Πώς να εκτελέσετε με ασφάλεια έναν πλήρη ανελκυστήρα Squat
Αν μπορούσατε να κάνετε μόνο μια άσκηση άσκησης βάρους για να προωθήσετε τη μυϊκή δύναμη, τον τόνο, τη δύναμη και τη δύναμη του πυρήνα, θα ήταν δύσκολο να μην επιλέξετε την πλήρη άσκηση squat. Η ομορφιά και η απλότητα της πλήρους κατάκλισης συχνά παραβλέπονται από τους αθλητές άσκησης, αλλά οι περισσότεροι ελίτ και επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν την κατάληψη ως βάση ενός καλά στρογγυλεμένου προγράμματος κατάρτισης βάρους.
Αυτός ο βασιλιάς όλων των σύνθετων ασκήσεων χρειάζεται κάποια καθοδήγηση και πρακτική για να κυριαρχήσει. Εσφαλμένη εκτέλεση πλήρων καταλήψεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κάνετε μια κατάληψη με ασφάλεια. Μια συνεδρία με πιστοποιημένο προσωπικό ή αθλητικό προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε εμπειρία και εμπιστοσύνη κατά την εκτέλεση της κατάληψης. Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση.
Παρακάτω παρατίθενται οδηγίες για τη σωστή ρύθμιση και εκτέλεση της άσκησης πλήρους squat.
Χρησιμοποιήστε μια σχάρα Squat
Χρησιμοποιώντας μια ράμπα κατακόρυφη βελτιώνει την ασφάλεια της άσκησης squat. Έχει ένα πλήρες κλουβί για να πιάσει το μπαρ αν δεν μπορείτε να σταθείτε πίσω. Βάλτε τα καρφιά ασφαλείας αρκετά χαμηλά, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την πλήρη κατάληψη, αλλά αρκετά υψηλή ώστε να αποτρέψετε την πλήρη κατάρρευση του βάρους στο σώμα σας εάν χάσετε τον ανελκυστήρα.
Τοποθέτηση χεριών
Τοποθετήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα στη ράβδο για να διατηρήσετε την μπάρα σε ισορροπία μόλις μετακινηθείτε από το ράφι.
Σφίξτε τη ράβδο με μια κλειστή λαβή μέχρι να είστε αρκετά εξοικειωμένοι με την υποδοχή της ράβδου για να πάτε στην ανοικτή λαβή.
Με τα χέρια σας στη σωστή θέση, θα πρέπει να κοιτάτε απευθείας στο κέντρο του μπαρ. Πάπια κάτω από το μπαρ κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους.
Θέση μπαρ
Υπάρχουν δύο κοινές θέσεις για την τοποθέτηση των ράβδων.
- Η υψηλή μπάρα: Η ράβδος στηρίζεται στην κορυφή των οπίσθιων δελτοειδών στη βάση του λαιμού. τα χέρια είναι απλά ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
- Η χαμηλή ράβδος: Η ράβδος στηρίζεται στο κατώτερο τμήμα της διασταύρωσης του τραπεζοειδούς και οπίσθιου δελτοειδούς τμήματος. τα χέρια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Αυτή η θέση χρειάζεται περισσότερο χρόνο για μάθηση, αλλά αξίζει τον κόπο στο τέλος, καθώς παρέχει ένα εξαιρετικό ράφι. για να κρατήσει τη ράβδο και να συντομεύσει το βραχίονα του ανελκυστήρα. Και οι δύο συμβάλλουν στην αύξηση του φορτίου στη μπάρα.
Η Ζώνη Ανύψωσης
Μια ζώνη δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν εξαρτηθείτε από τη ζώνη, θα αποτύχετε να αναπτύξετε έναν ισχυρό πυρήνα που χρειάζεται για να σηκώσετε σωστά το βάρος στην πρώτη θέση. Είναι καλύτερο να ανυψώσετε τις ικανότητές σας από την αρχή και να εμπλέξετε αυτούς τους συνεργιστικούς μύες παρά να ενισχύσετε τους τεχνητούς βοηθούς νωρίς στο πρόγραμμα εκπαίδευσης .
Γωνία κεφαλής
Αν κοιτάξετε πάνω από μια γωνία 10 έως 20 μοιρών μπροστά σας, θα κρατήσετε το κεφάλι σας στη σωστή ευθυγράμμιση ώστε ο ανελκυστήρας να συνεχίσει με ασφάλεια.
Θέση πίσω
Κρατήστε την πλάτη σας με ουδέτερο έως ελαφρώς τοξοειδή τρόπο. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Το κίνημα των ανελκυστήρων - Βήμα προς βήμα
Σηκώστε τη μπάρα από τα άγκιστρα με τα πόδια σας και όχι επεκτείνοντας την πλάτη σας.
Πάρτε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω ακολουθούμενο από ένα δεύτερο μικρό βήμα με το άλλο πόδι. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων.
Το κίνημα των ανελκυστήρων - Η κάθοδος
Με τα πόδια σας ομοιόμορφα σε απόσταση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Η κάθοδος αρχίζει με τους γοφούς σας να κινούνται προς τα πίσω και όχι με τα γόνατά σας να κάμπτονται. Η απογύμνωση στα ισχία επιτρέπει στο σώμα να πέσει κάτω κρατώντας τα κάτω πόδια σε μια όρθια σχέση με το δάπεδο. Παίζει επίσης σε ισχύ τους ισχυρούς καμπτήρες ισχίου και τους εκτεινόμενους ισχίου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Τώρα έχετε εξαιρετικά αποτελεσματική συνεργιστική μυϊκή δραστηριότητα για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Πρακτοποιήστε αυτό κρατώντας σε μια πόρτα και κρατάτε την πόρτα με τα δύο χέρια. Βήμα πίσω ένα μέτρο μακριά από την πόρτα, ενώ εξακολουθεί να κρατάει. Αφήστε πίσω στα πόδια σας, τώρα πέστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Αν αφήσετε χαλαρά την πόρτα, θα πέσετε προς τα πίσω, αλλά παρατηρήστε ότι τα κάτω πόδια σας είναι σχεδόν κάθετα σε σχέση με το πάτωμα. Αυτή είναι η ιδανική θέση κατάκλισης στο κάτω μέρος.
Το Κίνημα των Ανελκυστήρων - Το Κάτω
Μόλις βρεθείτε στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα, ξεκινήστε να κινείστε προς τα πάνω πιέζοντας προς τα επάνω τη μπάρα με τα χέρια σας ενώ παράλληλα επεκτείνετε το στήθος και το κεφάλι σας. Κάνοντας αυτό εξουδετερώνει την ορμή του μπαρ καθώς πλησιάζετε στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα.
Το Κίνημα των Ανελκυστήρων - Η Άνοδος
Η μπάρα κινείται τώρα και θέλετε να κρατήσετε το βάρος κεντραρισμένο στη μέση για να στηρίξετε το μέρος του ποδιού, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιτάχυνση της ράβδου σε όλη την ανύψωση μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο όπου πρέπει να σταματήσει, δηλαδή κοντά στο άκρο στο πάνω μέρος. Διατηρήστε τον έλεγχο της ράβδου ανά πάσα στιγμή.
Επιστρέψτε στο Rack
Πάρτε τα δύο έως τρία μικρά βήματα πίσω στα γάντζους. Βεβαιωθείτε ότι τοποθετήσατε τη μπάρα στα άγκιστρα πριν αφήσετε να φύγετε.
Η εκτέλεση του πλήρους squat με τον σωστό τρόπο θα βελτιώσει τη μυϊκή σας μάζα, δύναμη και δύναμη και είναι μία από τις συνολικές καλύτερες συνολικές ασκήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε.
Πηγή
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, συνιδιοκτήτης του Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.