Τι μπορείτε να φάτε σε μια διατροφή 1200 και 1500 θερμίδων

Μερίδες για μια ισορροπημένη μειωμένη θερμιδική διατροφή απώλειας βάρους

Εάν χρησιμοποιείτε ένα επίπεδο θερμίδων για μια δίαιτα απώλειας βάρους, είναι σύνηθες να το ορίσετε σε 1200 ή 1500 θερμίδες. Ωστόσο, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή διατροφή. Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σχέδιο διατροφής που προτείνει τον αριθμό των μερίδων ανά ημέρα από κάθε ομάδα τροφίμων. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνέστησε τη διατροφή των πυραμίδων τροφίμων εδώ και πολλά χρόνια.

Η πυραμίδα αντικαταστάθηκε με τις συστάσεις My Plate, αλλά ίσως είναι ακόμα χρήσιμο να διασφαλίσετε ότι δεν απομακρύνεστε πολύ από μια θρεπτική διατροφή.

Στόχοι θερμίδων για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πάρετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι κάψετε κάθε μέρα. Οι καθιστικές γυναίκες και οι ηλικιωμένοι μπορούν να καταναλώνουν μόνο 1600 θερμίδες ημερησίως, ενώ ενεργοί άνδρες και πολύ δραστήριες γυναίκες μπορούν να κάψουν 2800 θερμίδες ημερησίως δύο φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καθημερινό υπολογισμό των θερμίδων για να βρείτε τον αριθμό που μπορεί να είναι σωστός για το στόχο απώλειας βάρους. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και δεν βλέπετε αλλαγές μόνο με αυξημένη σωματική δραστηριότητα , τότε μειώνοντας τις μερίδες και τις μερίδες μπορεί να σας βοηθήσει, ενώ εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε την πυραμίδα ως οδηγό.

Η Διατροφή Πυραμίδας

Αυτή είναι η δίαιτα που αναπτύχθηκε από το USDA για να ικανοποιήσει τις διατροφικές απαιτήσεις των περισσότερων Αμερικανών.

• 0 έως 3 μερίδες (χρησιμοποιήστε φειδωλά) λίπη, έλαια, γλυκά
• 2 έως 3 μερίδες (6 έως 9 ουγκιές) κρέατος ή άλλων πρωτεϊνικών τροφίμων (όσπρια κλπ.)

• 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων
• 2 με 4 μερίδες φρούτα
• 3 με 5 μερίδες λαχανικά
• 6 με 11 μερίδες ψωμί ή άμυλα όπως ρύζι ή πατάτες

Για την απώλεια βάρους, επιλέγετε τους χαμηλότερους αριθμούς για κάθε ομάδα τροφίμων.

Διατροφικές Προφυλάξεις

Αυτές οι δίαιτες είναι εργαλεία διαχείρισης βάρους για κανονικά υγιείς ενήλικες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε αν μια δίαιτα με μειωμένη θερμίδα είναι κατάλληλη για την υγεία σας προτού αλλάξετε τη διατροφή σας.

Τα άτομα με διαβήτη, έγκυες γυναίκες, παιδιά κάτω των 16 ετών και άτομα με διατροφική διαταραχή προειδοποιούνται έντονα να ζητήσουν ιατρική συμβουλή προτού τροποποιήσουν τη διατροφή τους. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ο καλύτερος πόρος για να σας συμβουλέψουμε πώς να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για τα καλύτερα μεμονωμένα αποτελέσματα. Στις ΗΠΑ, μπορείτε να βρείτε έναν διαιτολόγο μέσω του American Dietetics Association

1200 θερμιδική διατροφή

• 6 ουγκιά άπαχο κρέας ή πρωτεΐνες τρόφιμα
• 5 μερίδες ψωμί ή άμυλο
• 3 μερίδες φρούτα
• 4 ή περισσότερες μερίδες λαχανικά
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων
• 3 μερίδες λίπος

1500 θερμιδική διατροφή

• 6 ουγκιά άπαχο κρέας ή πρωτεΐνες τρόφιμα
• 6 μερίδες ψωμί ή άμυλο
• 4 μερίδες φρούτα
• 5 ή περισσότερες μερίδες λαχανικά
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων
• 3 μερίδες λίπος

Παρακολουθήστε

Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων σε χαρτί ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο τρώτε και αν παίρνετε τη διατροφή που χρειάζεστε για την υγεία. Για παράδειγμα, η εισαγωγή αυτού που τρώτε στο MyFitnessPal ή στο tracker διατροφής του Fitbit θα αναλύσει αν παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά σε κάθε κατηγορία καθώς και εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες.

Τι είναι η υπηρεσία;

Μπορεί να μην είναι διαισθητικό ως προς το πόσο προορίζεται ως μερίδα. Καθώς οι μερίδες έχουν παραμορφωθεί στα εστιατόρια και με τα κατεψυγμένα τρόφιμα, πιθανότατα θα πρέπει να μάθετε πόσο είναι το σωστό ποσό.

Για παράδειγμα, οι μπαγκέτες που αναγράφονται στην αρχική πυραμίδα ήταν μάλλον το μισό μέγεθος της τυπικής ζαχαροπλαστικής που βλέπουμε στα σημερινά καφενεία.

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά

Ολόκληροι κόκκοι προτιμώνται καθώς παρέχουν τις απαραίτητες ίνες.

• 1 φέτα ψωμί ή τορτίγλα (1 ουγκιά)
• 1/2 μικρές bagel ή 1/2 αγγλικά muffin ή 1/2 pita (1 ουγκιά)
• 1 ουγκιά έτοιμων προς κατανάλωση δημητριακών
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά

Λαχανικά

Μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά είναι καλύτερο για τη διατροφή και την υγεία.

• 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά
• 1/2 φλιτζάνι από άλλα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά
• 1/2 φλιτζάνι χυμό λαχανικών
• Ορισμένες δίαιτες βάζουν τα ωμόφυλλα λαχανικά σε μια κατηγορία "ελεύθερης χρήσης" και λένε να τρώνε όσα θέλετε από φύλλα μαρουλιού, σέλινο, ραπάνια

Καρπός

Ολόκληρα φρούτα ή 100 τοις εκατό χυμό μπορεί να προσθέσει γλυκύτητα στη διατροφή σας καθώς μειώνετε τα πρόσθετα σάκχαρα.

• 1 μεσαίο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι μούρα, κύβος πεπόνι
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο, ή κονσερβοποιημένα φρούτα
• 1/2 φλιτζάνι χυμό φρούτων

Γάλα, γιαούρτι και τυρί

Τόσο η παραδοσιακή όσο και η My Plate USDA κατευθύνσεις λένε να μετακομίσουν σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γάλα ή γιαούρτι.

• 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 φλιτζάνι απλό ή τεχνητά-γλυκαντικό αρωματισμένο γιαούρτι
• 1/4 φλιτζάνι τυρί cottage ή ricotta
• 1 ουγκιά τυρί

Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Ξηρά Φασόλια, Αυγά και Ξηροί Καρποί

Σημειώστε ότι η πυραμίδα απαριθμεί ουγγιές πρωτεϊνικών τροφίμων αντί για μερίδες. Για τις δίαιτες 1200 θερμίδων και 1500 θερμίδων, οι 6 ουγγιές θα μεταφράζονταν σε δύο μερίδες.

• 2 έως 3 ουγγιές μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών (3 ουγγιές είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας)
• 1 έως 1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια.
• 4 έως 6 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή 1 φλιτζάνι καρύδια.
• 2 έως 3 αυγά

Λίπη

• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη, μαγιονέζα
• 1 σάλτσα σαλάτας, κρέμα τυριού

> Πηγές:

> Πυραμιδικά υλικά προηγούμενων τροφών. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.

> Τι είναι η υπηρεσία; Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.