Είναι η διατροφή σας λιγότερο από υγιή με πάρα πολύ λίπος, ζάχαρη, νάτριο και επεξεργασμένα τρόφιμα; Μην αισθάνεστε άσχημα. Είναι μια κοινή κατάσταση, αλλά είναι κάτι που μπορείτε να αλλάξετε με λίγη βοήθεια.
Αυτές οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αναλάβετε τη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα μαζί. Στην πραγματικότητα, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα ή δύο πράγματα για να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα και να προσθέσετε ένα ή δύο την επόμενη εβδομάδα.
Συνεχίστε να προσθέτετε νέα υγιή βήματα μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τη νέα σας δίαιτα.
Ξεκινήστε με πρωινό
Το πρωινό καλείται συχνά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μπορεί να μην υπάρχει καμία σκληρή επιστήμη για να υποστηρίξει αυτόν τον ισχυρισμό, αλλά έχει νόημα ότι η κατανάλωση υγιεινών τροφών το πρωί θα μπορούσε να θέσει το σκηνικό για υγιεινή διατροφή όλη την ημέρα. Το πράγμα είναι, δεν είναι εύκολο να κάνεις καλές επιλογές όταν βγαίνεις στη δουλειά ή στο σχολείο.
Ξεκινήστε το πρωινό. Βράζουμε σκληρά μερικά αυγά το προηγούμενο βράδυ ή κάνουμε μια υγιή παρτίδα από πίτες μεγέθους cupcake. Όταν βιάζεστε, μπορείτε να πάρετε ένα αυγό και ένα muffin πριν πάτε. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε τα γίγαντες μεγέθους σαλάτες ή αρτοσκευάσματα στο καφενείο στο δρόμο για εργασία.
Όταν βρίσκεστε στην εργασία (ή στο σχολείο)
Πηγαίνετε έξω για μεσημεριανό κάθε μέρα; Τα περισσότερα τρόφιμα εστιατορίων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και νάτριο. Μειώστε τα τρόφιμα εστιατορίων υψηλής θερμιδικής αξίας και συσκευάστε το μεσημεριανό σας μερικές μέρες κάθε εβδομάδα.
Ξεκινήστε με ένα υγιεινό σάντουιτς. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας από νάτριο ή πουλερικά και πολλά ντομάτες, κρεμμύδια, μαρούλια, αβοκάντο ή άλλα λαχανικά σάντουιτς. Βάλτε φως στη μαγιονέζα ή χρησιμοποιήστε μια μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αγοράστε ένα μικρό μονωμένο δοχείο για ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών και προσθέστε ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων για επιδόρπιο.
Τώρα έχετε ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα.
Εάν πρέπει να φάτε το μεσημεριανό γεύμα σε ένα εστιατόριο, δοκιμάστε μια σαλάτα ως γεύμα ή, τουλάχιστον, επιλέξτε μια σαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες.
Όταν ο χρόνος σνακ κυλά γύρω, και βρεθείτε να κοιτάζετε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης, επιλέξτε ένα πακέτο μικτών καρυδιών αντί για καραμέλα. Πιείτε γλυκό νερό αντί σακχάρου σόδας ή το τρίτο φλιτζάνι καφέ.
Είναι ώρα δείπνου
Εδώ είναι ένας εύκολος τρόπος για να σχεδιάσετε ένα ισορροπημένο γεύμα. Διανοήστε διανοητικά την πλάκα σας σε τέσσερα τεταρτημόρια. Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να καλύπτεται με πράσινα ή πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα. Το ένα τέταρτο της πλάκας σας μπορεί να φιλοξενήσει την πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, κρέας, αυγά, ψάρι και θαλασσινά ή πιάτο για χορτοφάγους). Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τελευταίο τέταρτο της πινακίδας σας για κάτι αμυλούχο όπως πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι.
Αγοράστε προπλυμένα και προσυσκευασμένα συστατικά σαλάτας, ώστε να μπορείτε να φτιάχνετε σαλάτες γρήγορα και εύκολα. Οι σαλάτες είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά στη διατροφή σας και καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με μια μικρότερη είσοδο.
Αποκτήστε περισσότερα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα με την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν δεν θέλετε να τρώτε ψάρια, χτυπάτε μερικά καρύδια ή σπόρους κολοκύθας. Η σόγια, το έλαιο κανόλα και οι σπόροι λίνου είναι επίσης καλές.
Μπορείτε να ψεκάσετε το λάδι σε σάντουιτς, λαχανικά ή σαλάτες.
Επιλέξτε ψητά ή ψητά κρέατα, κοτόπουλο και ψάρι και όχι τηγανητά. Και αποφύγετε τις βαριές κρεμώδες ή τυρί σάλτσες.
Και μετά το δείπνο
Αντί να έχετε ένα μεγάλο μπολ με παγωτό για επιδόρπιο, επιλέξτε ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Προσθέστε τα καρύδια και τα μούρα ή φέτες φρούτων και λίγο μέλι.
Σας αρέσουν σνακ όπως πατατάκια ή τσιπς καλαμποκιού; Τα ψημένα τσιπ είναι καλύτερα από τηγανητά. Και αν είναι η βουτιά που αγαπάς, δοκιμάστε να μαζέψετε το τσιπ σας με τα φρέσκα λαχανικά όπως τα ακατέργαστα καρότα ή τα πράσινα φασόλια.
Ένα Word από
Δεν είναι εύκολο να μεταβείτε από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες σε μια υγιεινή διατροφή τη νύχτα.
Ωστόσο, είναι εντάξει να κάνετε μικρά βήματα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Με την πάροδο του χρόνου, όλα αυτά τα μικρά βήματα θα αυξηθούν. Θα δημιουργήσετε νέες υγιεινές συνήθειες και ελπίζουμε να βελτιώσετε την υγεία σας.
Να είστε υπομονετικοί γιατί χρειάζονται χρόνο και πρακτική και μην πέσετε στον εαυτό σας αν γλιστρήσετε από καιρό. Απλά κάντε καλές επιλογές ξεκινώντας από το επόμενο γεύμα σας.
> Πηγή:
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 2015-2020".