Βήματα για να αποφύγετε τους τραυματισμούς
Τα καλά νέα είναι ότι το περπάτημα έχει ως αποτέλεσμα πολύ λιγότερους τραυματισμούς από τον αθλητισμό όπως το τρέξιμο. Τα κακά νέα είναι ότι μπορεί να συμβεί κάποιος τραυματισμός. Ο ειδικός της αθλητικής ιατρικής, Ted L. Forcum, DC, DACBSP, μίλησε στους περιπατητές στο Ero-Fit Racewalk Retreat για κοινές βλάβες στο βάδισμα.
Κοινή Τραυματισμοί Περπάτημα
- Shin Splints: Αυτή είναι η πιο κοινή συνθήκη νέων περιπάτων εμπειρία, ειδικά αν προσπαθούν να περπατήσουν γρήγορα. Τα νάρθηκα Shin είναι ο πόνος στο κάτω πόδι που σταματά όταν επιβραδύνετε ή σταματάτε. Δείτε τις αιτίες και τις διορθώσεις για τα νάρθηκα .
- Πέταλα Spurs / Φυτική φλεγμονή Παρόμοια λέει ότι υπάρχει επιδημία πελματιαίας οπισθοειδίτιδας και κνησμού. Είναι αυτός ο πόνος στο κάτω μέρος του ποδιού σας που πονάει ιδιαίτερα το πρώτο πράγμα το πρωί όταν προσπαθείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να σταθείτε πάνω του ή μετά από να καθίσετε για λίγο. Προκαλείται από τραυματισμό της σκληρής περιτονίας στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να ανακάμψει από πελματιαία περιτονίτιδα. Θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε και να μειώσετε το περπάτημα σας. Δείτε κορυφαίες επιλογές για ανακούφιση από πτέρνα και πελματιαία φλεγμονή
Πρόληψη τραυματισμών από τα πόδια
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών από το περπάτημα. Τα περισσότερα από αυτά που έχετε ακούσει από όλους από τη μητέρα σας στους δασκάλους του γυμναστηρίου και τα προπονητικά αθλήματά σας εδώ και πολύ καιρό:
- Τα κατάλληλα υποδήματα: Πηγαίνετε σε έναν πραγματικό εμπειρογνώμονα και να πάρετε τα σωστά παπούτσια για τα πόδια σας . Πολλοί τραυματισμοί προκαλούνται από υπερβολική πρόωση , η οποία μπορεί να διορθωθεί από τα σημερινά παπούτσια. Πολλοί τραυματισμοί προκαλούνται από το να φοράτε παλιά, νεκρά παπούτσια. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 500 μίλια. Ενώ τα καλά παπούτσια είναι μια δαπάνη, είναι πολύ φθηνότερα από ό, τι χρειάζεται ιατρική περίθαλψη.
- Προθέρμανση: Οι σφιχτοί, κρύοι μύες είναι μια διάταξη για τραυματισμό. Προθερμάνετε με έναν εύκολο ρυθμό προτού προχωρήσετε σε πιο έντονη δραστηριότητα. Ενώ η έρευνα δεν έχει υποστηρίξει το τέντωμα πριν από τη δραστηριότητα για την πρόληψη των τραυματισμών, κάνοντας κάποιες κινήσεις ευελιξίας για να πάρετε τις αρθρώσεις σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης συνιστάται από μερικούς προπονητές.
- Διατροφή: Δίνεις στο σώμα σου αρκετή ποικιλία τροφών που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορεί να χτίσει και να επισκευάσει τους μύες; Μια απλή και φθηνή πολυβιταμίνη είναι πιθανό ότι χρειάζεστε παρά τα συμπληρώματα μανίας.
- Αντισταθμίστε την ανατομία σας: Γνωρίστε το σώμα σας και εργάστε για τη διόρθωση της στάσης σας στο βάδισμα . Αυτό μπορεί να αποτρέψει την πίεση στο λαιμό, την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς σας.
- Πάγος: Πάντα πάγος ή τραύμα για να κρατήσει τη φλεγμονή από την καταστροφή του ιστού.
- Ύπνος: Χρειάζεται ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να χτίσει τους μύες και να αποκαταστήσει τις βλάβες.
- Σταδιακές αλλαγές στην εκπαίδευση: Αυξήστε την απόσταση σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Μην είστε πολεμιστής Σαββατοκύριακου , να είστε ενεργός όλη την εβδομάδα.
- Η σωστή φόρμα: Τα τυπικά λάθη του περπατήματος , όπως υπερβολικά άπαχο, κοιτάζοντας προς τα κάτω, ταλαντεύοντας τα χέρια σας πέρα από το στήθος σας μπορούν όλοι να οδηγήσουν σε στέλεχος και τραυματισμό. Περπατήστε ψηλά με το πηγούνι προς τα επάνω και τα μάτια προς τα εμπρός, τα χέρια λυγισμένα κατά 90 μοίρες και ταλαντεύονται επάνω όχι περισσότερο από το στήθος σας.
- Overstriding : Αυτό είναι όταν ρίχνετε το πόδι σας πολύ μακριά μπροστά, παρατεταμένα μη φυσιολογικά το βήμα σας και υπερβολικά δυσκολεύοντας τον αστράγαλο όταν το πόδι σας χτυπά. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε αυτό σε κατωφέρειες λόγω του ίδιου παράγοντα. Για να διορθώσετε αυτό, επιβραδύνετε και συντομεύστε το βήμα σας. Επικεντρωθείτε στην απομάκρυνση με το πίσω πόδι αντί να επεκτείνετε το μπροστινό πόδι σας μέχρι στιγμής με κάθε βήμα. Το πόδι μολύβδου σας πρέπει να χτυπήσει πιο κοντά στο σώμα σας, να κυλήσει το βήμα και να σπρώξει με το δάχτυλο του ποδιού σας. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμή σας και την ταχύτητα του βήματος και θα απαλλαγείτε από την υπερβολική συνήθεια. Η επέκτασή σας πρέπει να είναι στην πλάτη, όχι μπροστά.
- Υψηλά τακούνια: Η υπερβολική στροφή μπορεί να χειροτερέψει φορώντας παπούτσια με ψηλή τακούνια (σε σύγκριση με το μπροστινό μέρος του ποδιού). Τα καλύτερα παπούτσια περπατήματος θα έχουν πολύ μικρή διαφορά μεταξύ του ύψους του τακουνιού και του ύψους του εμπρός ποδιού.
- Over-pronation : Αυτό συμβαίνει όταν το πόδι κυλάει προς τα μέσα υπερβολικά σε κάθε βήμα. Αν έχετε την τάση να το κάνετε αυτό και φοράτε και παλιά παπούτσια που έχουν καταστραφεί, έχετε δημιουργήσει τον εαυτό σας για τραυματισμό. Αποκτήστε νέα παπούτσια κίνησης για έλεγχο κίνησης.
Ο Ted Forcum έχει διατελέσει χειροπράκτης ομάδας στο Portland Winterhawks, στο Portland Timbers και για εκδηλώσεις PGA Tour και ήταν στο ιατρικό προσωπικό της Ολυμπιακής Ομάδας των ΗΠΑ για την περίοδο 2007-2008.
Εργάζεται στο Αμερικανικό Συμβούλιο Αθλητισμού Χειροπρακτικής.
> Πηγές:
> Πλανητική Φασσιτίτιδα, Αμερικανική Ορθοπεδική Εταιρεία Ποδιών & Αγκώνα (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir Α, Steunebrink Μ, De Winter TC. "Το σύνδρομο του κνημιακού στρες στο στομάχι: κριτική επισκόπηση." Sports Med . 2009 · 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.