Συμβουλές για τους παλαιότερους δρομείς
Ενώ μερικοί απατεώνες μπορεί να σας πείσουν ότι δεν είναι ασφαλές ή έξυπνο να τρέχετε πάνω από την ηλικία των 50 ετών, η εκτέλεση είναι μια ασφαλής και υγιεινή άσκηση για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Είτε είστε νέος στο τρέξιμο (ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε) ή είστε ένας βετεράνος δρομέας ανησυχούν για την είσοδο σε μια νέα ηλικιακή ομάδα, εδώ είναι μερικές συμβουλές για τους δρομείς μέσης ηλικίας και πέρα.
1 - Προσαρμόστε τους στόχους σας
Εάν ξεκινήσατε να τρέχετε όταν ήσαστε νεότερος, μπορεί να είναι δύσκολο να παραδεχτείτε ότι επιβραδύνετε με την ηλικία. Αλλά είναι γεγονός της ζωής: Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε τη μυϊκή δύναμη και την αερόβια ικανότητα και χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο αποκατάστασης, οπότε δεν μπορούμε να εκπαιδεύσουμε και να αγωνιστούμε στο ίδιο επίπεδο. Έτσι, ενώ δεν θα χτυπάτε τα PR σας από τα 20's και 30's, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ορίσετε στόχους που θα σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν και να σας δώσουν μια σοβαρή αίσθηση ολοκλήρωσης. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας, επιλέξτε ρεαλιστικούς στόχους και είστε υπερήφανοι που είστε ακόμα ενεργός, δεσμευμένος δρομέας.
2 - Ελέγξτε με το γιατρό σας
Εάν είστε ολοκαίνουργιοι στο τρέξιμο ή έχετε διανύσει μεγάλο διάλειμμα από το άθλημα, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει ιατρική άδεια. Είναι πιθανό ότι αυτός ή αυτή θα σας ενθαρρύνει να ξεκινήσετε, αλλά είναι σημαντικό να λάβετε τη σφραγίδα της έγκρισης.
3 - Πάρτε το σωστό χρόνο για να ανακτήσετε μεταξύ των εκτελέσεων
Παρόλο που ίσως να είχατε τη δυνατότητα να τρέχετε καθημερινά στα νεότερα σας χρόνια, καθώς γερνάτε, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι δεν αναπήδητε τόσο γρήγορα όσο συνηθίζατε. Ενώ τα πόδια σας μπορεί να έχουν αισθανθεί πρόστιμο την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση ή τον αγώνα στο παρελθόν, τώρα μπορεί να είναι αρκετές ημέρες πριν να νιώσετε πίσω στο φυσιολογικό. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε το τρέξιμο αν δεν αισθάνεστε αναρτημένοι. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε καλύτερα όταν τρέχετε κάθε δεύτερη ημέρα, σε αντίθεση με κάθε μέρα ή έξι ημέρες την εβδομάδα. Οι ημέρες εκτός λειτουργίας δεν χρειάζεται να είναι πλήρεις ημέρες ανάπαυσης. Μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης όπως ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας αρέσει.
4 - Να κανονική εκπαίδευση δύναμης
Η δύναμη-κατάρτιση είναι επωφελής για τους δρομείς οποιασδήποτε ηλικίας, αλλά τα οφέλη αυτά είναι ακόμα πιο σημαντικά για τους ηλικιωμένους δρομείς. Οι άνθρωποι χάνουν φυσικά τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, αλλά η κανονική άσκηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πτώση. Η βελτιωμένη μυϊκή δύναμη σημαίνει ότι οι μύες σας απορροφούν περισσότερο από την κρούση ενώ τρέχουν, γεγονός που διευκολύνει την πίεση στις αρθρώσεις σας. Απλές ασκήσεις ποδιού και πυρήνα, όπως καταλήψεις, σανίδες, push-ups και lunges, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην τρέχουσα απόδοση και την αντίσταση στους τραυματισμούς.
5 - Εργασίες για την ισορροπία σας
Η βελτίωση της ισορροπίας σας δεν είναι μόνο χρήσιμη για τη λειτουργία, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για όλους, καθώς μεγαλώνουμε. Εάν έχετε καλή ισορροπία, είναι λιγότερο πιθανό να πέσετε και μπορείτε να ανακτήσετε το υπόλοιπο σας πιο εύκολα αν αρχίσετε να πέφτετε. Μπορείτε να εργαστείτε για τη βελτίωση της ισορροπίας σας απλά στέκεται σε ένα πόδι (και εναλλασσόμενα πόδια) για 30 δευτερόλεπτα. Ή, κάνουμε κάποιες βασικές κινήσεις ισορροπίας της γιόγκα, όπως η στάση των δέντρων , ο αετός που θέτουν , ή ο χορευτής βασιλιάς .
6 - Εργαστείτε στην ευελιξία σας
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα πόδια, η πλάτη, οι γοφοί και οι ώμοι σας αισθάνονται πιό σκληροί από ό, τι όταν ήσαστε νεότεροι, ειδικά όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά ή έχετε καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλοι οι μύες και οι τένοντες χάνουν κάποια ελαστικότητα με το χρόνο. Αλλά μπορείτε να διατηρήσετε ή ακόμα και να βελτιώσετε την ευελιξία σας εάν εργάζεστε σε αυτό. Η τακτική τέντωμα ή γιόγκα, ειδικά μετά από τρεξίματα, μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε για να γίνετε πιο ευέλικτοι.
Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστή προθέρμανση πριν τρέξετε, ειδικά εάν αγωνίζεστε ή κάνετε σκληρή προπόνηση. Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά με τα πόδια ή με εύκολη περιστροφή, ακολουθούμενη από κάποια δυναμική τέντωμα. Δυναμικές εκτάσεις είναι ενεργές κινήσεις των μυών, μετακινώντας σας μέσα από μια σειρά από κίνηση χωρίς αναπήδηση. Είναι το αντίθετο των στατικών τεντώσεων, στις οποίες κρατάτε ένα τέντωμα σε μια θέση (αυτοί οι τύποι των τεντώσεων θα πρέπει να σωθούν για μετά το τρέξιμο, όταν οι μύες σας ζεσταθούν.) Παραδείγματα δυναμικής τέντωσης θα είναι οι κύκλοι των βραχιόνων, , ή lunges.
7 - Πάρτε τα βήματα πρόληψης τραυματισμών
Να είστε ενεργός στην προσέγγισή σας στους τραυματισμούς και να είστε ενεργός και μην αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια ενός τραυματισμού. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να λάβετε νέα βήματα πρόληψης τραυματισμών, όπως τα κανονικά μασάζ, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού και περισσότερες ημέρες ανάπαυσης.
8 - Εάν τραυματιστείτε, είστε ασθενής
Καθώς μεγαλώνουμε, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από τραυματισμούς. Ένας πόνος μοσχαριών που σας περιόρισε για δυο μέρες όταν ήσασταν στα 20 σας μπορεί τώρα να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες για να θεραπευτεί. Μην βιαστείτε να τρέχει πολύ γρήγορα, καθώς μπορεί να βρεθείτε για περισσότερο χρόνο από όσο χρειάζεται. Ακούστε το σώμα σας, κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο και δείτε έναν γιατρό εάν έχετε πόνους που σχετίζονται με τραυματισμούς και διαρκούν περισσότερο από 10 ημέρες.