Ανατομία ενός προπονήματος

Βήμα 1 - Προετοιμασία για το workout σας

Όταν πρόκειται για άσκηση, ίσως γνωρίζετε ήδη τα βασικά. Αλλά, έχετε σπάσει ποτέ την προπόνησή σας κάτω και διερευνηθεί κάθε μέρος; Εάν όχι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η εξερεύνηση κάθε φάσης της προπόνησής σας, από την προετοιμασία για ψύξη, παρέχει μια βαθύτερη κατανόηση του τι μια τυπική προπόνηση μοιάζει και τις περιοχές που προκαλούν τα περισσότερα προβλήματα όταν πρόκειται για συνεπή.

Παρακάτω, θα μάθετε την ανατομία μιας προπόνησης και θα λάβετε συμβουλές και πληροφορίες για το πώς θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας για προπόνηση.

Προετοιμασία για την προπόνηση σας

Για να μην σας πιέσει, αλλά η προπόνησή σας αρχίζει πραγματικά πριν από τον προγραμματισμένο χρόνο άσκησης. Αυτό είναι ένα γεγονός που πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν και ένας λόγος που κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να κολλήσουν με ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο λόγος είναι ότι η προετοιμασία για την προπόνηση σας είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας ... αν έχετε ό, τι χρειάζεστε και ξέρετε τι κάνετε, είστε πολύ πιο κοντά στην ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Εάν δεν το κάνετε, έχετε έναν ακόμη λόγο να παραλείψετε την προπόνησή σας.

Για το λόγο αυτό, η προετοιμασία για την προπόνηση σας είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Ξεκινήστε με αυτά τα απλά βήματα:

1. Προγραμματίστε την προπόνησή σας . Η χάραξη του χρόνου και η καταγραφή του στο ημερολόγιό σας κάνει την άσκηση προτεραιότητα στο χρονοδιάγραμμά σας και στο μυαλό σας. Ακόμα κι αν χωρίζετε τη ρουτίνα σας όλη την ημέρα, είναι σημαντικό να αφήσετε το χρόνο αυτό μόνο για το σκοπό αυτό, ακόμα κι αν είναι μόνο 10 λεπτά. Για συμβουλές σχετικά με τον προγραμματισμό των προπονήσεων σας, επισκεφθείτε την ενότητα Ρύθμιση πλήρους προγράμματος .

1. Σχεδιάστε τι θα κάνετε . Μερικοί άνθρωποι μπορούν να φτερά, αλλά οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε καλύτερα όταν ξέρουμε ακριβώς τι θα κάνουμε κατά τη διάρκεια του χρόνου προπόνησής μας. Για κάθε προπόνηση που προγραμματίζετε, σημειώστε τα εξής:
   • Τι είδους προπόνηση κάνετε (π.χ. καρδιο, δύναμη, γιόγκα, πιλάτες κ.λπ.)
   • Ο στόχος σας για αυτήν την προπόνηση (π.χ. για την οικοδόμηση αντοχής, την εργασία για την ευελιξία, την οικοδόμηση δύναμη, κλπ)
   • Πόσο καιρό θα ασκηθείτε
   • Ακριβώς ό, τι θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας (π.χ. διαλείμματα διαδρομής στον διάδρομο για 30 λεπτά και 30 λεπτά για ασκήσεις πάνω από το σώμα)

1. Συγκεντρώστε τα εργαλεία προπόνησης . Τη νύχτα πριν, ετοιμαστείτε για την προπόνηση της επόμενης ημέρας συγκεντρώνοντας όλα όσα χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει τη συσκευασία μιας τσάντας γυμναστικής, την τοποθέτηση των ρούχων της προπόνησης, τη βελτίωση του βίντεό σας ή / και την εξάλειψη οποιουδήποτε άλλου εργαλείου που χρειάζεστε (μπουκάλι νερό, σνακ , παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, αντιηλιακό κλπ.). Έχοντας όλα έτοιμα μπροστά από το χρόνο θα κάνει πολύ πιο εύκολο να κάνετε την προπόνησή σας.
2. Προετοιμάστε το σώμα για άσκηση . Ένα άλλο σημαντικό μέρος της προετοιμασίας είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για αυτό που πρόκειται να έρθει. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να τροφοδοτηθείτε καλά και να ενυδατωθείτε. Μια ώρα ή δύο πριν την προπόνηση σας, έχετε ένα ελαφρύ σνακ και πίνετε λίγο νερό. Εάν κάνετε πρωινές προπονήσεις, προσπαθήστε να σηκωθείτε λίγο νωρίς για να έχετε νερό, φρούτα ή αθλητικό ποτό πριν ασκηθείτε.

Μόλις έχετε όλα αυτά τα στοιχεία στη θέση τους, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε ένα από τα πιο σκληρά μέρη της προπόνησής σας - ξεκινώντας.

Η έναρξη της προπόνησής σας είναι ίσως η πιο κρίσιμη στιγμή σε ολόκληρη τη ρουτίνα σας. Είναι εδώ που είστε αντιμέτωποι με μια επιλογή - πρόκειται να κάνετε την προπόνηση σας ή όχι; Θα πάτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι; Πάρε να σηκωθείς και να ασκήσεις ή να χτυπήσεις το κουμπί snooze;

Είναι αυτή τη στιγμή που είστε πιο ευάλωτοι σε αυτή την πονηρή φωνή στο κεφάλι σας, εκείνο το κομμάτι σας που θα κάνει τίποτα για να ξεφύγει από αυτή την προπόνηση.

Εάν ακολουθήσατε τα βήματα του Βήματος 1 και κάνατε όλες τις προετοιμασίες σας, ξεκινώντας θα είναι λίγο πιο εύκολο για εσάς. Μετά από όλα, η προπόνηση σας είναι προγραμματισμένη, ξέρετε τι κάνετε, έχετε ό, τι πρέπει να κάνετε και το σώμα σας τροφοδοτείται και είναι έτοιμο να πάει. Εξαντλείτε δικαιολογίες για να παραλείψετε αυτήν την προπόνηση.

Αλλά, μην ανησυχείς, αυτή η φωνή στο κεφάλι σου θα βρει κάποιες.

Το πράγμα είναι, οι περισσότεροι από εμάς καταλήγουν ψυχικά πάλη με τους εαυτούς μας, αναρωτιούνται ότι θα εμείς ή όχι;

Είναι αυτή η ψυχική πάλη που απορροφά ενέργεια και εστιάζει μακριά από κάτι που έχετε ήδη δεσμευτεί να κάνετε. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να προσπαθήσετε να μιλήσετε από την άσκηση, αλλά νομίζω ότι το κύριο ζήτημα είναι ο φόβος. Ίσως φοβάστε ότι η προπόνηση δεν θα πάει καλά. Ίσως φοβάστε ότι δεν θα τελειώσετε ή ότι θα βλάψει. Όποιοι και αν είναι οι φόβοι που έχετε για την ερχόμενη προπόνηση, αυτή η φωνή μέσα στο κεφάλι σας θα επωφεληθεί από αυτό και θα προσπαθήσει να σας κάνει να σας παρατάξει λέγοντας πράγματα όπως:

• Είσαι κουρασμένος ... γιατί δεν το κάνεις αύριο όταν είσαι καλά ξεκουρασμένος;
• Έχετε δουλέψει τόσο σκληρά σήμερα, δεν θα ήταν ωραίο να πάτε μόνος στο σπίτι και να παρακολουθήσετε τηλεόραση;
• Ξέρετε ότι η προπόνηση πρόκειται να πιπιλίζουν ... γιατί ενοχλεί καν;
• Δεν έχετε χάσει ούτε βάρος - προφανώς, αυτό το πράγμα άσκησης δεν λειτουργεί
• Χρειάζεστε πραγματικά χρόνο να ασκείτε όταν το συρτάρι σας είναι σε τέτοιο χάος;

Ξέρεις άλλα; Εάν είστε σαν εμένα, θα μπορούσατε πιθανώς να κάνετε έναν ωραίο μακρύ κατάλογο δικαιολογιών για να παραλείψετε την προπόνησή σας και, αν και ίσως να μην είστε σε θέση να απαλλαγείτε από αυτή τη φωνή εντελώς, γνωρίζοντας ότι είναι εκεί και πώς να το χειριστείτε αυτό είναι κρίσιμο για την πραγματοποίηση η σωστή επιλογή. Χρησιμοποιήστε αυτά τα κόλπα για να διευκολύνετε το ξεκίνημά σας με την προπόνηση:

Κάνε το μυαλό σου . Ένας τρόπος για να σιωπήσετε τη φωνή είναι απλά να αποφασίσετε ότι θα προχωρήσετε σε προπόνηση, δεν έχει σημασία τι. Όταν δεσμευθείτε πλήρως σε αυτό που κάνετε, είναι πιο εύκολο να κλείσετε αυτή τη φωνή και να κινηθείτε.

Διαπραγμάτευση . Αντί να περάσει από το επιχείρημα (θα το εγώ ή δεν θα το εγώ;) δεσμευόμαστε απλά να προθερμαίνουμε. Αυτή η τακτική λειτουργεί καλά για να παρακινήσετε τον εαυτό σας στις μέρες που αισθάνεστε κουρασμένοι - απλώς υπόσχετε στον εαυτό σας να κάνετε μια ωραία μακρά προθέρμανση και αν ακόμα δεν θέλετε να ασκήσετε, μπορείτε να σταματήσετε. Σας εγγυώμαι ότι θα συνεχίσετε τις περισσότερες φορές.

Δαβείτε τον εαυτό σας . Ένας άλλος τρόπος να πάρετε τον εαυτό σας είναι να σας υποσχεθώ λίγο για τη σκληρή δουλειά σας. Αποφασίστε ότι εάν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, θα παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, θα αφιερώσετε λίγο χρόνο στην ανάγνωση ή θα αρχίσετε να σχεδιάζετε την απόδραση του Σαββατοκύριακου που έχετε σκεφτεί.

Καταλάβετε το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί . Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί αν περάσετε με την προπόνηση σας. Αποτυχία? Αίσθημα κόπωσης? Δεν ολοκληρώσατε την προπόνησή σας; Είναι άθλια; Θυμηθείτε ότι το πραγματικό χειρότερο πράγμα δεν προσπαθεί καθόλου.

Λάβετε μέτρα . Όταν είστε σε ένα πνευματικό επιχείρημα με τον εαυτό σας, κάντε κάτι ενεργό για να φτάσετε στο σωστό δρόμο. Αν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι προσπαθώντας να καταλάβετε αν θα σηκωθείτε και να ασκήσετε ή όχι, σηκωθείτε και βάλτε τα ρούχα της προπόνησής σας ή κάνετε κάποιο φως που τεντώνεται. Ό, τι και αν το μυαλό σας κάνει, δείξτε το φυσικό σας σώμα προς την κατεύθυνση της προπόνησής σας και ίσως βρείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο για να ξεκινήσετε.

Αν έχετε φτάσει σε αυτό το μέρος της προπόνησής σας, έχετε ήδη επιτύχει, έχοντας αντιμετωπίσει τα διανοητικά εμπόδια που παρεμποδίζουν την προπόνηση σας. Η προθέρμανση είναι η ευκαιρία σας να εστιάσετε στη φυσική ... δηλαδή, να πάρει το σώμα σας έτοιμο για την προπόνηση που έρχεται. Για το λόγο αυτό, η προθέρμανση είναι ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησής σας, όχι μόνο για το σώμα σας, αλλά και για το μυαλό σας. Η προθέρμανση είναι σημαντική για διάφορους λόγους, όπως:

• Ζεσταίνει τους μυς και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στο σώμα
• Βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, επιτρέποντάς τους να συστέλλονται και να χαλαρώνουν πιο γρήγορα
• Βοηθάει στην προετοιμασία του σώματος και του μυαλού για πιο έντονη δραστηριότητα
• Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού
• Μπορεί να αυξήσει τη συνολική απόδοση άσκησης
• Αυξάνει την ελαστικότητα των συνδέσμων, των τενόντων και άλλων συνδετικών ιστών

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ζεσταθούν και συχνά ταξινομούνται σε τρεις κατηγορίες: παθητικές, γενικές και συγκεκριμένες. Με παθητικές προθέρμανσης, αυξάνετε τη θερμοκρασία του σώματος κάνοντας πράγματα όπως να κάτσετε σε ένα ζεστό μπανιέρα ή να κάνετε ζεστό ντους. Τα γενικά προθέρματα περιλαμβάνουν την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος, μετακινώντας ακριβώς το σώμα γύρω. Ειδικά προθέρματα σημαίνει ότι κάνετε παρόμοιες κινήσεις στις ασκήσεις που θα κάνετε. Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να λειτουργήσει και αυτό που επιλέγετε συχνά εξαρτάται από το είδος άσκησης που κάνετε. Οι παθητικές προθέρμανσης (όπως η λήψη ενός ζεστού λουτρού) μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για ήπια δραστηριότητες, όπως τέντωμα ή γιόγκα workouts. Για άλλους τύπους προπονήσεων, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε πιο συγκεκριμένες δραστηριότητες.

Προθέρμανση για Cardio Workouts . Για καρδιο workouts, είναι καλύτερο να κολλήσετε με ελαφρύτερες εκδόσεις της άσκησης που θα κάνετε. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά το φως περπατώντας, να μετακινηθείτε σε μια αργή jog και στη συνέχεια στην προπόνηση. Εάν κάνετε μια προπόνηση αεροβικής άσκησης, μπορείτε να ξεκινήσετε με κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου (βήματα στα βήματα, αμπέλια, βάδισμα στη θέση σας κ.λπ.) προτού προχωρήσετε σε πιο έντονες δραστηριότητες.

Προθερμάνσεις για την κατάρτιση αντοχής . Για ασκήσεις αντοχής, μπορείτε είτε να κάνετε μια γενική προθέρμανση (π.χ., κάντε μερικά λεπτά φωτός καρδιο) είτε μια συγκεκριμένη προθέρμανση, όπου κάνετε τα προθέρματα για κάθε άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε ένα σύνολο της επόμενης άσκησης με ελαφρύτερα βάρη πριν φτάσετε στα βαρύτερα βάρη.

Οποιοσδήποτε τύπος προθέρμανσης επιλέγετε, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προθέρμανση σας:

• Ζεστάνετε για περίπου 5-10 λεπτά. Πόσο καιρό θα ζεσταίνετε συχνά εξαρτάται από το τι κάνετε και πόσο χρόνο χρειάζεστε για τη μετάβαση σε άσκηση. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε σε μια κρύα μέρα ή κάνετε μια πολύ σκληρή προπόνηση, μπορεί να χρειαστείτε 10 ή περισσότερα λεπτά για να προθερμανθείτε. Εάν κάνετε μια ελαφριά προπόνηση ή είστε ήδη ζεστός από να κάνετε άλλες δραστηριότητες, μπορεί να χρειαστείτε λίγα λεπτά.
• Stretch εάν το χρειάζεστε. Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με το αν θα τεντώσετε πριν ή μετά την προπόνηση σας. Συχνά προτείνω στους πελάτες μου να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της τέντωσής τους μετά την ψύξη. Αλλά εάν έχετε χρόνιους σφιχτούς μύες (όπως το κάτω μέρος της πλάτης ή τους γοφούς σας) κάνοντας μερικές εκτάσεις εκ των προτέρων μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο άνετη.
• Με το πασο σου. Η ιδέα είναι να ζεσταθεί σταδιακά. Επιτρέποντας την καρδιακή συχνότητα και την αναπνοή να αυξηθεί αργά θα κάνει τη μετάβαση στην προπόνηση σας ευκολότερη και θα δώσει το σώμα σας χρόνο για να προετοιμαστεί για το τι πρόκειται να έρθει.

Μόλις ολοκληρώσετε την προθέρμανση, ήρθε η ώρα για την επόμενη φάση, The Workout. Είναι εδώ όπου θα ανεβείτε την ένταση και θα αρχίσετε να προκαλείτε το σώμα και το μυαλό σας.

Το μέρος της "προπόνησης" της άσκησης ρουτίνας είναι, φυσικά, όπου εσείς εσείς καθορίζετε την εστίασή σας και αρχίζετε να εργάζεστε για τους στόχους σας. Αυτό κάνει αυτό το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας. Παρακάτω, θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους προπονήσεων και τα στοιχεία του καθενός.

Cardio

Όταν πρόκειται για καρδιο, μπορεί να έχετε πολλούς στόχους, αλλά τα πιο συνηθισμένα είναι η ρύθμιση της καρδιάς και η καύση θερμίδων για τη διαχείριση του βάρους. Τα στοιχεία που θέλετε να έχετε για καρδιοπάθεια περιλαμβάνουν:

• Είδος άσκησης . Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε θα βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, σε αυτό που απολαμβάνετε και στον εξοπλισμό που διαθέτετε. Για αρχάριους, το περπάτημα μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Οποιαδήποτε δραστηριότητα χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς του σώματος (π.χ. τα πόδια) και σας επιτρέπει να μετράτε την καρδιακή σας συχνότητα, γι 'αυτό επιλέξτε αυτό που σας αρέσει.
• Άσκηση έντασης . Ένα άλλο στοιχείο για να καθορίσετε είναι πόσο σκληρά θέλετε να εργαστείτε. Μπορείτε να μετρήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας το Target Heart Rate , την αντανάκλαση άσκησης ή άλλες μεθόδους . Διαφορετικοί τύποι προπονήσεων περιλαμβάνουν:
  • Συνεχής εκπαίδευση. Αυτός ο τύπος προπόνησης θα ήταν σαν να περπατάς ή να τρέχεις με μέτριο ρυθμό για 20-60 λεπτά. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι καλός για την οικοδόμηση της αντοχής και την προετοιμασία του σώματος. Παράδειγμα: Προπόνηση αντοχής 45 λεπτών
  • Διαρκή εκπαίδευση. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει την εναλλαγή περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης άσκησης και συμβάλλει στη βελτίωση της αερόβιας δύναμης και στην καύση περισσότερων θερμίδων. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα (εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο) ή για να αυξήσετε την αντοχή γρήγορα. Παράδειγμα: Κατάρτιση διαστήματος αρχαρίων
  • Εκπαίδευση κυκλώματος. Με αυτό το είδος προπόνησης, περνάτε μια σειρά κινήσεων, το ένα μετά το άλλο, με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση. Αυτό είναι υπέροχο όταν είστε σύντομα στην ώρα σας και θέλετε μια έντονη προπόνηση. Παράδειγμα: Προηγμένη προπόνηση καρδιάς
• Διάρκεια άσκησης . Πόσο καιρό άσκηση θα εξαρτηθεί, πάλι, από τους στόχους σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και πόσο χρόνο έχετε. Για τους περισσότερους στόχους, θέλετε να πυροβολείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά, αλλά έχοντας μια ποικιλία προπονήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας προκλητικό.

Για περισσότερα σχετικά με αυτά τα διαφορετικά στοιχεία, επισκεφτείτε το Cardio 101 .

Όποια και αν είναι η προπόνηση που έχετε επιλέξει, βεβαιωθείτε ότι:

• Έχετε ένα σκοπό. Μην περάσετε μόνο τις κινήσεις αλλά καταλάβετε τι προσπαθείτε να πετύχετε. Θέλετε να πάτε πιο γρήγορα από πριν; Πηγαίνετε περισσότερο; Βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση σας ανταποκρίνεται στον σκοπό αυτό.
• Ποικιλία. Προγραμματίστε προπονήσεις ποικίλων εντάσεων (δοκιμάστε μια προπόνηση διαστήματος μια μέρα και μια προπόνηση αντοχής την επόμενη) και διάφορες δραστηριότητες για να κρατήσετε τον εαυτό σας προκλητικό.
• Ελέγξτε με τον εαυτό σας. Μην απλά απενεργοποιήστε τη ζώνη, αλλά, αντίθετα, ελέγξτε τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να δείτε πώς κάνετε και αν εργάζεστε με τη σωστή ένταση.

Εκπαίδευση αντοχής

Όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης, ο γενικός κανόνας είναι να εργαστείτε όλες τις μυϊκές σας ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για βασική δύναμη και κέρδη για την υγεία. Αλλά, πέρα ​​από αυτό, ο τρόπος ρύθμισης του προγράμματος θα εξαρτηθεί από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τα σημαντικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης σας περιλαμβάνουν:

• Τύπος προπόνησης . Μπορείτε να επιλέξετε μια συνολική προπόνηση σώματος, μια διαχωριστική ρουτίνα (π.χ. το πάνω μέρος του σώματος μία ημέρα, το κατώτερο σώμα το επόμενο) ή ακόμα και ένα μέρος σώματος την ημέρα. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινώντας με ένα βασικό σύνολο σωματικής προπόνησης είναι ένα καλό στοίχημα και αν είστε σύντομα στην ώρα σας, μπορείτε να επιλέξετε μια διαχωρισμένη ρουτίνα και να το κάνετε μαζί με το καρδιο σας.
• Ασκήσεις αντοχής . Το επόμενο βήμα είναι να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε και το είδος της αντίστασης που θα χρησιμοποιήσετε. Όταν πρόκειται για την επιλογή ασκήσεων, φροντίστε να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες και να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερες σύνθετες κινήσεις για μια αποτελεσματική προπόνηση. Όσον αφορά την αντίσταση, μπορείτε να επιλέξετε ελεύθερα βάρη, μηχανές, ζώνες αντοχής, καλώδια ή ένα μίγμα όλων αυτών για μια πιο ποικιλόμορφη προπόνηση.
• Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος . Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω στο γυμναστήριο δεν χρησιμοποιεί αρκετό βάρος. Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να εστιάσετε στη φόρμα πριν από την ένταση. Αλλά, αν είστε έμπειρος, χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Διαβάστε περισσότερα .
• Επιλέξτε επαναλήψεις και σειρές . Πόσες επαναλήψεις και σύνολα που κάνετε θα εξαρτηθούν και πάλι από τους στόχους σας. Για την οικοδόμηση μυών, είναι συνήθως 3 ή περισσότερα σύνολα 6-10 επαναλήψεων. Για τους μυς και την αντοχή, 2 ή περισσότερα σετ 8-12 επαναλήψεων. και για αντοχή, 2 ή περισσότερα σετ 12-16 επαναλήψεων.

Όπως το καρδιο σας, ρυθμίστε την προπόνηση δύναμης σας για να εκπληρώσετε τους στόχους σας και να εστιάσετε σε αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε για γυμναστήριο και απώλεια βάρους, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια συνολική ρουτίνα σώματος 2-3 ημέρες την εβδομάδα με μερικές ασκήσεις ανά ομάδα μυών. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, μπορείτε να επιλέξετε μια διαχωρισμένη ρουτίνα για να δώσετε σε κάθε μυ την προσοχή που χρειάζεται.

Λάβετε υπόψη σας ότι δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο και την κατάρτιση δύναμης χωριστά. Πολλοί άνθρωποι κάνουν και τα δύο στην ίδια προπόνηση ή την ίδια μέρα για να εξοικονομήσουν χρόνο και να χωρέσουν τα πάντα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης του προγράμματός σας, ανατρέξτε στις συχνές ερωτήσεις μου σχετικά με την προπόνηση καρδιών και δύναμης .

Τώρα έρχεται το καλύτερο μέρος της όλη διαδικασία προπόνηση - το δροσιστικό. Αυτή είναι μια σημαντική στιγμή για το σώμα, επειδή ένα δροσιστικό:

• Βοηθάει στον καρδιακό ρυθμό και στην αναπνοή να επιβραδύνεται σταδιακά
• Βοηθάει στην αποφυγή ζάλης ή λιποθυμίας, κάτι που συμβαίνει μερικές φορές όταν σταματά ξαφνικά η άσκηση και συγκεντρώνονται αίματα στα πόδια
• Επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν και να επισκευαστούν για την επόμενη προπόνηση
• Βοηθά τους μυς σας να απαλλαγούν από τα απόβλητα όπως το γαλακτικό οξύ
• Σας βοηθά να τελειώσετε την προπόνησή σας σε μια καλή σημείωση

Αν και το cooldown είναι συχνά το καλύτερο μέρος, πολλοί άνθρωποι το παραλείπουν επειδή τελειώνουν εκτός χρόνου ή απλώς εξαντλούνται από ατμό και βρίσκουν ότι είναι έτοιμοι να προχωρήσουν. Αλλά αφήνοντας τον εαυτό σας αυτή τη φορά θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και αυτή η αποκατάσταση θα σας βοηθήσει να είστε προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση. Πάρτε λίγα λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας (ιδιαίτερα την προπόνηση καρδιο) για να κάνετε τα εξής:

1. Αναστροφή . Ακριβώς όπως το ζεστό σας, όταν φτάσετε στο τέλος της προπόνησής σας, επιβραδύνετε και σταδιακά αφήστε το καρδιακό σας ρυθμό να μειωθεί.
2. Συνεχίστε να κινείστε . Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον πέντε λεπτά για να μετακινηθείτε, ειδικά εάν έχετε κάνει άσκηση υψηλής έντασης.
3. Ψύξτε μακριά . Συνεχίστε να κινείστε έως ότου δεν αισθάνεστε πλέον και το δέρμα σας είναι δροσερό στην αφή. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να πιείτε νερό και να ξαναϋδαίνετε.
4. Τεντώστε . Μόλις δροσιστείτε, είναι ένας εξαιρετικός χρόνος για να τεντώσετε τους μυς που έχετε χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η τέντωμα μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και να αυξήσει την ευελιξία. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε κάθε τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα. Ορισμένα κοινά τμήματα περιλαμβάνουν:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Τεντωμένο τέντωμα
   • Lat Stretch
5. Καυσίμου επάνω . Φάτε ένα ελαφρύ σνακ τουλάχιστον 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντικαταστήσει τις αποθήκες ενέργειας και να ξεκινήσει την επισκευή του σώματος. Οι ειδικοί συστήνουν γενικά κάτι με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι, λεμονάδα ή μισό σάντουιτς γαλοπούλας. Πρέπει επίσης να σιγουρευτείτε ότι πίνετε άφθονο νερό μετά την προπόνηση σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φορά για ασκήσεις γιόγκα, οι οποίες προωθούν την ευελιξία, την ισορροπία και τη σταθερότητα. Λαμβάνοντας το σώμα σας μέσα από ρέουσες πόζες, όπως η γάτα-γάτα , ο σκύλος προς τα κάτω και ο πολεμιστής, μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε. Τελειώστε με το πτώμα θέτουν για να δώσει το σώμα και το μυαλό σας λίγα λεπτά για να απολαύσετε το πώς αισθάνεστε. Περισσότερες προπονήσεις γιόγκα-πιλάτες.

Εργαλεία ευελιξίας

• Χαλαρωτικό Stretch στην μπάλα
• Κάτω τεντώματα σώματος
• Συνολική έκταση σώματος
• Καθισμένος τέντωμα για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους

Εξερευνήστε τα workouts σας

Λαμβάνοντας το χρόνο να εξερευνήσετε κάθε φάση της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πού πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στην προσοχή σας. Είναι εύκολο για σας να ξεκινήσετε και πιο δύσκολο να συνεχίσετε; Εάν συμβαίνει αυτό, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικές δραστηριότητες ή να διαρθρώσετε την προπόνησή σας με νέους τρόπους για να καταστεί ευκολότερο να τελειώσετε. Εάν έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να ξεκινήσετε, εστιάστε όλη την ενέργειά σας σε αυτό που μπορείτε να κάνετε για να καταστήσετε τη φάση αυτή πιο εύκολη. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε με τις προπονήσεις σας για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

> Πηγές:

> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Προθέρμανση και τέντωμα για βελτιωμένη φυσική απόδοση και πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό". Sports Med. 1985 Ιουλ-Αυγ. 2 (4): 267-78.