Squat, Curl, και ασκήσεις τύπου για όλο το σώμα

1 - Squat, Curl και Press

Η ενσωμάτωση δυναμικών, σύνθετων κινήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε ολόκληρο το σώμα σας, να οικοδομήσετε δύναμη, δύναμη και σταθερότητα. Αυτή η κατακόρυφη περιστροφή, η μπούκλα και ο τύπος είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί τα πόδια, τον πυρήνα, τα χέρια και τους ώμους σε μια δυναμική κίνηση. Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση που απαιτεί δύναμη και ισορροπία. Πάρτε το χρόνο σας και ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη για να τελειοποιήσετε την άσκηση.

1. Κρατήστε τα ελαφρά και μεσαία βάρη και στέκεστε στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι ακριβώς πίσω σας, ακουμπώντας στο δάκτυλο.
2. Κατηφορίζοντας σε όλη τη διαδρομή, αγγίζοντας τα βάρη στο πάτωμα διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη ευθεία και το κοιλιακό σύσπαση.
3. Στρέψτε τα βάρη σε μια μπούκλα και στη συνέχεια κρατήστε αυτή την μπούκλα και πιέστε τα βαρίδια πάνω από την κεφαλή καθώς σπρώχνετε σε μια στάση.
4. Στην ανοδική κίνηση, κρατήστε την έμφαση στο δεξί πόδι.
5. Χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε την κίνηση για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
6. Συμπληρώστε 1-3 σύνολα.

2 - 360 Plank

Μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, η σανίδα 360 είναι μια σκληρή και λίγο συγκεχυμένη γιατί θα πάτε από το να στέκεστε σε μια θέση σανίδων με μερικές σειρές και εκεί. Αυτή η κίνηση της σύνθεσης λειτουργεί πολλούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των κοιλιακών και των πίσω. Θα πρέπει να εργαστείτε για να υπολογίσετε αυτό το ένα έξω, γι 'αυτό φροντίστε με αυτή την κίνηση και να ξεκινήσετε χωρίς βάρους ή ελαφριά βάρη καθώς τελειοποιείτε τη φόρμα σας.

1. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και γυρίστε προς τα αριστερά, σπρώχνοντας προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι (το δεξί πόδι είναι ίσιο), ενώ παίρνετε το βάρος στο δεξί χέρι κάτω στο πάτωμα. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε βόλτα ενός δρομέα με το αριστερό χέρι να τραβηχτεί σε μια σειρά.
2. Βάλτε το αριστερό χέρι κάτω (εξακολουθεί να κρατάει το βάρος) καθώς παίρνετε το αριστερό πόδι πίσω σε μια σανίδα.
3. Τραβήξτε το αριστερό βάρος σε μια σειρά ενώ βγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι.
4. Σηκωθείτε και γυρίστε για να αντιμετωπίσετε το πίσω μέρος του δωματίου.
5. Επαναλάβετε τη σειρά και πάλι προς τα αριστερά, κινώντας σε μια σανίδα και σηκώνοντας τον αριστερό βραχίονα σε μια σειρά καθώς προχωράτε με το δεξί πόδι.
6. Στο τέλος, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε ξανά προς τα εμπρός, αφού έχετε ολοκληρώσει έναν κύκλο στρώσεων, σανίδων και σειρών.
7. Συμπληρώστε 4 κύκλους πριν προχωρήσετε προς την άλλη κατεύθυνση και βάλτε πρώτα το δεξιό πόδι σας.

3 - Περπάτημα στο γόνατο

Αυτή η λειτουργική άσκηση είναι ιδανική για την εργασία ολόκληρου του σώματος με μια κίνηση που κάνουμε συχνά κάθε μέρα - σηκώνεται από το πάτωμα. Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει ταυτόχρονα στην ανάπτυξη της κινητικότητας, της ευελιξίας και της σταθερότητας. Κρατώντας ένα βάρος πάνω από το κεφάλι καθιστά ακόμη πιο δύσκολο, οπότε αρχίστε χωρίς βάρος από την αρχή μέχρι να πάρετε μια αίσθηση για τη μετακίνηση. Θα θελήσετε επίσης μια μαλακή, γεμισμένη επιφάνεια για αυτή την άσκηση και ίσως θελήσετε να κρατήσετε μια καρέκλα κοντά σας εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σηκωθείτε και να κατεβείτε. Προσπαθήστε να φτιάξετε το δρόμο σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

1. Κρατήστε ένα ελαφρύ / μεσαίο βάρος στο δεξί χέρι, με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι.
2. Βήμα πίσω με το δεξί πόδι σε μια βόλτα, λαμβάνοντας το γόνατο μέχρι το έδαφος.
3. Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω, το γόνατο στο πάτωμα ενώ κρατάτε ακόμα το βάρος. Θα πρέπει τώρα να γονατίζετε με το δεξί χέρι στον αέρα.
4. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό πόδι για να στέκεστε, το βάρος ακόμα πάνω από το κεφάλι.
5. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις και στη συνέχεια μεταφέρετε το βάρος στο άλλο χέρι και κάντε την κίνηση ξεκινώντας με το αριστερό πόδι για 8 ακόμα επαναλήψεις.

4 - Deadlift με την επέκταση του ποδιού και το πάτωμα

Αυτή είναι μια μεγάλη συνολική μετακίνηση σώματος που λειτουργεί τα hamstrings , γλουτέτες, καμπτήρες ισχίου , τετράποδα , δικέφαλοι και ώμοι, όλα σε μία ροή κίνησης. Κρατώντας την ισορροπία σας είναι η μεγαλύτερη πρόκληση, ξεκινήστε έτσι χωρίς βάρη για να πάρετε την κίνηση προς τα κάτω και να ασκήσετε κάθε μέρος της κίνησης από μόνη της πριν τα βάλει όλα μαζί.

1. Κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς και βάλτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι.
2. Συμβουλή από τους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη προς το πάτωμα (πίσω ευθεία) ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι κατευθείαν πίσω από σας στο ισχίο, το πόδι κάμπτεται.
3. Ανυψώστε την πλάτη ενώ κουνάτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το γόνατο στο επίπεδο του ισχίου καθώς κάνετε μπούκσο.
4. Επεκτείνετε το δεξί πόδι όσο πιο ευθεία μπορείτε ενώ πιέζετε τα γενικά βάρη.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, συνεχίζοντας με το θάνατο, την επέκταση των ποδιών και πατήστε για 8-10 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι, πριν επαναλάβετε στα δεξιά.

5 - Pushup Plank και Row

Η σανίδα pushup και η σειρά είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει πολλούς μυς, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα, των ώμων, των triceps, της πλάτης και του πυρήνα. Συνδυάζοντας ένα push-grip με μια σειρά, θα δουλέψετε τόσο το στήθος όσο και την πλάτη, ενώ παράλληλα δημιουργείτε ισχύ, ισχύ και εξοικονομείτε χρόνο. Αυτή είναι μια σκληρή άσκηση, οπότε ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και τροποποιήστε κάνοντας την άσκηση στα γόνατά σας, αν χρειαστεί. Μπορείτε να το καταστήσετε πιο δύσκολο κάνοντας αυτή την κίνηση στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε εξαγωνικά βάρη ή άλλους τύπους βαρών που δεν μετακινούνται προς τα εμπρός και πίσω.

1. Πάρτε σε μια θέση pushup σε ένα βήμα ή ανυψωμένη πλατφόρμα με τα χέρια πιάνοντας dumbbells για το πλάτος του ώμου.
2. Χαμηλώστε σε μια στενή πρόσφυση ώθηση, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και το ABS μέσα.
3. Πιέστε προς τα πάνω σε μια σανίδα και κρατήστε για λίγο.
4. Προσπαθείτε να κρατήσετε τους γοφούς σας κάτω και τετράγωνο στο πάτωμα, τραβώντας το σωστό βάρος σε μια σειρά.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, εναλλασσόμενες σειρές σε κάθε πλευρά για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
6. Μπορείτε να πάρετε τα πόδια σας ευρύτερα για ένα πιο σταθερό θεμέλιο.

6 - Σειρά Deadlift Row και Squat

Η σειρά και το squat είναι μια εξαιρετική άσκηση. Ξεκινάτε με ένα deadlift, το οποίο στοχεύει τα hamstrings, τα glutes και την κάτω πλάτη, ακολουθούμενη από μια σειρά, η οποία στοχεύει στο λατ. Μετά από αυτό, προσθέτετε μια κατάληψη με μπροστινό άουτ, που ασκεί τα τετράγωνα και τον ώμο, κάνοντας αυτό μια μεγάλη άριστη σωματική άσκηση. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, ίσως θελήσετε να αποφύγετε την εμπρός άνοδο κατά τη διάρκεια της κατάληψης, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βάρος στα δύο χέρια και άκρη από τους γοφούς, κρατώντας το πίσω μέρος επίπεδη, σε ένα ατύχημα .
2. Στο κάτω μέρος της κίνησης, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες και ανεβάζοντάς το σε επίπεδο κορμού στη σειρά.
3. Χαμηλώστε το βάρος και λυγίστε τα γόνατα ενώ σηκώνετε το βάρος μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών.
4. Σηκωθείτε, χαμηλώστε το βάρος και επαναλάβετε το νεκρό φορτίο, τη σειρά και τις καταλήψεις για 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων.

7 - Ενιαία βραχίονα Squat και Swing

Το χνουδωτό σκέλος και η ταλάντευση είναι μια εξαιρετική άσκηση ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί στους γοφούς, τους μηρούς, τις γλουτές, τα χέρια και τον πυρήνα. Εάν χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος, αυτή η κίνηση θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό ρυθμό σας, κάνοντας αυτό μια μεγάλη άσκηση προθέρμανσης. Επειδή πρόκειται για μια δυναμική άσκηση που χρησιμοποιεί ορμή, κάντε την κίνηση με ελαφρύτερο βάρος και βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στο κοιλιακό για να αποφύγετε να βλάπτετε την πλάτη σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε το βάρος στο δεξί χέρι.
2. Κατηφορίζετε, κρατάτε την πλάτη ίσια και τα κοιλιακούς μέσα και κουνάτε το βάρος ανάμεσα στα γόνατα.
3. Καθώς σηκώνεστε, στρέφετε το βάρος πάνω από το κεφάλι κρατώντας το χέρι ίσιο.
4. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8 - Καθαρίστε το ενιαίο βραχίονα και πιέστε

Ο μόνος βραχίονας που καθαρίζετε και πιέζετε είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος εστιάζοντας στο κάτω μέρος του σώματος, στον πυρήνα και στους ώμους. Κάνοντας αυτό το κίνημα ένα χέρι κάθε φορά, ο πυρήνας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να κρατήσει το σώμα σας ισορροπημένο και ο συνδυασμός των κινήσεων παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας και το σώμα σας ζεστό. Αν έχετε προβλήματα στον ώμο, μπορεί να θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση ή απλά να κάνετε την κίνηση με ένα πάτημα του κεφαλιού.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, κρατώντας ένα βάρος στο δεξί χέρι.
2. Πετάξτε κάτω αγγίζοντας το βάρος το πάτωμα και κρατώντας την πλάτη ευθεία, ABS και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Πιέστε προς τα πίσω, τραβώντας το βάρος σε μια μόνο σειρά βραχίονα.
4. Σε μια ομαλή κίνηση, γυρίστε τον αγκώνα προς τα κάτω και τραβήξτε το βάρος και πιέστε το πάνω βάρος.
5. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

9 - Πίσω μύτη με διπλή γραμμή βραχίονα

Η πίσω πλάκα με μια σειρά διπλών βραχιόνων είναι μια σύνθετη κίνηση που σας εξοικονομεί χρόνο με την εργασία των γλουτών, των γοφών και των μηρών καθώς και της πλάτης. Με αυτή την άσκηση επιστρέφετε σε μια ευθεία πλάτη και τραβήξτε τα χέρια σε μια σειρά, στοχεύοντας τους λατς. Αν έχετε προβλήματα με τη μέση της πλάτης, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση ή να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη.

1. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και βγείτε με το δεξί πόδι σε μια οπίσθια κίνηση. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι ίσιο, το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού.
2. Συμβουλή από τους γοφούς, κρατώντας το πίσω μέρος επίπεδο και τραβώντας τους αγκώνες μέχρι το επίπεδο του κορμού σε μια σειρά.
3. Χαμηλώστε τα βάρη και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
4. Συμπληρώστε 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

10 - Side Lunge Με Triceps Επέκταση

Η πλάγια πλάγια με μια επέκταση triceps είναι μια μεγάλη άσκηση timeaver, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε το κάτω μέρος του σώματος και τα triceps σε μια δυναμική άσκηση. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να βγούμε έξω στην πλάγια πλάτη, καθισμένος πίσω στη φτέρνα για να στοχεύσετε τις γλουτές, ενώ παράλληλα επεκτείνετε το βραχίονα στο πλάι.

1. Ξεκινήστε την κίνηση με τα πόδια μαζί, κρατώντας ένα βάρος στο αριστερό χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο.
2. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά σε μια πλαγιά. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο και το δεξιό σας πόδι λυγισμένο (το πόδι βλέπει προς τα εμπρός).
3. Καθίστε στη φτέρνα του δεξιού ποδιού και σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός (πλάτη επίπεδη) καθώς ισιώνετε τον αριστερό βραχίονα, επεκτείνοντάς τον προς τα πλάγια.
4. Λυγίστε τον βραχίονα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις πριν από την αλλαγή των πλευρών.
5. Συμπληρώστε 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

11 - Burpee με Renegade Row

Εάν θέλετε να εργαστείτε πολλοί μύες, ενώ παίρνετε ένα καρδιακό καύσιμο μπόνους, αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη επιλογή. Συνδυάζει ένα burpee, μια σανίδα, αλυσίδες και ένα τελεφερίκ για μια ολοκληρωμένη άσκηση σώματος. Προσοχή : Επειδή ανυψώνετε βάρη καθώς στέκεστε, η κατώτερη πλάτη σας είναι ευάλωτη. Κρατώντας χαμηλός σας οκλαδόν και ο κορμός σας όρθιος (όχι στρογγυλεμένος) μπορεί να σας βοηθήσει να προστατέψετε την πλάτη σας. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη για να εξασκήσετε ή να διατηρήσετε τα βάρη στο πάτωμα αντί να τα παραλάβετε ως τροποποίηση.

1. Σταθείτε με τα πόδια μακριά και κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι.
2. Χαλαρώστε χαμηλά στο πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς κάτω, τον κορμό ευθεία και τους ώμους πίσω.
3. Τοποθετήστε τα βάρη στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών και του βήματος ή πηδήξτε πίσω σε μια πλάκα ευρείας θέσης.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση, τα χέρια που κρατούν τα βάρη, με τα πόδια ευθεία ή τα γόνατα στο πάτωμα (τροποποιημένο).
5. Αντικαταστήστε μια σειρά από αλτήρες σε κάθε πλευρά, κρατώντας τα πλαϊνά ισχία στο πάτωμα.
6. Πηγαίνετε ή βάλτε τα πόδια πίσω σε μια ευρεία στάση και στις δύο πλευρές των βαρών, θυμηθείτε να κάτσετε πολύ χαμηλά (πάλι πίσω, ευθεία, γοφοί πίσω) για να σηκώσετε τα βάρη όπως στέκεστε.
7. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης.
8. Αφήστε τα βάρη στο πάτωμα όλη την ώρα για μια τροποποίηση.
9. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

12 - Side Lunge με Upright Row

Αυτή η λειτουργική άσκηση είναι ιδανική για την εργασία τόσο του κάτω όσο και του ανώτερου σώματος σε μια δυναμική άσκηση. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στη φόρμα με την πλάγια κίνηση, φροντίζοντας να στείλετε τους γοφούς πίσω και να αποφύγετε να ασκείτε υπερβολική πίεση στο γόνατο. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και πατήστε με κάθε άσκηση. Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος ή χωρίς βάρος για να εξασκηθείτε πριν πάτε πολύ βαρύς.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, βάρη στο χέρι.
2. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα έξω προς τα δεξιά και λυγίστε το γόνατο σε μια πλάγια κίνηση.
3. Παύση για μια στιγμή και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι ίσιο, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός, τους γοφούς πίσω και πίσω ευθεία.
4. Επικεντρωθείτε στην ώθηση στην πτέρνα καθώς βάζετε τα πόδια πίσω από κοινού.
5. Κάνετε μια όρθια σειρά, φέρνοντας τους αγκώνες μέχρι το επίπεδο των ώμων, βάρη στο επίπεδο του θώρακα.
6. Χαμηλώστε τα βάρη και, στη συνέχεια, κάντε την πλάγια πλάγια στα αριστερά.
7. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

13 - περιστρέψτε το Squat και Curl με ένα δίσκο ολίσθησης

Αυτή η άσκηση είναι ένα από τα αγαπημένα μου για την εργασία τόσο του άνω όσο και του κάτω σώματος. Χρησιμοποιείτε το δίσκο ολίσθησης ή μια πλάκα χαρτιού κάτω από το ένα πόδι για να περιστρέψετε το σώμα σε μια κινούμενη οκλαδόν και, καθώς επιστρέφετε, μπορείτε να πάρετε τους δικέφαλους μυς με μια μονόπλευρη μπούκλα. Αυτό σίγουρα θα δοκιμάσει τον συντονισμό και την ισορροπία σας.

1. Σταθείτε με το αριστερό πόδι σε ένα δίσκο ολίσθησης, ένα χαρτί ή μια πετσέτα (αν έχετε πατώματα από σκληρό ξύλο).
2. Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, με το δεξί χέρι να κρατάει έναν αλτήρα.
3. Περάστε στον δίσκο ολίσθησης και τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω σε χαμηλό κάθισμα, κρεμώντας το βάρος προς τα κάτω.
4. Ανοίξτε ξανά, φέρνοντας το αριστερό πόδι πίσω σε μια πρόσοψη κατά την περιστροφή του δεξιού βραχίονα σε μπούκλες.
5. Επαναλάβετε την εναλλαγή μιας κατακόρυφης οριζόντιας κεφαλής με μια περιστροφική περιστροφή για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον κορμό όρθιο, οι κοιλιακοί δεσμεύονται και στέλνουν τους γοφούς πίσω καθώς καταλήγετε για να αποφύγετε την τακτοποίηση των γόνατων.

14 - Squat με ένα Overhead Press

Η κατακόρυφη περιστροφή με ένα πρέσα πάνω από το κεφάλι είναι μια μεγάλη άσκηση χρονικού περιορισμού τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Αυτές οι κινήσεις λειτουργούν σωστά μαζί, επιτρέποντάς σας να μεταβαίνετε φυσικά από μια καταλήψεως σε ένα presshead.

1. Σταθείτε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ των ισχίων.
2. Κρατήστε τα βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.
3. Κρατώντας τα βάρη που κυματίζουν πάνω από τους ώμους, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν.
4. Κρατήστε τον κορμό όρθιο, το κοιλιακό σύσπαση και στείλτε τα ισχία πίσω για να προστατεύσετε τα γόνατα.
5. Σπρώξτε τα τακούνια για να σηκωθείτε και σπρώξτε τα βάρη από πάνω.
6. Μειώστε τα βάρη και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

15 - Πλευρική κρίση στο Arnold Press

Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις που δεν μοιάζουν πολύ, μέχρι να το δοκιμάσετε. Τότε συνειδητοποιείτε πόσο πολλές μυϊκές ομάδες αυτό λειτουργεί, συμπεριλαμβανομένου του κάτω σώματος και των ώμων.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, βάρη μπροστά από το στήθος με τις παλάμες που βρίσκονται μέσα.
2. Βγείτε προς τα δεξιά σε μια κατακόρυφη κίνηση πιέζοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι, περιστρέφοντάς τα έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα έξω.
3. Περιστρέψτε τα βάρη πίσω καθώς βήμα μαζί.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές για 1-3 ομάδες των 8-16 επαναλήψεων.
5. Για μια πραγματική πρόκληση, προσπαθήστε να πηδήξετε την κατακόρυφη θέση αντί να βγείτε έξω.