Αυτή η πρόκληση για το bootcamp περιλαμβάνει τη διεξαγωγή ποικίλων σκληρών, συνολικών κινήσεων του σώματος που έχουν σχεδιαστεί για να αμφισβητούν κάθε πτυχή της ικανότητας σας: δύναμη , αντοχή , ισορροπία και ευκινησία . Υπάρχει καρδιο, υπάρχει δύναμη και υπάρχουν τόνοι σύνθετων ασκήσεων που θα κρατήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο για όσα κυκλώματα έχετε χρόνο για.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερη για τους ενδιάμεσους / προχωρημένους ασκούμενους.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , ιατρική μπάλα , μπάλα άσκησης και βήμα ή πάγκο
Πώς να κάνετε το Bootcamp Challenge Workout
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε κύκλωμα, το ένα μετά το άλλο, με πολύ μικρά υπόλοιπα μεταξύ ασκήσεων
- Εκτελέστε κάθε κύκλωμα μία φορά για μικρότερη προπόνηση, δύο φορές για μεγαλύτερο
- Τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον διαθέσιμο εξοπλισμό και τους στόχους σας
Θέρμανση - Προετοιμασία του Σώματος για Άσκηση
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση τουλάχιστον 5 λεπτών από οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή δραστηριότητα. Δοκιμάστε τις βηματοδοτικές βημάτων, βαδίζοντας στη θέση σας, τζόγκινγκ στη θέση σας ή άλλες κινήσεις του καρδιο για να πάρει το αίμα σας ρέει.
Κύκλωμα 1: Ξεκινήστε με το Burpees
Burpees
Πετάξτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση push-up. Πηγαίνετε τα πόδια μεταξύ των χεριών και σηκώστε τα.
Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση, εάν θέλετε ή, για μια τροποποίηση, βάλτε τα πόδια πίσω αντί να πηδούν.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Εμπρόσθια & Αντίστροφη κίνηση
Μπροστινές και οπίσθιες προεξοχές
Κρατώντας μεσαία / βαριά βάρη, βγάλτε το αριστερό σκέλος προς τα εμπρός.
Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο στο ισχίο.
Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω σε μια αντίστροφη πρύμνη και σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Αρχίστε σε μια θέση σανίδων και πηδούν τα πόδια ευρέως την ίδια στιγμή που λυγίζετε τους αγκώνες σε μια ώθηση, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σε μια ομαλή κίνηση, την άνοιξη πίσω, πηδώντας τα πόδια σας πίσω στην πλάτη σας.
Ως τροποποίηση, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης.
Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα. Yowza!
Επαναλάβετε το κύκλωμα 1 ή μεταβείτε στο επόμενο κύκλωμα
Κύκλωμα 2 - Ξεκινήστε με Πίσω Lunge με Medicine Ball Touch
Πίσω Lunge με το Med Ball Touch
Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι και βήμα πίσω σε μια ευθεία πόδι λάμψη με το δεξί πόδι.
Τραβήξτε το πόδι σε ένα λάκτισμα ενώ παίρνετε την μπάλα με το μέσον προς το δάχτυλο. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε!
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Squat με ένα Overhead Press
Squat με το Overhead Press
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε το μεσαίο ή βαρύ βάρη σας πάνω από τους ώμους ή στα πλάγια σας.
Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα γενικά βάρη.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Πίσω οπισθοχώρηση με διπλή γραμμή βραχίονα
Πίσω οπισθοχώρηση με διπλή γραμμή βραχίονα
Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και βγείτε με το δεξί πόδι σε μια πίσω πλάτη με ένα ίσιο πόδι.
Τραβήξτε προς τα εμπρός, πίσω επίπεδη και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω σε μια σειρά διπλού βραχίονα.
Πηγαίνετε πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τα πόδια.
Πλευρική γέφυρα με σταγόνες ισχίου
Πλευρική γέφυρα με σταγόνες ισχίου
Ξαπλώστε στο πλάι σας ισορροπημένη στο βραχίονα και στα πόδια (ισχία και πόδια στοιβαγμένα). Βάλτε το γόνατο στο πάτωμα για μια τροποποίηση.
Κρατώντας σταθερό το κορμό, χαμηλώστε το ισχίο μερικές ίντσες.
Σηκώστε το ισχίο και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 ή μεταβείτε στο κύκλωμα 3
Κύκλωμα 3 - Ξεκινήστε με ένα ενιαίο βραχίονα Squat και Swing
Squat και Swing
Κρατήστε ένα βαρύ βάρος (ή kettlebell) και χαμηλώστε χαμηλά, αιωρώντας το βάρος μεταξύ των γόνατων.
Ανυψώστε, αναποδογυρίστε το βάρος. Χρησιμοποιήστε την ορμή και στηρίξτε τις κοιλιακές κοιλότητες, κρατώντας την πλάτη ίσια για να αποφύγετε την τάνυση της κάτω πλάτης.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Συρόμενη πλάγια κίνηση
Συρόμενη πλάγια κίνηση
Τοποθετήστε μια πλάκα χαρτιού ή ένα δίσκο ολίσθησης κάτω από το αριστερό πόδι και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο αριστερό χέρι.
Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο σε μια οκλαδόν καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω.
Πάρτε το βάρος στο πάτωμα, αν μπορείτε.
Σπρώξτε προς τα πίσω, σύροντας το αριστερό πόδι καθώς στέκεστε.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Καθαρίστε & Πιέστε
Καθαρίστε και πιέστε
Κρατήστε μεσαία / βαριά βάρη μπροστά από τους μηρούς και τραβήξτε τους βραχίονες σε μια όρθια σειρά
Αναποδογυρίστε τους αγκώνες και ζυγίστε έτσι ώστε να είναι πάνω από τους ώμους και πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι.
Επαναφέρετε τη διαδικασία και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Μονοπλήρος υπερκάλυψης Squat
Υπεραξία Squat
Σταθείτε σε μια ευρεία στάση κρατώντας ελαφρά και μεσαία βάρη στα δύο χέρια.
Πάρτε το δεξί χέρι προς τα επάνω, αφήνοντας το αριστερό χέρι να κρεμάσει ανάμεσα στα πόδια. Κοιτάζοντας προς τα επάνω το δεξί χέρι (προαιρετικά), χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
Πατήστε ξανά προς τα πάνω, κρατώντας το χέρι προς τα επάνω και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Επαναλάβετε το Κύκλωμα 3 ή μεταβείτε στο Κύκλωμα 4
Κύκλωμα 4 - Ξεκινήστε με το πάτημα του δακτύλου στο βήμα
Toe βρύσες στο βήμα
Σταθείτε μπροστά σε ένα βήμα, μια σκάλα ή μια μικρή πλατφόρμα.
Πατήστε το αριστερό δάχτυλο στο βήμα, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα και πατήστε το βήμα με το δεξιό δάκτυλο.
Εναλλαγή γρήγορα πόδια για 60 δευτερόλεπτα πηγαίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε!
Split Squat
Split Squat
Κρατώντας μεσαία / βαριά βάρη, στηρίξτε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα ή πλατφόρμα πίσω από σας
Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια βύθιση (εμπρός γόνατο πίσω από το δάκτυλο του ποδιού).
Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Κρουστά με σφυρί με Power Squat
Κρουστά με σφύρα με Power Squat
Κρατήστε τα βαριά βάρη με τις παλάμες στραμμένες μέσα.
Θα πάτε σε μια οκλαδόν και, καθώς οι γοφοί σας κατεβαίνουν, τροφοδοτήστε τα βάρη σε μια σφύρα κατσαρώνοντας ενώ οκλαδόν όσο μπορείτε.
Σταθείτε καθώς κατεβάζετε τα βάρη και επαναλαμβάνετε για 60 δευτερόλεπτα.
Κρίκοι Tricep
Κρίκοι Triceps
Συμβουλή από τους γοφούς με την πλάτη επίπεδη, abs in.
Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω δίπλα στον κορμό και επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από σας, αναθέτοντας τρικέφαλα.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε το κύκλωμα 4 ή τελειώσατε!
Περισσότερο