Η μόνη άσκηση γέφυρας ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε και να ενισχύσετε τους γλουτούς (άκρη) τους μυς και τα hamstrings (πίσω από το άνω πόδι). Εάν κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, θα διαπιστώσετε ότι είναι μια πολύ ισχυρή τεχνική ενίσχυσης πυρήνα.
Για να κρατήσετε το επίπεδο της λεκάνης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να συστέλλετε τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους κάτω μυς της πλάτης.
Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για μια μοναδική συστροφή στις παραδοσιακές ασκήσεις πυρήνα και κοιλιακής ενίσχυσης .
Πώς να κάνετε την Άσκηση
- Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα γόνατα σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κάτω από τα γόνατά σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μυς σας.
- Σηκώστε τα ισχία σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους.
- Σπρώξτε τον πυρήνα σας και προσπαθήστε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ανασηκώστε αργά και επεκτείνετε αργά το ένα πόδι ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας ανυψωμένη και επίπεδο. Εάν τα ισχία σας πέσουν ή πέσουν, τοποθετήστε το πόδι πίσω στο πάτωμα και κάντε μια γέφυρα διπλού ποδιού μέχρι να γίνετε ισχυρότερος.
Ο στόχος είναι να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στο εκτεταμένο σκέλος και να κρατήσετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Ίσως χρειαστεί να αρχίσετε κρατώντας αυτή τη θέση γέφυρας για μερικά δευτερόλεπτα και αλλάζοντας τις πλευρές. Είναι καλύτερα να κρατάτε τη σωστή θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα από το να περάσετε περισσότερο σε εσφαλμένη θέση.
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση, ξεκινήστε με τη βασική άσκηση γέφυρας για να χτίσετε δύναμη και στη συνέχεια να προχωρήσετε στη γέφυρα ενός ποδιού. Στη βασική γέφυρα, κρατάτε και τα δύο πόδια στο έδαφος κατά την ίδια κίνηση. Θεωρείται ως βασική άσκηση αποκατάστασης για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα .
Περισσότερες ασκήσεις προπόνησης και ασκήσεις πυρήνα
Γρήγορη ρουτίνα γυμναστικής : Αυτές οι οκτώ ασκήσεις θα προκαλέσουν όλους τους βασικούς μυς σας. Περιλαμβάνει τη σανίδα, το πλαϊνό φυτό, την κοιλιακή άσκηση V-Sit, την κούρσα ποδηλάτου, τη σειρά push push lat, τη γέφυρα του ισχίου, τη γέφυρα ενός ποδιού (όπως παραπάνω) και το άλμα με το στρίψιμο.
Καλύτερες ασκήσεις Ab για αθλητές : Αναμειγνύετε και ταιριάζουν με τρία έως πέντε από αυτές τις 17 ασκήσεις και τις κάνετε τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας και τον πυρήνα.
Advanced Ab Workout για Super Core Αντοχή : Εάν έχετε εργαστεί πυρήνα σας και κοιλιακούς και θέλετε να το πάρετε στο επόμενο επίπεδο, χρησιμοποιήστε αυτό το workout. Η ρουτίνα περιλαμβάνει τη σανίδα, την πλαϊνή σανίδα, το V-Sit, τις στρεφόμενες στροφές με μπάλα φαρμάκων, τη σανίδα σε μια μπάλα άσκησης, την αφαίρεση, τη σημαία του δράκου και τη μονή γέφυρα ποδιών (όπως περιγράφεται παραπάνω).
Περισσότερες ασκήσεις με άκρη
Καλύτερες άκρες - Σύμφωνα με την έρευνα : Πολλές ασκήσεις λένε ότι λειτουργούν τα glutes, αλλά ποιες έχουν αποδειχθεί πραγματικά αποτελεσματικές; Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση τους έβαλε στη δοκιμή και τη μέτρηση της ενεργοποίησης των μυών. Ανακαλύψτε την καλύτερη άσκηση για κάθε έναν από τους μυς: gluteus maximus, gluteus medius και hamstrings.
Έξι καλύτερες ασκήσεις για αθλητές : Η μόνη γέφυρα ποδιών κατατάσσει τον κατάλογο, μαζί με τα πόδια, τα ζυγωμένα βήματα, την επέκταση του ισχίου στην μπάλα άσκησης, τις καταλήψεις και τις καταλήψεις ενός ποδιού.