Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές των Ηνωμένων Πολιτειών για τους Αμερικανούς, οι μισοί όλοι οι σπόροι που καταναλώνονται πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι. Αυτά περιλαμβάνουν τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ολόκληρο σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, αραβοσιτέλαιο και καστανό ρύζι. Τα λευκά τρόφιμα με ρύζι που παρασκευάζονται με άσπρο αλεύρι θεωρούνται επεξεργασμένοι κόκκοι.
Αυτό σημαίνει ότι η εναλλαγή του λευκού ρυζιού σας για το καστανό ρύζι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την κατανάλωση ολόκληρων σιτηρών σας .
Καφέ ρύζι έναντι λευκού ρυζιού
Το λευκό ρύζι είναι απλά καστανό ρύζι που έχει καλύψει, που ονομάζεται γάστρα, αφαιρείται. Το λευκό ρύζι μαγειρεύει γρηγορότερα και έχει πιο αφράτη υφή από το καστανό ρύζι, επομένως τείνει να είναι πιο δημοφιλές.
Αλλά όταν αφαιρείται το κύτος, πολλές ίνες πηγαίνουν μαζί του. Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι έχει 3 1/2 γραμμάρια ίνας, ενώ το άσπρο ρύζι έχει λιγότερο από ένα γραμμάριο ίνας.
Όλοι χρειαζόμαστε από 28 έως 35 γραμμάρια ινών στη διατροφή μας κάθε μέρα, έτσι ώστε αυτά τα επιπλέον γραμμάρια να έχουν μεγάλη διαφορά.
Οφέλη για την υγεία
Το καφέ ίνα ρυζιού είναι καλό για το πεπτικό σας σύστημα και βοηθάει στην επιβράδυνση της απορρόφησης του λευκού αμυλούχου μέρους. Έρευνες έδειξαν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης χρήσιμη για τη διαχείριση της χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτό δεν είναι μοναδικό για καφέ ίνα ρυζιού - περιλαμβάνει επίσης όλες τις πηγές ινών ολικής αλέσεως.
Το καστανό ρύζι διατηρεί το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και τον ψευδάργυρο, τα οποία χάνονται όταν το ρύζι εξευγενιστεί.
Αλλά ενώ το άσπρο ρύζι έχει χάσει αυτά τα μέταλλα, όμως είναι συχνά εμπλουτισμένο με σίδηρο και μερικές βιταμίνες Β. Αυτό είναι καλό, αλλά το άσπρο ρύζι εξακολουθεί να λείπει από την ίνα.
Μαγειρική & Εξυπηρέτηση
Μερικοί άνθρωποι αγαπούν την υφή chewier και ισχυρότερη γεύση του καφέ ρύζι. Αυτό το καθιστά εύκολο - απλά αγοράστε καφέ ρύζι αντί για λευκό.
Αλλά για μερικούς παίρνει λίγο χρόνο για να συνηθίσετε στη διαφορά. Σε αυτή την περίπτωση, πειραματιστείτε με διαφορετικά πλάγια πιάτα και πιλάφι-καστανό ρύζι μπορούν να αναμειχθούν με άλλους κόκκους δημητριακών όπως άγριο ρύζι ή quinoa.
Το καστανό ρύζι είναι εύκολο να παρασκευαστεί, ακριβώς όπως το άσπρο ρύζι, αλλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος. Σερβίρετε το καφέ ρύζι ως πλάκα ή χρησιμοποιήστε το σαν συστατικό σε ένα πιλάφι, σαλάτα ή άλλο πιάτο. Και ψάξτε για συνταγές που δεν απαιτούν παρτίδες βουτύρου ή μαργαρίνης και προσέξτε με συνταγές κατσαρόλας - είναι πλούσιο σε λίπος και νάτριο όταν παρασκευάζονται με τυρί και κρεμώδη σάλτσες.
Αν αναρωτιέστε, μου αρέσει να φτιάχνω το καστανό ρύζι μου με ζωμό λαχανικών και όχι με νερό και να προσθέσω μανιτάρια και αμύγδαλα. Μερικές φορές, συνδυάζω ακόμη και quinoa και καστανό ρύζι και τα μαγειρεύω την ίδια στιγμή. Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να αναμιχθεί με μαγειρεμένα μπιζέλια και καρότα ή πιπεριές και κρεμμύδι. Νόστιμο!
Πηγές:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Κατανάλωση ινών δημητριακών, μείγματα ολικών κόκκων και πίτυρων και δημητριακών ολικής αλέσεως και μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις". Am J Clin Nutr. 2013 Αυγ, 98 (2): 594-619.
Η Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28. "Βασική έκθεση: 20037, ρύζι, καφέ, μακρόκοκκο, μαγειρεμένο".
Τα Τμήματα Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020".