Πλυμετρικά άλματα δημιουργούν δυναμική ισχύ
Τα άλματα Squat και τα πλωματομετρικά άλματα είναι βασικά τρυπάνια που βελτιώνουν την ευκινησία και τη δύναμη καθώς και τη βελτίωση του κάθετου άλματος του αθλητή. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά ως κίνηση εκκίνησης για την ανάπτυξη ικανότητας στο κάθετο άλμα, το άλμα σε υψηλά επίπεδα, το άλμα σε μακρύ χρονικό διάστημα και το άλμα κιβωτίων. Μερικοί προπονητές χρησιμοποιούν αυτό το τρυπάνι για να βοηθήσουν στη βελτίωση της τεχνικής ενός αθλητή κατά τη διάρκεια του πλήρους ανελκυστήρα .
Η άσκηση άλμα καταλήψεων βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος ενός αθλητή. Μπορεί να γίνει ως μία μόνο άσκηση ή ως συνδυασμός που περιλαμβάνει άλλες κινήσεις πριν και / ή μετά το άλμα.
Πώς να κάνετε Squat Jumps
Αυτή η άσκηση είναι μια προηγμένη κίνηση δυναμικής δύναμης που πρέπει να γίνει μόνο μετά από μια πλήρη προθέρμανση .
- Σταθείτε με πλάτη ώμων στα πόδια και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε σε μια πλήρη κατακόρυφη θέση.
- Στο κάτω μέρος της κατάληψης, εκραγεί δυνατά κατ 'ευθείαν φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Στην κορυφή του άλματος, οι μηροί σας πρέπει να αγγίζουν τον κορμό σας.
- Απελευθερώστε τα πόδια σας, ελέγξτε την προσγείωσή σας περνώντας από το πόδι σας (δάχτυλα, μπάλα, τόξα, φτέρνα) και κατεβείτε ξανά στην κατακόρυφη κατεύθυνση για ένα άλλο εκρηκτικό άλμα.
- Κατά την προσγείωση, επαναλάβετε αμέσως το επόμενο άλμα.
Αποκτήστε το μέγιστο από το Squat Jump
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να επωφεληθείτε περισσότερο από αυτή την άσκηση.
Νυχτείστε το άλμα, στη συνέχεια πιέστε. Η τακτοποίηση των γόνατων σας είναι μια προχωρημένη κίνηση. Απολαύστε το άλμα και κερδίστε λίγο πριν ξεκινήσετε να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
Εξετάστε το περιβάλλον σας. Αποφύγετε να κάνετε αυτά τα τρυπάνια στο σκυρόδεμα και χρησιμοποιήστε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια προσγείωσης έως ότου είστε άνετοι στην άσκηση.
Μην το παρακάνετε. Όταν βρίσκετε μια άσκηση που είναι διασκεδαστικό να κάνετε και είναι αποτελεσματική, υπάρχει μια τάση να το κάνετε πιο συχνά. Σε αυτή την περίπτωση, παλεψτε την επιθυμία. Χρησιμοποιήστε αυτά τα τρυπάνια όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση ή την υπερβολική πρόσκρουση στις αρθρώσεις σας.
Αποφασίστε τι είναι πιο σημαντικό: ταχύτητα ή ύψος. Καταλάβετε ποιος είναι ο στόχος σας για αυτή την άσκηση. Αν είναι ταχύτητα, γνωρίζετε ότι το ύψος των πηδών σας θα υποφέρει. Εάν είναι ύψος, το οποίο μεταφράζεται σε περισσότερη ισχύ, τότε επιβραδύνει.
Μην δελεάζεστε να προσθέτετε επιπλέον βάρος , σύμφωνα με μια επισκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research . Αποδεικνύεται ότι δεν βρέθηκαν πρόσθετα οφέλη προσθέτοντας επιπλέον βάρος στην άσκηση.
Ποιος πρέπει να κάνει Squat άλματα
Βασικά, ο καθένας.
Πρώτα απ 'όλα, όποιος συμμετέχει σε δραστηριότητες που απαιτούν πολλή σπριντ, όπως το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο, το κομμάτι, το μπέιζμπολ ή το κομμάτι, πρέπει να κάνουν ασκήσεις πλασόμετρο. Πολυάριθμες ερευνητικές μελέτες έχουν βρει ότι ασκήσεις όπως το άλμα κατακόρυφης βελτίωσης βελτιώνουν την απόδοση του σπριντ δεδομένου ότι και οι δύο χρειάζονται αυτή την εκρηκτική δύναμη από τους μυς.
Δεν είσαι ποτέ πολύ νέος για να ξεκινήσεις ένα άλμα. Το Squat άλματα, χωρίς την πιέτα, μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά μόλις 5 ετών να βελτιώσουν το τρέξιμο, το κλοτσιές, την ισορροπία και την ευκινησία.
Τα τρέχοντα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ένα πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα για 8-10 εβδομάδες ξεκινώντας από 50-60 άλματα μια συνεδρία θα λειτουργήσει. Ένα εναλλακτικό πρόγραμμα για τα παιδιά που δεν έχουν την ικανότητα ή την ανοχή για ένα πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα θα ήταν ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης για μεγαλύτερη διάρκεια. Και επειδή οι ενήλικες θα αποκτήσουν τα ίδια οφέλη, τα squat jumps μπορεί να είναι μια οικογενειακή υπόθεση.
Πηγές:
Domire ZJ, Challis JH. Μέγιστο ύψος και ελάχιστο χρόνο Κάθετο άλμα. J Biomech. 2015 Aug 20, 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Συστηματική ανασκόπηση: Προγράμματα Πλυματομετρικής Κατάρτισης για μικρά παιδιά. J Αντοχή Cond Res. 2011 Sep 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Οξεία Επίδραση της Πλεομετρικής Παρέμβασης - Βελτίωση της Απόδοσης και Σχετικές Αλλαγές στην Μεταβλητότητα της Χοίτησης Sprinting. J Αντοχή Cond Res. 2015 Ιουλ · 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal Ε, Requena Β, Cronin JB. Οι Επιπτώσεις της Πλυμετρικής Εκπαίδευσης στην Απόδοση Sprint: Μια Μετα-Ανάλυση. J Αντοχή Cond Res. 2012 Feb, 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.