Μπορεί να έχετε ακούσει για την κατάρτιση kettlebell ως το επόμενο μεγάλο πράγμα στο infomercials, σε βίντεο ή ακόμα και στο γυμναστήριο σας. Φαίνεται ενδιαφέρον - ένα περίεργο βλέμμα βαρύ βάρος που μπορείτε να κάνετε ταλάντευση γύρω, αλλά τι ακριβώς μπορεί να κάνει για σας; Η εκπαίδευση Kettlebell μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε, από έμπειρους αθλητές έως τον μέσο ασκούμενο.
Αν και δεν παίρνει αναγκαστικά τη θέση της κανονικής προπόνησης καρδιών ή αντοχής, περιλαμβάνει στοιχεία κάθε ενός από αυτά.
Οι δυναμικές, συχνά βαλλιστικές κινήσεις, αφορούν όλο το σώμα και δουλεύουν σε τομείς όπως η ισορροπία , ο συντονισμός και η ανάπτυξη της εξουσίας , που δεν παίρνουν το ίδιο είδος προσοχής στην παραδοσιακή εκπαίδευση. Το καλύτερο από όλα, είναι διασκεδαστικό και μπορεί να αναζωογονήσει και να αναζωογονήσει τις προπονήσεις σας.
Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εκπαίδευση Kettlebell
Η εκπαίδευση Kettlebell μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους - για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και δύναμη ως αθλητής, να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε ως αρχάριος ή να κάνετε τα τρέχοντα προπονήσεις σας πιο ενδιαφέροντα.
Εάν είστε συνηθισμένοι να κάνετε υψηλής έντασης εκπαίδευση κυκλώματος , ασκήσεις kettlebell μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη για να πάρει το ρυθμό της καρδιάς σας και να καίνε περισσότερες θερμίδες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε Kettlebells στο Workouts σας
- Ως συμπλήρωμα στις ασκήσεις σας - Δοκιμάστε να προσθέσετε βασικές ασκήσεις kettlebell στην αρχή ή στο τέλος της άσκησης καρδιο ή δύναμης σας για να πάρετε λίγο περισσότερο από την τρέχουσα ρουτίνα σας.
- Ως μέρος των προπονήσεων σας - Μια άλλη ιδέα είναι να ενσωματώσετε τις ασκήσεις kettlebell στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, κάνετε μια καθαρή, ώθηση και πιέστε ως μέρος της ρουτίνας ώμων σας ή μια κούνια προτού προχωρήσετε σε βαριά καταλήψεις εργασίας.
- Ως άσκηση διασταυρούμενης προπόνησης - Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την εκπαίδευση του kettlebell ως ξεχωριστή προπόνηση που κάνετε για ένα ενεργό ξεκούραση από την τυπική σας ρουτίνα. Συνδυάζοντας μια απλή σειρά ασκήσεων όπως κούνιες , εναλλασσόμενες κούνιες , ψηλές τράβηγμα , πρέσες , deadlifts , καταλήψεις και σειρές , μπορεί να σας δώσει μια πλήρη ρουτίνα σώματος που λειτουργεί το σώμα σας διαφορετικά από τις άλλες προπονήσεις σας.
- Ως μοναδική σας προπόνηση - η προπόνηση του Kettlebell δεν παίρνει τη θέση του κανονικού καρδιοδιατάγματος αλλά αν αποφύγετε την παραδοσιακή προπόνηση όπως η πανούκλα, η δοκιμή kettlebells μπορεί να είναι το κίνητρο που χρειάζεται να ασκείστε τακτικά. Θα πρέπει να έχετε προηγούμενη εμπειρία άσκησης κάτω από τη ζώνη σας πριν δοκιμάσετε την εκπαίδευση του kettlebell.
Επιλέγοντας τα Kettlebells σας
Kettlebells έρχονται σε μια ποικιλία στυλ και βάρη, ξεκινώντας από £ 5 και ανεβαίνουν 5 lb βήματα σε πάνω από £ 100.
Το κλειδί στην επιλογή του βάρους σας είναι να βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει χωρίς να προκαλέσετε υπερβολική πίεση. Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να υπολογίσετε το σωστό βάρος και θα διαπιστώσετε ότι διαφορετικές ασκήσεις απαιτούν διαφορετικό φορτίο.
Αν ξεκινάτε μόνος σας, πολλές από τις πιο βαλλιστικές κινήσεις (όπως κούνιες ή πιεστήρια) θα είναι λίγο περίεργες για εσάς, οπότε ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.
Παρακάτω υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες που πρέπει να χρησιμοποιείτε κατά την επιλογή του βάρους σας. Αυτές είναι μόνο προτάσεις, οπότε σκεφτείτε την πιο ελαφριά πλευρά, αν δεν είστε σίγουροι:
- 5-10 λίβρες - Για γυναίκες νέους στην κατάρτιση kettlebell
- 10-15 λίβρες - Για γυναίκες που είναι εξοικειωμένες με την κατάρτιση με kettlebell ή με τους άντρες που είναι νέοι στην εκπαίδευση του kettlebell
- 20-25 λίβρες - Για γυναίκες που έχουν δοκιμάσει την προπόνηση με kettlebell ή άντρες που είναι εξοικειωμένοι με kettlebells
- 30 λίβρες και άνω - Για πολύ κατάλληλα άτομα με προηγούμενη εμπειρία kettlebell
Αν σχεδιάζετε τακτική εκπαίδευση με kettlebell, θα διαπιστώσετε ότι θα χρειαστείτε μια ποικιλία βάρους ανάλογα με την άσκηση που κάνετε. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και ασκείστε τις κινήσεις πριν ανεβάσετε βάρος.
Μπορείτε να βρείτε kettlebells στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών ή πολυκαταστήματα έκπτωσης ή μπορείτε να τα παραγγείλετε online. Μπορούν να είναι ακριβά, αλλά να έχετε κατά νου ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε kettlebells για την παραδοσιακή κατάρτιση δύναμης επίσης.
Ασκήσεις Kettlebell
Οι περισσότερες ασκήσεις kettlebell περιλαμβάνουν μια ποικιλία κινήσεων, αλλά οι περισσότερες εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες: Τα άλευρα είναι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, ενώ οι βαλλιστικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ταχεία ταλάντευση ή / και ορμή.
Grind κινήσεις
Τα ακόλουθα παραδείγματα δείχνουν μερικά βασικά άλεση από κετόλι. Αυτές οι κινήσεις, που μοιάζουν πολύ με τις παραδοσιακές ασκήσεις αντοχής, καθίστανται οι βάσεις για τις βαλλιστικές ασκήσεις.
Εάν έχετε ασκήσει δύναμη, έχετε κάνει πιθανώς τις περισσότερες από αυτές τις κινήσεις με άλλους τύπους εξοπλισμού. Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης και την κατάρτιση kettlebell, θα θελήσετε να ασκήσετε αυτές τις κινήσεις και να γίνετε άνετοι μαζί τους πριν προχωρήσετε στις βαλλιστικές ασκήσεις.
- Λανθασμένη ανυψωμένη γόνατο
- Ακατέργαστο Deadlift Πόδι
- Κοντόχονδρος
- Μπροστά οκλαδόν
- Ανεμόμυλος
- Επικεφαλής Τύπου
- Κάμψεις
- Burpee
- Γραμμές
- Εικόνα 8
- Τουρκικά σηκωθείτε
Βαλλιστικές ασκήσεις
Οι βαλλιστικές κινήσεις, όπως υποδηλώνει το όνομα, περιλαμβάνουν πιο εκρηκτικές, ισχυρές κινήσεις. Μπορεί να φανεί σαν να κουνάτε ή να πιέζετε ένα βάρος πάνω και κάτω με τα χέρια σας, αλλά αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν στην πραγματικότητα ώση του ισχίου, επιτρέποντάς σας να αξιοποιήσετε τη δύναμη των γοφών και των ποδιών σας για να μετακινήσετε το βάρος.
Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να αισθάνεστε την άσκηση στα χέρια σας - στην πραγματικότητα, το kettlebell θα πρέπει να αισθάνεται χωρίς βαρύτητα στην κορυφή του κινήματος. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, εργάζονται για την οδήγηση των ισχίων καθώς ανεβαίνετε το βάρος ή εξετάζετε τη χρήση διαφορετικού βάρους.
Αν το βάρος είναι πολύ ελαφρύ, η ώση του ισχίου δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά. Αν είναι πολύ βαρύ, η ώση του ισχίου μπορεί να μην είναι αρκετή για να ξεπεράσει το βάρος.
- Κούνια
- Εναλλασσόμενη ταλάντευση
- Ένας βραχίονας Swing
- Ένα βραχίονα τραβήξτε
- High Pull
- Δύο βραχίονα τραβήξτε
- ΚΑΘΑΡΗ
- Καθαρίστε, πιέστε και πατήστε
- Ρωσική Twist
Όταν ξεκινάτε με την εκπαίδευση με kettlebell, είναι καλύτερο να πάρετε οδηγίες από έναν επαγγελματία για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας. Εάν δεν έχετε μαθήματα kettlebell ή εκπαίδευση στην περιοχή σας, σκεφτείτε ένα βίντεο όπως το Iron Core Kettlebell ή το Ultimate Kettlebell Workouts για αρχάριους.
Εάν δημιουργείτε τη δική σας προπόνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παραπάνω ασκήσεις χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες οδηγίες εκπαίδευσης:
- Ένταση : Αλλάξτε την ένταση ή τροποποιήστε τις ασκήσεις αλλάζοντας το μήκος του μοχλού (π.χ. κρατήστε το βάρος πιο κοντά στο σώμα) ή αλλάζοντας την ταχύτητα της κίνησης (π.χ., ελέγξτε την τεχνική με πιο αργές κινήσεις)
- Βάρος : Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε μια ποικιλία βαρών εύχρηστη. Για κάθε άσκηση μπορεί να απαιτούνται διαφορετικά βάρη
- Reps : 8-16
- Σετ : 1-3 σύνολα
- Συχνότητα : 1-2 φορές την εβδομάδα
- Ανάπαυση : 15-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Kettlebell Ασφάλεια και Τεχνικές
Παρόλο που υπάρχει χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού με την εκπαίδευση του kettlebell, υπάρχουν κίνδυνοι, μεταξύ των οποίων το ελάχιστο είναι η πιθανότητα να ρίξετε το βάρος σας σε όλο το δωμάτιο ή να το ρίξετε στο toe σας. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να διατηρήσετε τα workouts σας ασφαλή και αποτελεσματικά:
- Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο - Κάποιες κινήσεις περιλαμβάνουν την αιώρηση του βάρους, την περιστροφή στο πλάι ή την ανύψωσή του πάνω από το κεφάλι. Πραγματοποιήστε τις κινήσεις χωρίς το βάρος πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμαστεί καλά πριν την προπόνηση σας για να αποφύγετε τραυματισμούς .
- Ξεκινήστε απλά - Ακόμα κι αν είστε έμπειρος ασκούμενος, θα θελήσετε να ξεκινήσετε με τις βασικές ασκήσεις προτού πάτε στο επόμενο επίπεδο.
- Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος - Ακόμα κι αν αισθάνεστε πολύ ελαφρύ, θα είστε σε θέση να ασκήσετε τις ασκήσεις με καλή φόρμα και να βελτιώσετε τη μυϊκή μνήμη σας πριν πάτε βαρύτερα.
- Φορέστε γάντια ή κρατήστε μια πετσέτα βολική - Τα χτενισμένα χέρια μπορεί να σας κάνουν να γλιστρήσετε και να πέσετε το βάρος.
> Πηγές:
> Επίσκοπος, Ε. Collins, Μ; Lanier, Α. Καρδιοαναπνευστικές απαντήσεις στις ασκήσεις κατάρτισης του Kettlebell. Med. Sci. Αθλήματα Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Ρόμπερτς, Κέλι. Kettlebell Έννοιες: Total Blast Κορμού Κορμού. IDEA World Fitness 2009.