Είναι ο μεταβολισμός σας; Εδώ είναι η σχέση μεταξύ μεταβολισμού και σωματικού βάρους.
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για να ρίξουν λίρες, μπορεί συχνά να μιλήσουν για το μεταβολισμό και το βάρος. Καίτε τις θερμίδες διαφορετικά από το άτομο που κάθεται δίπλα σας και ο μεταβολισμός είναι ο κεντρικός λόγος για τον λόγο.
Πώς κερδίζουμε το βάρος; Πώς χάνουμε βάρος;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι μια περίπλοκη διαδικασία που αποτελείται από πολλούς παράγοντες. Το εάν κερδίζουμε, χάνουμε ή διατηρούμε το σωματικό βάρος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τρία πράγματα:
- ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να διατηρήσουμε τη ζωή (ο μεταβολισμός μας)
- ο αριθμός των θερμίδων που καίγουμε μέσω της δραστηριότητας
- τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε
Τι είναι ο μεταβολισμός; Πώς συνδέεται ο Μεταβολισμός και το Βάρος;
Ο μεταβολισμός περιγράφει τις φυσικές και χημικές διεργασίες που συμβαίνουν φυσιολογικά στο σώμα μας για τη διατήρηση της ζωής. Αυτή η διαδικασία παρέχει επίσης την ενέργεια που χρειαζόμαστε για την επιδιόρθωση των ιστών, την πέψη, την αναπνοή, τη σκέψη, το γέλιο, τη δραστηριότητα κτλ. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε διασπώνται και μετακινούνται γύρω από το σώμα για να παρέχουν ενέργεια, συντίθενται) για να βοηθήσουν στην κατασκευή νέων κυττάρων.
Ο μεταβολισμός μετριέται γενικά σε θερμίδες. Υπάρχουν κάποιες μέσες θερμιδικές απαιτήσεις που βασίζονται στο σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, αλλά ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι διαφορετικός. Για να διαχειριστείτε το σωματικό βάρος και να έχετε αρκετή ενέργεια για άσκηση, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τις μοναδικές καθημερινές σας θερμιδικές απαιτήσεις.
Αυτές οι διαφορετικές απαιτήσεις μπορούν να αναλυθούν σε:
- Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης
Αν δεν είστε ολυμπιακοί ή επαγγελματίες αθλητές ή τρένα συνεχώς, περίπου το 70% των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα χρησιμοποιούνται για να διατηρήσουν τις βασικές διαδικασίες ζωής που αναφέρονται παραπάνω. Αυτό ονομάζεται ηρεμιστικός ρυθμός μεταβολισμού (RMR). Το RMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που το σώμα σας θα απαιτήσει για να κρατήσει ζωντανό αν κάθισε απλά στον καναπέ όλη την ημέρα.
- Απαιτήσεις θερμίδων δραστηριότητας
Εάν δεν καθίσετε απλά στον καναπέ όλη την ημέρα, θα κάψετε επιπλέον θερμίδες μέσω της κίνησης, της άσκησης και της άσκησης. Για πολλούς από εμάς, αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 30% των συνολικών ημερήσιων δαπανών θερμίδων μας.
Τι καθορίζει ρυθμό μεταβολισμού αναπαύσεως;
Ο μεταβολισμός και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες καθορίζονται γενικά από:
- Γενετική - Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά υψηλότερο μεταβολισμό.
- Η ηλικία - Μετά την ηλικία των 40 ετών, ο μεταβολισμός τείνει να πέσει περίπου το 5% κάθε δεκαετία.
- Φύλο - Οι άνδρες τείνουν να καίγονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Ύψος - Οι ψηλότεροι άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τα μικρότερα άτομα.
- Σύνθεση σώματος - Όσοι έχουν περισσότερους μυς ή περισσότερο σωματικό βάρος τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό ανάπαυσης από τους λεπτούς ανθρώπους.
- Δραστηριότητα - Όσο περισσότερο κινούνται, τόσο υψηλότερο είναι το RMR σας.
- Περιβάλλον - Οι ακραίες θερμοκρασίες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το RMR. Οι χειμερινοί αθλητές , για παράδειγμα, καίνε περισσότερες θερμίδες ασκώντας σε χαμηλές θερμοκρασίες.
Πώς μετράτε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης;
Η περιοχή πεζοπορίας μας διαθέτει έναν υπολογιστή με θερμίδες ημερησίως, ο οποίος παρέχει μια εκτίμηση των RMR και θερμίδων δραστηριότητας. Μερικοί αθλητές επιλέγουν μια ακριβέστερη μέτρηση με έμμεση θερμιδομετρία χρησιμοποιώντας έναν μεταβολικό αναλυτή, ωστόσο, οι περισσότερες από τις εκτιμήσεις για το RMR έχουν αποδειχθεί πολύ κοντά στα αποτελέσματα που προκύπτουν με πιο συγκεκριμένες δοκιμές.
Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός ασκήσεων;
Ακριβώς όπως όλοι έχουμε έναν ελαφρώς διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, όλοι έχουμε διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό άσκησης (EMR). Έχουμε διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια ορισμένων μορφών άσκησης και ανταποκρινόμαστε διαφορετικά σε διάφορες ένταση και διάρκεια. Για τους αθλητές που προσπαθούν να διατηρήσουν την ενέργεια, καθώς και όσοι προσπαθούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες , είναι χρήσιμο να γνωρίζετε το ρυθμό μεταβολισμού του σώματός σας. Γνωρίζοντας το EMR σας, μπορείτε να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να βελτιώσετε την απόδοση, να χάσετε βάρος, να εξοικονομήσετε ενέργεια και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή χρόνιους τραυματισμούς.
Πώς μετράτε τον μεταβολικό ρυθμό άσκησης;
Οι περισσότερες μεταβολικές εξετάσεις άσκησης μετρήσουν VO2 , VCO2 (όγκος διοξειδίου του άνθρακα που εκτέθηκε) και καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια διάφορων εντάσεων άσκησης.
Τα αποτελέσματα μπορούν να βοηθήσουν τον αθλητή να προσδιορίσει τη βέλτιστη βηματοδότηση για ένα συμβάν ή τη βέλτιστη καύση θερμίδων για απώλεια βάρους.
Αυτές οι δοκιμές γίνονται όλο και πιο συνηθισμένες στις τοπικές κλινικές γυμναστικής και σε κέντρα υγείας. Εάν ενδιαφέρεστε να κάνετε ένα μεταβολικό τεστ άσκησης, επικοινωνήστε με την τοπική κλινική του αθλητικού ιατρείου ή το γυμναστήριο. Ένας από τους κορυφαίους κατασκευαστές εξοπλισμού και πρωτοκόλλων δοκιμής VO2, το New Leaf, παρέχει και μια ηλεκτρονική βάση δεδομένων για τους εξουσιοδοτημένους συνεργάτες τους. Απλά εισάγετε τον ταχυδρομικό κώδικα και μάθετε ποιος, κοντά σας, προσφέρει αυτή τη δοκιμή.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και αν γνωρίζετε όλα τα στατιστικά στοιχεία και τα δεδομένα σχετικά με τον ατομικό σας μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μόνος πραγματικός τρόπος να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα, να χάσετε βάρος και να οικοδομήσετε μυς εξακολουθεί να έχει κατάλληλη εκπαίδευση και βασική αθλητική διατροφή .
Πηγή
Η άσκηση επηρεάζει τον μεταβολισμό της ανάπαυσης ;, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Society, Καλοκαίρι 2004.
American College of Sports Medicine, "Δαπάνες ενέργειας σε διαφορετικούς τρόπους άσκησης", Ιούνιος 2002.