Ένας πρακτικός οδηγός για υδατάνθρακες και γυμναστήριο
Υπάρχουν καλά υδατάνθρακες και κακοί υδατάνθρακες; Η απάντηση είναι μια ειδική ναι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αναφέρονται συνήθως ως καλοί υδατάνθρακες και απλοί υδατάνθρακες ως κακοί υδατάνθρακες. Η καλή ιστορία των κακών υδατανθράκων με υδατάνθρακες δεν είναι τόσο απλή, αλλά η κατανόηση των διαφορών μεταξύ καλών υδατανθράκων και κακών υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινή διατροφή και επιλογές γυμναστικής.
Στην ιδανική περίπτωση, οι υδατάνθρακες είναι το θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής.
Όσοι από εμάς ενδιαφέρονται για άσκηση και γυμναστήριο πρέπει να έχουν τουλάχιστον κάποια γνώση των υδατανθράκων γιατί είναι οι τροφές μας για τον εγκέφαλο και το σώμα.
Οι οργανισμοί μας σπάουν τους υδατάνθρακες κάτω από τη ζάχαρη και στη συνέχεια καίνε τη ζάχαρη ως καύσιμο για τον εγκέφαλο και το σώμα μας. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται τους υδατάνθρακες επειδή πιστεύουν ότι η ζάχαρη σημαίνει αυτόματα αύξηση του σωματικού βάρους , αλλαγές της διάθεσης και όλα τα πράγματα είναι άσχημα. Αλλά το γεγονός είναι ότι ο εγκέφαλος και το σώμα σας πρέπει να έχουν μια σταθερή παροχή γλυκόζης, τη μορφή ζάχαρης που το σώμα σπάει τους υδατάνθρακες.
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι "καλοί υδατάνθρακες". Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι οι ολικές σπόροι, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φασόλια. Έχουν πολύπλοκα μόρια που καταρρέουν αργά, παρέχοντας σταθερή παροχή ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν η ζάχαρη παραδίδεται στα κύτταρα σταδιακά, μπορεί να την καψει για ενέργεια και τα ενεργειακά μας επίπεδα και διαθέσεις παραμένουν σταθερές. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το μέτρο πόσο γρήγορα και πόσο μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Απλοί υδατάνθρακες έναντι κακών υδατανθράκων
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κατασκευασμένοι από απλά μόρια που είναι εύκολα για το σώμα σας να σπάσει και να παραδώσει ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος γρήγορα. Οι κακοί υδατάνθρακες είναι στην απλή κατηγορία υδατανθράκων. Τα τρόφιμα με βάση τη λευκή ζάχαρη και το άσπρο άλευρο είναι παραδείγματα απλών υδατανθράκων.
Καταρρέουν γρήγορα προκαλώντας γρήγορη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος. Εκεί πηγαίνετε μια βιασύνη ενέργειας, στη συνέχεια μια μεγάλη πτώση - και η διάθεσή σας πηγαίνει δεξιά μαζί της. Επιπλέον, όταν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης πλημμυρίζει το σύστημα ταυτόχρονα, το σώμα σας δεν μπορεί να το χρησιμοποιήσει όλα για ενέργεια και το μετατρέπει σε ... μαντέψει τι; Λίπος. Ναι, το σώμα σας μετατρέπει τελικά την περίσσεια ζάχαρης σε γλυκογόνο και έπειτα σε λίπος για αποθήκευση. Και χειρότερα, συνεχώς συντρίβοντας τα κύτταρα με υψηλά επίπεδα σακχάρου συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με το σάκχαρο του αίματος, όπως η υπογλυκαιμία, ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη.
Δεν είναι όλοι οι απλοί υδατάνθρακες "κακοί" κακοί υδατάνθρακες. Μερικοί, όπως τα φρούτα, είναι απλοί, θρεπτικοί υδατάνθρακες. Τα φρέσκα φρούτα μας δίνουν ένζυμα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες . Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν επίσης σημαντικά διατροφικά οφέλη όπως πρωτεΐνες , βιταμίνες και λίπη . Το σημείο είναι να αναγνωρίσουμε ότι αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες, που δεν είναι τόσο καλοί, εξακολουθούν να είναι γρήγορα σάκχαρα που δεν στηρίζουν την ενέργειά μας με τον ίδιο τρόπο που κάνουν και οι σύνθετοι υδατάνθρακες.
Καλά υδατάνθρακες έχουν αποτύχει
Ένα από τα πράγματα που προκαλούν σύγχυση σχετικά με τους υδατάνθρακες είναι η διαφορά μεταξύ ολόκληρων και εκλεπτυσμένων τροφίμων. Ολόκληροι κόκκοι είναι ένα καλό παράδειγμα. Όταν οι κόκκοι είναι εξευγενισμένοι, τα θρεπτικά συστατικά και οι ίνες έχουν ληφθεί από αυτό, καθιστώντας τα γρήγορα να χωνέψουν και λιγότερο θρεπτικά.
Ας δούμε την παρασκευή αλεύρου λευκού ψωμιού: Ολόκληρος ο πυρήνας του σιταριού με όλα τα μέρη του περιλαμβάνει το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρωμα. Το πίτουρο μας δίνει ίνες που έχουν πολλά πεπτικά οφέλη συμπεριλαμβανομένης της επιβράδυνσης της διάσπασης του φαγητού και της απορρόφησης του λίπους. Και το μικρόβιο είναι το μέρος που έχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αλλά όταν ο ολικός σίτος εξευγενίζεται για να κάνει το άσπρο αλεύρι το πίτουρο και το φύτρωμα αφαιρούνται, αφήνοντας μόνο το λιγότερο θρεπτικό endosperm.
Η διαδικασία εξευγενισμού εφαρμόζεται σε άλλα θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καλαμπόκι και το ρύζι. Πολλοί από εμάς βιώνουμε μόνο αυτούς τους πρώην θρεπτικούς ολικούς κόκκους όταν μετατραπούν σε ραφιναρισμένο αλεύρι και χρησιμοποιούνται για να παρασκευάσουν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, ψωμιά, tortillas, λευκό ρύζι και πρόχειρο φαγητό.
Αυτοί οι μετουσιωμένοι υδατάνθρακες δεν είναι πιθανό να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργειά σας.
Έτσι, οι πραγματικά κακοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που προσφέρουν λίγα τρόπους διατροφής και αντλούν πολύ απλά, αποσταθεροποιητικά σάκχαρα ενέργειας στο σώμα. Παραδείγματα κακών, κακών υδατανθράκων είναι εκείνα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένη ζάχαρη και ραφιναρισμένο αλεύρι όπως καραμέλα, κέικ, muffins και λευκό ψωμί - χωρίς θρεπτικά συστατικά και χωρίς σταθερή ενέργεια.
Αποκτήστε καλή ενέργεια με Carb
Η αγαπημένη μου εικόνα για την πέψη με υδατάνθρακες είναι να σκεφτώ μια φωτιά στο στρατόπεδο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σαν καλά κούτσουρα. Πιάνονται εύκολα και καίγονται σταθερά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι κακοί, απλοί υδατάνθρακες είναι σαν ξηρή προσφορά. Όταν τα βάζουμε στην πεπτική μας φωτιά, φλεγμονώνονται γρήγορα και έπειτα καίγονται αφήνοντας μας λίγο για να τρέξουμε.
Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει υδατάνθρακες με έμφαση στο σύμπλεγμα, μαζί με υγιή λίπη και πρωτεΐνες . Όσοι από εμάς θέλουμε να είμαστε υγιείς και να παίρνουμε σχήμα και να παραμένουμε εκεί, πρέπει να εκμεταλλευτούμε και τις τρεις ομάδες τροφίμων.
Πηγές:
> Haas, Elson. Διαμονή Υγιεινή με Διατροφή.
Χόλφορντ, Πάτρικ. Η Βίβλος για τη Βέλτιστη Διατροφή. Crossing Press? 2005.
Κλινική Mayo. Σπόροι ολικής αλέσεως: Πιθανές επιλογές για μια υγιεινή διατροφή,
> MyPyramid.gov. "Μέσα από την [διατροφή] Πυραμίδα."