Οι πρώτες έξι εβδομάδες σας
Αν και το μυαλό σας μπορεί να είναι έτοιμο να βυθιστεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, το σώμα σας μπορεί να μην είναι στην ίδια σελίδα. Σίγουρα, θέλετε να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο, αλλά αυτό ποτέ δεν λειτουργεί, ειδικά με την άσκηση.
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε, είτε είμαστε νέοι για να ασκήσουμε ή για να επιστρέψουμε από ένα διάλειμμα, κάνει πολύ πάρα πολύ σύντομα. Εάν έχετε κάνει ποτέ αυτό, πιθανότατα έχετε περάσει μια άθλια εβδομάδα προσπαθώντας να κινηθείτε χωρίς πραγματικά να χρησιμοποιήσετε μυς.
Μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τον πόνο και τη δυστυχία χαλαρώνοντας σε αυτό. Μάθετε πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για την κατάρτιση δύναμης και πώς να προχωρήσετε σε διάστημα έξι εβδομάδων προπόνησης.
Οι πρώτες έξι εβδομάδες
Σκεφτείτε τις πρώτες έξι εβδομάδες του προγράμματος σας ως προετοιμασία χρόνου σας? μια περίοδο προ-φυσικής κατάστασης στην οποία εστιάζετε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής και της μορφής, τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, ποιες ομάδες μυών θα εργαστούν και πόσο βάρος θα χρησιμοποιήσετε.
Θυμηθείτε ότι το σώμα σας χρειάζεται μια περίοδο προσαρμογής, οπότε μην ανησυχείτε για την απώλεια βάρους ή την οικοδόμηση τεράστιων μυών. Στο σημείο του παιχνιδιού, πιθανότατα δεν θα δείτε σημαντικές αλλαγές. Αυτό απαιτεί χρόνο, ώστε να επικεντρωθείτε στο να το κάνετε σωστά και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση.
Παρακάτω είναι μια ματιά έξι εβδομάδων σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο θα συντηρηθείτε το σώμα σας χωρίς να σκοτώσετε τον εαυτό σας. Αυτές είναι μόνο οι γενικές οδηγίες, αλλά θα πρέπει να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα βασικό πρόγραμμα για να ξεκινήσετε.
Εβδομάδα 1
- Ξεκινήστε με μια βασική άσκηση ολόκληρου του σώματος για να ρυθμίσετε ολόκληρο το σώμα σας
- Επιλέξτε μία άσκηση ανά τμήμα σώματος (δείτε Κατάρτιση αντοχής )
- Εκτελέστε ένα σύνολο 10-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης χωρίς βάρος ή ελαφρύ έως μέτριο βάρος
- Πιθανώς να είναι επώδυνη την επόμενη μέρα, οπότε παίρνετε ένα OTC αντιφλεγμονώδες, ενυδατώστε σε ένα υδρομασάζ και / ή πάρετε ένα μασάζ
- Αν είστε τόσο πληγή, μπορείτε να μετακινήσετε μόλις, να πάρετε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης και πίσω από την προπόνηση σας την επόμενη φορά. Μπορεί να έχετε κάνει πάρα πολλά
- Ξεκουραστείτε για 1 ή 2 ημέρες πριν ξανασκεφθείτε
- Κάντε ολόκληρη τη ρουτίνα σώμα σας 1-2 φορές την εβδομάδα
Εβδομάδα 2
- Συνεχίστε με τις ασκήσεις που επιλέξατε, πραγματοποιώντας τώρα 1-2 σετ από το καθένα
- Προσθέστε περισσότερο βάρος (3-5 λίβρες) σε κάθε άσκηση έως ότου μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (συνήθως μεταξύ 10-16)
- Κάνετε την προπόνηση 2 φορές με τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ
Εβδομάδα 3 - 6
- Κάθε προπόνηση, πραγματοποιήστε μία επιπλέον άσκηση από κάθε άσκηση. Όταν φτάσετε σε 16 επαναλήψεις, προσθέστε βάρος (3-5 κιλά για το πάνω μέρος του σώματος, 10 κιλά για χαμηλότερα) και πτώση πίσω σε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο προσθέτων επαναλήψεων, προσθέτοντας βάρος κάθε φορά που φτάνετε σε 16 επαναλήψεις
- Την εβδομάδα 3, προσθέστε ένα ακόμα σύνολο από κάθε άσκηση, έτσι κάνετε συνολικά 2 σύνολα
- Την 4η εβδομάδα, προσθέστε μια επιπλέον προπόνηση για συνολικά 3 συνεδρίες συνολικής σωματικής άσκησης (με τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων
- Την εβδομάδα 6, προσθέστε ένα ακόμα σύνολο από κάθε άσκηση, συνολικής αξίας 3 σετ
Θα μάθετε περισσότερα αργότερα για το τι πρέπει να κάνετε τις επόμενες έξι εβδομάδες, αλλά για τώρα έχετε μια γενική ιδέα για το πώς να ξεκινήσετε. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την επιλογή ασκήσεων, προπόνηση με βάρη και προγραμματισμό, ανατρέξτε στο θέμα Κατάρτιση βάρους 101 .
Εάν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε με αυτό το προπονητικό πρόγραμμα άσκησης για το σώμα σας για αρχάριους .