Στοχεύστε τους μύες στους γοφούς, τα άκρα και τα πόδια
Χρησιμοποιήστε αυτό το κύκλωμα κατώτερου σώματος για να πάρετε μια γρήγορη προπόνηση που στοχεύει όλους τους μυς στα ισχία, την άκρη και τα πόδια σας.
Τι χρειάζεστε για αυτό το workout
Θα χρειαστείτε ένα barbell για την πρώτη κίνηση, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells αντ 'αυτού. Για τους άλλους, θα χρησιμοποιήσετε dumbbells και μια μπάλα άσκησης . Μπορεί να θέλετε να έχετε ένα χαλάκι άσκησης για τις κινήσεις δαπέδου. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Οδηγίες για την έκρηξη κυκλώματος κατώτερου σώματος
- Ξεκινήστε με μια προθέρμανση από ελαφρύ καρδιο , όπως διάδρομο, ελλειπτικό ή γυμναστήριο γυμναστικής. Αυτό θα κάνει το αίμα σας να κινείται και θα προθερμαίνει τους κάτω μυς του σώματος σας.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο με λίγη ή καθόλου ξεκούραση. Αυτό θα συμβάλει στη διατήρηση υψηλότερου καρδιακού ρυθμού μέσω της προπόνησης.
- Οι αρχάριοι, εκτελούν 1 σετ 12-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης, το ένα μετά το άλλο, για ένα κύκλωμα.
- Ενδιάμεση / προχωρημένη, πραγματοποιήστε 1 σετ 10-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης, το ένα μετά το άλλο, για 2-3 κυκλώματα.
- Χρησιμοποιήστε αρκετά μεγάλο βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
1 - Deadlift
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Με πλάτη επίπεδη, ώμους πίσω και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και το κάτω επάνω μέρος του σώματος μέχρι την ευελιξία σας επιτρέπει. Σηκώστε, σφίγγοντας τις γλουτές σας. Κρατήστε τη μπάρα ή το βάρος κοντά στα πόδια κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μπορεί να γίνει με μπάρα ή dumbbells. Στόχοι: γλουτέτες, χοιρομέρια και κάτω πλάτη.
2 - Στάθμευση με ένα πόδι
Βγάλτε το αριστερό πόδι πίσω και ξεκουραστείτε ελαφρώς στο δάκτυλο για ισορροπία καθώς ανασηκώνετε από τους γοφούς με μια επίπεδη πλάτη. Χαμηλώστε τα βάρη όσο μπορείτε χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης και σπρώξτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις και τις πλευρές του διακόπτη. Στόχοι: γλουτέτες, χοιρομέρια και κάτω πλάτη.
3 - Squat
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τα πόδια λίγα μέτρα μπροστά από το μπαρ Smith. Αφήστε πίσω και τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους κρατώντας κοιλιακούς μέσα. Γυρίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα (σταματήστε σε 90 μοίρες), κρατώντας πίσω ευθεία, κοιλιακούς. Κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Στόχοι: γλουτέτες, τετράποδα, χοιρομέρια και μοσχάρια.
4 - Πλατεία Squat
Κρατήστε τα βάρη πάνω από τους ώμους ή στους ανώτερους μηρούς και σταθείτε με πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών σε γωνίες 45 μοιρών. Κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών, σιγά-σιγά χαμηλώστε σε μια καταλήψεων Επιστροφή ευθεία, κοιλιακή στα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Στόχοι: τετράγωνα, γλουτέτες, χοιρομέρια και εσωτερικοί μηροί.
5 - Λόγω της μπάλας
Τοποθετήστε ένα πόδι στην κορυφή μιας σφαίρας πίσω από εσάς (μην χρησιμοποιήσετε τη σφαίρα αν δεν είστε άνετοι με αυτή την κίνηση!) Και σκύψτε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια θέση με καρφί, κρατώντας το σώμα όρθιο και κοιλιακό. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο παραμένει πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι, πιέστε το άκρο και ανασηκώστε αργά προς την αρχική θέση. Κρατήστε σε έναν τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί. Στόχοι: χοιρομέρια, γλουτούς, τετράκλινα και καμπτήρες ισχίου.
6 - Ρόμπα
Χρησιμοποιώντας μπάλα άσκησης, τοποθετήστε τα τακούνια ή τα μοσχάρια σε μια μπάλα και σιγά-σιγά ανυψώστε το άκρο, σφίγγοντας τα κοιλιακά, το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα πόδια. Πιέστε το πίσω μέρος των ποδιών και στρέψτε τη σφαίρα προς την άκρη, κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά και τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή (μην κολλάτε). Στόχοι: κοιλιακούς, πίσω, hamstrings