Μάθετε πώς να δοκιμάζετε τη δύναμη των μυών σας
Η μυϊκή δύναμη είναι ένα από τα πέντε βασικά συστατικά της σωματικής ικανότητας. Η αντοχή ορίζεται ως η μέγιστη δύναμη που μπορεί να αναπτυχθεί σε έναν μυ ή ομάδα μυών κατά τη διάρκεια μίας μόνο μέγιστης συστολής. Ένα παράδειγμα θα είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε σε μια μπούκλα μπούστα με καλή φόρμα.
Ποιος καθορίζει τη μυϊκή δύναμη;
Όταν σκέφτεστε πόσο ισχυρός είστε, υπάρχουν πολλά στοιχεία που πρέπει να συνεργαστούν.
Όταν ανεβάζετε βάρος ή πιέζετε ένα φορτίο, εμπλέκεται περισσότερο απλά απλά έχοντας μεγάλους μυς. Η φυσιολογική αντοχή ενός μυός επηρεάζεται από το πόσο μεγάλη είναι η περιοχή της εγκάρσιας τομής, αλλά και από τους τύπους των μυϊκών ινών σε αυτό το μυ, την γρήγορη συστροφή ή την αργή συστροφή.
Στη συνέχεια, ο μυς χρειάζεται ισχυρή νευρική σύνδεση, καθώς οι κινητικοί νευρώνες πρέπει να πυροδοτήσουν για να προκαλέσουν συστολή μυών. Πρέπει να πυροβολούν με συντονισμένο τρόπο, έτσι ώστε περισσότερες μυϊκές ίνες να ενεργοποιούνται ταυτόχρονα. Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτόν τον μυ για να μετακινήσετε μια άρθρωση, και αυτό σημαίνει ότι έχετε υγιείς και ισχυρούς αρθρώσεις, κόκαλα, συνδέσμους και τένοντες.
Άλλοι μύες εργάζονται για να βοηθήσουν και να αντιταχθούν στη δράση ενός μυός, ώστε να ελέγχεται. Η στάση και η τοποθέτηση είναι κρίσιμης σημασίας για την άσκηση της δύναμης του μυός στο μέγιστο αποτέλεσμα. Μια μικρή αλλαγή με τον ένα ή τον άλλο τρόπο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποσότητα δύναμης που μπορεί να ασκηθεί.
Η κατάρτιση για την οικοδόμηση μυών ανυψώνοντας και πιέζοντας τα βάρη, χρησιμοποιώντας τη σωστή μορφή, θα ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη. Όχι μόνο η άσκηση άσκησης δύναμης χτίζει τις ίνες μυών, αλλά και τα νεύρα να πυροβολούν με συντονισμένο τρόπο για να μετακινήσουν τους μυς, και μαθαίνετε τη σωστή μορφή για τη χρήση του μυός.
Πώς να χτίσετε μεγάλους μυς
Πώς δοκιμάζεται και μετράται η μυϊκή δύναμη;
Η μέγιστη δοκιμή επανάληψης είναι το πρότυπο για τη μέτρηση της μυϊκής δύναμης. Συντομογραφείται ως 1RM. Για να γίνει μια μέγιστη δοκιμή επανάληψης, οι Kramer και Fry (1995) καθιέρωσαν ένα πρωτόκολλο που χρησιμοποιείται ευρέως. Η πρέσα πάγκου και η πρέσα των ποδιών ελέγχονται συνήθως για τον προσδιορισμό του ανώτερου σωματικού βάρους και της κατώτερης μυϊκής δύναμης του σώματος. Μπορείτε να ελέγξετε την απόδοσή σας σε σχέση με τα πρότυπα τύπου πάγκου που συνέταξε ο Dr. Lon Kilgore.
Για να εκτελέσετε μια δοκιμή 1RM , θα θερμάνετε με ένα βάρος που εκτιμάτε ότι είναι περίπου το μισό από το μέγιστο που θα μπορούσατε να ανυψώσετε στην άσκηση, για 5 έως 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάνετε μια σύντομη ανάπαυση και προσθέστε βάρος για να το φέρετε σε ένα φορτίο που μπορείτε να ανυψώσετε τρεις έως πέντε φορές, σε περίπου 75% του μέγιστου. Τώρα προσθέτετε ένα μικρό βάρος και ανασηκώστε το μία φορά. Αν μπορείτε να το σηκώσετε με καλή φόρμα, περιμένετε τρία έως πέντε λεπτά, προσθέστε μεγαλύτερο βάρος και δοκιμάστε ξανά. Επαναλαμβάνετε αυτή την ακολουθία προσθήκης βάρους, προσπαθώντας τον ανελκυστήρα και ξεκουράζεστε μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο και δεν μπορείτε να ανυψώσετε το επόμενο αυξητικό βάρος με καλή φόρμα.
Η μέτρηση αντοχής στη φυσική θεραπεία και την αποκατάσταση χρησιμοποιεί μια απλούστερη μέθοδο αντίθεσης σε μια πίεση. Χρησιμοποιείται για να βαθμολογηθεί αν ένας μυς λειτουργεί κανονικά ή όχι.
Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει ένα δυναμόμετρο για να μετρήσει τη δύναμη ενός συγκεκριμένου μυός.
Στοιχεία φυσικής κατάστασης
Τα άλλα συστατικά της σωματικής ικανότητας είναι η μυϊκή αντοχή , η καρδιαγγειακή αντοχή , η ευελιξία και η σύνθεση του σώματος .
Πηγή:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Δοκιμή αντοχής: ανάπτυξη και αξιολόγηση μεθοδολογίας. Στο Ρ. Maud & C. Nieman, DC (1995). Γυμναστική και αθλητική ιατρική: Μια προσέγγιση που σχετίζεται με την υγεία (3η έκδοση). Palo Alto, CA: Έκδοση Bull.