εξυπηρετήσετε το ratatouille με ζεστό ψωμί ολόκληρου σιταριού pita - θα είναι εξίσου νόστιμο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Χρησιμοποιώντας φρυγμένες ντομάτες αναδεικνύει μια καπνιστή, φυσική γεύση. Αν δεν έχετε χρόνο ή δεν μπορείτε να βρείτε την κονσέρβα έκδοση, παραλείψτε αυτό το βήμα. Αντ 'αυτού, ψιλοκόψτε τις ντομάτες και προσθέστε τις όπως θα κάνατε στο βήμα 6.
Η λεύκανση των ντοματών καθιστά ευκολότερο το ξεφλούδισμα του δέρματός τους. Χρησιμοποιήστε γερά αλλά ώριμα ντομάτα και σιγουρευτείτε ότι κόβετε ένα ρηχό "Χ" στο κάτω μέρος του καθενός πριν τα ρίξετε στο νερό - αυτό θα αποτελέσει τη βάση για το δέρμα να αρχίσει να ξεφλουδίζει και να σας διευκολύνει να αρπάξετε και να τραβήξετε επιπλεγμένο δέρμα. Μόλις βρεθούν στην κατσαρόλα, θα χρειαστεί να μείνουν εκεί για περίπου 45 δευτερόλεπτα, πριν τα τραβήξετε έξω και τοποθετήσετε σε ένα μπολ με πάγο.
Σε αυτό το σημείο τα δέρματα πρέπει να αρχίσουν να ξεφλουδίζουν. Ξεφλουδίστε το υπόλοιπο δέρμα από τον εαυτό σας, στη συνέχεια κόψτε τον πράσινο πυρήνα από την κορυφή και χτυπήστε περίπου.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεφλουδίσετε την μελιτζάνα σας. Εάν δεν έχετε ιατρικό λόγο να το κάνετε, γιατί να μην το κρατήσετε; Η πλειοψηφία των ινών και των αντιοξειδωτικών συσκευάζονται σε αυτή την πλούσια, πορφυρή απόχρωση.