Τα μελιτζάνια, γνωστά ως μελιτζάνες, είναι ένα πολύ δημοφιλές και ευπροσάρμοστο συστατικό σε μια ποικιλία από κουζίνες. Υπάρχουν δύο είδη μελιτζάνας που είναι συνήθως διαθέσιμες: οι ασιατικές μελιτζάνες, οι οποίες είναι στρογγυλές ή μακριές και λεπτές, κυμαίνονται από χρώμα από λευκό δέρμα μέχρι βαθύ μοβ και δυτικές μελιτζάνες, οι οποίες τείνουν να εμφανίζονται γεμάτες σαν ένα αχλάδι με λαμπερό μωβ-μαύρο δέρμα .
Διατίθενται όλο το χρόνο με την περίοδο αιχμής τους κατά τα τέλη του καλοκαιριού.
| Μελιτζάνα Διατροφή γεγονότα | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 κύπελλο ακατέργαστο, κύβους (82 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 21 | |
| Θερμίδες από το λίπος 1 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 0.1g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.1g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 2 mg | 0% |
| Κάλιο 187,78 mg | 5% |
| Υδατάνθρακες 4.8g | 2% |
| Διαιτητικές ίνες 2.9g | 12% |
| Ζάχαρη 2.5g | |
| Πρωτεΐνη 0,8 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 3% | |
| Ασβέστιο 1% · Σίδηρος 1% | |
* Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ένα φλιτζάνι ακατέργαστη μελιτζάνα περιέχει μόλις 21 θερμίδες και 4,8 γραμμάρια υδατανθράκων, περισσότερο από το ήμισυ των οποίων προέρχεται από ίνες (2,9 γραμμάρια).
Οφέλη για την υγεία της μελιτζάνας
Το μελιτζάνα συσκευάζει μια τεράστια διατροφική γροθιά που περιέχει επαρκείς ποσότητες ινών, βιταμινών, μετάλλων, φυτοθρεπτικών συστατικών και ανθοκυανινών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25-38 γραμμάρια ινών καθημερινά. Ένα φλιτζάνι από ακατέργαστες μελιτζάνες παρέχει περίπου το 12% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Το Fiber, το αβέβαιο τμήμα του υδατάνθρακα, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πλούσιες σε ίνες δίαιτες είναι σε μειωμένο ποσοστό καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη. Οι άνθρωποι που τρώνε πλούσιες σε ίνες δίαιτες είναι επίσης σε υγιέστερα βάρη και έχουν μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα μελιτζάνες είναι επίσης μια καλή πηγή λιποδιαλυτής βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική στην πήξη του αίματος.
Αυτοί που παίρνουν το Coumadin πρέπει να καταναλώνουν σταθερές ποσότητες βιταμίνης Κ. Εάν δεν ξέρετε τι σημαίνει αυτό, συζητήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης.
Οι μελιτζάνες περιέχουν μαγγάνιο, το οποίο αποτελεί συστατικό των αντιοξειδωτικών ενζύμων και παίζει ρόλο στη διάσπαση της γλυκόζης και των πρωτεϊνών.
Επιπλέον, οι μελιτζάνες περιέχουν αρκετά υψηλές ποσότητες διαφόρων τύπων φυτοθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα το nasunin και το χλωρογενικό οξύ, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τέλος, το δέρμα των μελιτζανών περιέχει ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν τη μοβ απόχρωση τους. Οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτική δύναμη καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με ανθοκυανίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, και η βοήθεια για τη συντήρηση της υγείας.
Γιατί η μελιτζάνα πάντα φαντάζει σαγηνευτική;
Τα μελιτζάνες μπορούν να γίνουν μαλακά εάν δεν αλατιστούν πριν από το μαγείρεμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι γεμάτα με κελιά που περιέχουν νερό. Η θερμότητα αντλεί αέρα από τις τσέπες και αν η μελιτζάνα δεν έχει αλατιστεί, το λάδι μπορεί να εισχωρήσει στις τσέπες, καθιστώντας το υγρό. Μια μικρή ποσότητα αλατιού μπορεί να αντλεί νερό από τα κύτταρα, γεγονός που προκαλεί την κατάρρευση των θύλακες του αέρα.
Συλλογή και αποθήκευση μελιού
Επιλέξτε μελιτζάνα που είναι βαριά για το μέγεθός της. Η μελιτζάνα πρέπει να φαίνεται παχουλό, με λεία, λαμπερή επιδερμίδα.
Αποθηκεύστε μελιτζάνα ολόκληρο στο ψυγείο, επειδή μόλις κοπεί, αρχίζει να επιδεινώνεται γρήγορα.
Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία μελιτζάνας
Τα μελιτζάνες έχουν μια μάλλον ήπια γεύση που απορροφά άλλες γεύσεις κατά το μαγείρεμα. Κατά το μαγείρεμα, ενεργούν σαν σφουγγάρι και έχουν την ικανότητα να απορροφούν πολύ λίπος, το οποίο πιθανότατα γεύεται τόσο καλά τηγανητά. Αλλά, τηγανητό μελιτζάνα και μελιτζάνα γεμιστό με τυριά και κρέας δεν είναι η καλύτερη επιλογή φαγητού καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπος.
Για να πάρετε όλα τα διατροφικά οφέλη της μελιτζάνας χωρίς όλα τα λίπη και τις θερμίδες, ψησταριές, ψήνετε, ατμού, ή μεσογειακή σαλάτα. Παίξτε γύρω με διαφορετικές γεύσεις, όπως βασιλικό και ρίγανη για μεσογειακή γεύση ή κύμινο και κόλιανδρο για μια φασαρία της Μέσης Ανατολής, ή Χιλή και σκόρδο για ένα ταϊλανδικό πιάτο εμπνευσμένο από την Ταϊλάνδη. Μελιτζάνα μπορεί επίσης να γεμιστεί με λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως ή να χρησιμοποιηθεί για να κάνει βουτήματα. Ή απλά προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και ψήστε την μελιτζάνα σας στην τελειότητα. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για τη μελιτζάνα στη σχάρα με γεύσεις της Μέσης Ανατολής ή προσθέστε περισσότερα λαχανικά για μεσογειακά καλοκαιρινά λαχανικά .
> Πηγές:
> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Ποταμός Upper Saddle, NJ: Prentice Hall, 2003: 620.
> Retelny, Βικτώρια. Η πολύχρωμη αλήθεια για τις σύνθετες ενώσεις ανθοκυανινών με πολλές πιθανές πολύπλοκες δυνάμεις. Τρόφιμα και Διατροφή. 2016, 16-17 .