Είναι εύκολο να κολλήσετε σε μια διαδρομή με τη δύναμή σας και τις προπονήσεις καρδιο, κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τον ίδιο ρυθμό μέρα με τη μέρα. Αλλά, είναι πάντα εύκολο να προσθέσετε κάποια ποικιλία στις προπονήσεις σας, ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες και ενισχύετε την αντοχή σας.
1 - Δοκιμάστε το Interval Training
Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την κατάρτιση διαστήματος . Η ιδέα πίσω από την κατάρτιση διαστήματος είναι απλή: προσθέστε ριπές έντασης (είτε με ταχύτητα, αντίσταση ή κινήσεις αναερόβιου τύπου) σε όλη την προπόνησή σας. Η ιδέα είναι να δουλέψουμε πολύ σκληρά για μια χρονική περίοδο - αυτό σημαίνει ότι πραγματικά πιέζετε τα όριά σας - στη συνέχεια επιβραδύνετε για κάποιο χρονικό διάστημα για να ανακάμψετε.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι να κάνετε εκπαίδευση κατά διαστήματα:
Μετρημένα διαστήματα . Με αυτό το είδος εκπαίδευσης, εργάζεστε σκληρά για μια μετρημένη χρονική περίοδο ή απόσταση και στη συνέχεια να ανακάμψετε για μια μετρημένη χρονική περίοδο. Αυτό το Workout Interval αρχάριων προσφέρει ένα παράδειγμα μετρημένων διαστημάτων.
Διάφορα διαστήματα . Σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, εργάζεστε απλώς σκληρότερα για όσο διάστημα μπορείτε και στη συνέχεια να ανακάμψετε για όσο διάστημα θα πρέπει να προετοιμαστείτε για το επόμενο σκληρό διάστημα. Για παράδειγμα, εάν περπατάτε ή τρέχετε έξω, θα μπορούσατε να επιλέξετε κάτι σε απόσταση και να προχωρήσετε σε αυτό ή να περπατήσετε / να τρέξετε ένα λόφο όσο πιο γρήγορα μπορείτε και να περπατήσετε για να ανακάμψετε.
Αεροβική Εκπαίδευση Interval - Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν είστε αρχάριος, εστιάζοντας σε διαστήματα που σας αναγκάζουν να εργαστείτε σκληρότερα, αλλά μην πάτε σε πολύ υψηλή ένταση. Για αυτό το είδος προπόνησης, μπορείτε να κάνετε 3 λεπτά σε μέτρια ένταση και στη συνέχεια 3 λεπτά λίγο πιο ψηλά από μέτρια.
Anaerobic Interval Training - Εάν είστε πιο προηγμένος, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης εστιάζει στο να σας βγάλει καλά από τη ζώνη άνεσής σας, δουλεύοντας τόσο σκληρά όσο μπορείτε για σύντομα χρονικά διαστήματα. Αυτή η προπόνηση μπορεί να εκτελείται για 5 λεπτά και στη συνέχεια να σπριντ σε όλο για 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι επίσης μερικές φορές αποκαλούμενη Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης και μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία διαφορετικών προπονήσεων, όπως η Εκπαίδευση Tabata, η Εκπαίδευση Κύριου Κύκλου Υψηλών Εντάσεων και το Μεταβολικό Κλιματισμό .
2 - Προσθέστε δύναμη στα προπόνημά σας
Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ βελτιώνετε τη δύναμη, την ταχύτητα και την ισχύ σας, γιατί να μην προσθέσετε λίγη ενέργεια στις προπονήσεις σας; Οι αθλητές χρησιμοποιούν ηλεκτρικές κινήσεις ή ασκήσεις για την πλωματομετρία , για να τους βοηθήσουν να πηδήξουν ψηλότερα, να διαρκέσουν περισσότερο και να τους προστατεύσουν από τραυματισμούς. Αλλά δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε σαν αθλητής για να πάρετε τα οφέλη της εκπαίδευσης εξουσίας.
- Άλμα . Προσθέτοντας διαφορετικούς τύπους άλμα στην προπόνηση σας μπορεί πραγματικά να στρέψει τον καρδιακό ρυθμό σας. Δοκιμάστε να πηδήσετε κατ 'ευθείαν και να προσγειωθείτε σε μια ελαφρά οκλαδόν όπως σε ένα άλμα κατακόρυφο , πηδώντας προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια σε ένα μακρύ άλμα ή πηδώντας επάνω σε ένα βήμα ή πλατφόρμα με τα δύο πόδια κάθε φορά.
- Μονοπόδαρα άλματα . Το άλμα με τα δύο πόδια μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, αλλά δοκιμάστε το με ένα πόδι και θα αντιμετωπίσετε μια εντελώς διαφορετική πρόκληση. Δοκιμάστε να πετάξετε στο δωμάτιο, πηδώντας πάνω σε ένα βήμα ή απλά πηδώντας πάνω και κάτω σε ένα πόδι. Κρατήστε την κίνηση αργή και εκρηκτική.
- Ισχυρά βύσματα . Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε δύναμη είναι κάνοντας αργές καταλήψεις εξουσίας. Πηδήξτε και κατεβείτε σε μια ευρεία γειτονιά τόσο χαμηλή όσο μπορείτε. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω.
- Power Lunges . Μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα με lunges (αυτά είναι σκληρά!). Ακριβώς χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια βόλτα και πηδήξτε επάνω, αλλάξτε τα πόδια στον αέρα και προσγειώστε σε μια βόλτα.
Για περισσότερες ιδέες για το πώς μπορείτε να προσθέσετε δύναμη στις προπονήσεις σας, το άρθρο μου, το Hardcore Cardio περιλαμβάνει μια ποικιλία από ιδέες άσκησης και προπονήσεις. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις cardio για προπονήσεις στο σπίτι .
3 - Ανυψώστε τα βαρύτερα βάρη
Αν θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα από τα προγράμματα κατάρτισης δύναμης, υπάρχει ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε: υπερφορτώστε τους μυς σας. Η υπερφόρτωση των μυών σας σημαίνει ότι πρέπει να σηκώσετε περισσότερο βάρος από ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί. Όταν το κάνετε αυτό, το σώμα σας προσαρμόζεται καθιστώντας ισχυρότερο και χτίζοντας άπαχο μυϊκό ιστό .
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί από εμάς χαλαρώνουν λίγο όταν πρόκειται για προπόνηση με βάρη. Η ανύψωση βαρέων βαρών είναι δύσκολη και μπορεί να σας ενοχλήσει αν δεν είστε συνηθισμένοι στην αίσθηση. Αλλά, αν θέλετε να προσθέσετε λίγο ενθουσιασμό και ένταση στις προπονήσεις σας, γιατί να μην ελέγξετε τα όριά σας για να δείτε τι μπορείτε να κάνετε;
Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να πάρετε όλες τις ασκήσεις σας για κόπωση και θέλετε να είστε ασφαλείς και να προστατέψετε το σώμα σας από τραυματισμό, οπότε δεν θέλετε να ξεκινήσετε την ανάκαμψη. Αλλά, αν έχετε σηκώσει το ίδιο βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ιδέα εδώ είναι να πάει βαρύτερο. Εδώ είναι ένας απλός τρόπος για να το κάνετε:
- Επιλέξτε ένα βαρύτερο βάρος από ό, τι συνήθως χρησιμοποιείτε (έχετε έναν επιστήμονα αν σηκώνετε πολύ βαρύ!)
- Ανυψώστε το βάρος όσες φορές μπορείτε με καλή φόρμα. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι δύσκολος αλλά όχι αδύνατος.
- Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15 ή 16 επαναλήψεις, πάτε βαρύτερα την επόμενη φορά και προσπαθήστε για 10-12 επαναλήψεις.
- Αν είστε ανήσυχοι ανυψώνοντας βαρύτερα, δοκιμάστε μόνο ένα σετ με το βαρύτερο βάρος και προχωρήστε.
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε σταδιακά μεγαλύτερη ένταση είναι να δοκιμάσετε την κατάρτιση πυραμίδων. Για ιδέες, δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις του Πυραμιδίου Άνω Σώματος και της Πυραμίδας Κάτω του Σώματος .
4 - Δοκιμάστε τις πιο σύνθετες και συνδυασμένες κινήσεις
Όσον αφορά την κατάρτιση δύναμης, μερικές από τις πιο ισχυρές κινήσεις περιλαμβάνουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και περισσότερα από ένα κοινό κίνημα. Αυτά τα είδη κινήσεων μπορούν να ενισχύσουν την εκπαίδευσή σας, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε το βάρος σας ενώ παράλληλα σας προσφέρετε το επιπλέον θερμιδικό έγκαυμα που προέρχεται από τη συμμετοχή των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος.
Όχι μόνο αυτό, οι σύνθετες κινήσεις είναι συχνά πιο λειτουργικές, λειτουργώντας το σώμα σας με τον τρόπο που κινούνται καθημερινά.
Μπορείτε χωρίς αμφιβολία να κάνετε ήδη μερικές σύνθετες κινήσεις στην εκπαίδευσή σας αλλά ίσως υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να προσπαθήσετε να στρατολογήσετε περισσότερους μυς και να προσθέσετε κάποια ένταση στις ασκήσεις προπόνησης δύναμης σας. Εδώ είναι μόνο μερικές σύνθετες κινήσεις για να ενσωματωθούν στις προπονήσεις σας:
- Κρίτες
- Lunges
- Deadlifts
- Καθαρίστε και πιέστε
- Tricep Dips
- Κλείσιμο της λαβής
- Γραμμές
Οι ασκήσεις συνδυασμού είναι επίσης καλές για την εργασία πολλών μυών και την εξοικονόμηση χρόνου. Συνδυάζοντας ασκήσεις που λειτουργούν διαφορετικούς μύες ταυτόχρονα, μπορείτε να προσθέσετε ένταση καθώς και εργασίες για συντονισμό, ισορροπία και σταθερότητα:
- Κουνουπιές με ένα πρέζα
- Πετάξτε με μπούκλα ή πλευρική αύξηση
- Deadlifts με ένα Lunge Press
- Κτυπήματα με ένα πόδι εκτεταμένο σε επίπεδο ισχίου
- Burpees με μια σειρά αποστάτη
Για περισσότερα, δείτε αυτές τις προπονήσεις:
5 - Αργά πράγματα κάτω
- Αργά πράγματα κάτω . Πάρτε 4 ή περισσότερα δευτερόλεπτα για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το βάρος
- Κάντε πιο δύσκολη τη φάση μείωσης. Ανασηκώστε το βάρος για 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το βάρος για 3-4 δευτερόλεπτα
- Αλλάξτε το ρυθμό σε όλο το σετ . Μία ιδέα είναι να εναλλάσσονται 2 επαναλήψεις σε κανονική ταχύτητα και 2 επαναλήψεις σε χαμηλότερη ταχύτητα (2 δευτερόλεπτα πάνω και 2 δευτερόλεπτα κάτω).
- Προσθέστε ισομετρική αναμονή . Συμπληρώστε ένα σύνολο της άσκησης, στη συνέχεια κρατήστε το τελευταίο rep για μερικά δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, κάντε μια σειρά από μπούκλες bicep στη συνέχεια, σηκώστε το βάρος κατά το ήμισυ και κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε την ένταση στους μυς . Συντομεύστε το εύρος κίνησης σας λίγο για να διατηρήσετε σταθερή ένταση στους μυς που εργάζεστε. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα πάτημα ενός ποδιού, μην ισιώσετε τα πόδια σε όλη τη διαδρομή, αλλά κρατήστε μια κάμψη στα γόνατα.
- Προσθέστε παλμούς . Στο τέλος μιας κανονικής σειράς (ή στα μισά του δρόμου) προσθέστε αρκετούς αργούς, μικρούς παλμούς. Για παράδειγμα, κάνουμε 8 καταλήψεις και μετά παραμείνετε κάτω στο χαμηλό τέλος της κίνησης και παλμός στα μισά του δρόμου μέχρι 8 φορές.