Ορίστε τους στόχους απώλειας βάρους σας
Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να κρατήσετε τα κιλά μακριά για το καλό, θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων σας βοηθά να καταλάβετε όχι μόνο αυτό που τρώτε, αλλά και γιατί τρώτε τον τρόπο που κάνετε. Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ο δρόμος σας για την επιτυχία απώλειας βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο που είναι πιο εύκολη για εσάς.
- Ψηφιακό ημερολόγιο τροφίμων: Εάν έχετε πάντα το smartphone σας εύχρηστο ή αν περνάτε πολύ χρόνο σε απευθείας σύνδεση, ένα ψηφιακό ημερολόγιο τροφίμων λειτουργεί καλά. Χρησιμοποιήστε έναν ιστότοπο όπως το Lose It! ή MyFitnessPal και κατεβάστε την εφαρμογή του ιστότοπου στο smartphone σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την ψηφιακή βάση δεδομένων για τα τρόφιμα για να βρείτε και να εισάγετε τρόφιμα όπως τα τρώτε. Πολλές από τις εφαρμογές διαθέτουν επίσης σαρωτές γραμμωτού κώδικα που καθιστούν γρήγορη και εύκολη την εισαγωγή των διατροφικών πληροφοριών.
- Φορητό ημερολόγιο τροφίμων σε στιλ σημειωματάριου. Αυτή η προσέγγιση "πίσω στην βασική" εξακολουθεί να λειτουργεί πολύ καλά για πολλούς δίαιτες. Απλά μεταφέρετε μαζί σας ένα μικρό περιοδικό στο χαρτοφύλακα ή την τσάντα σας και σημειώστε ό, τι τρώτε. Δεν απαιτούνται τεχνικές δεξιότητες! Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε τους πόρους του διαδικτύου, όπως το USDA SuperTracker, για να συμπληρώσετε τις πιο ακριβείς πληροφορίες διατροφής. Τα περιοδικά τροφίμων σε μορφή Notebook απαιτούν λίγο περισσότερη δουλειά, αλλά προσφέρουν επίσης μεγαλύτερη ευελιξία ώστε να μπορείτε να συμπεριλάβετε διαφορετικούς τύπους πληροφοριών.
Τι να γράψετε στο ημερολόγιό σας
Ένα βασικό ημερολόγιο τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνει μια λίστα με κάθε φαγητό και ποτό που καταναλώνετε κατά το γεύμα ή μεταξύ των γευμάτων.
Ακόμη και τα μικροσκοπικά τσιμπήματα μετράνε! Θα χρειαστεί επίσης να καταχωρίσετε την ποσότητα φαγητού που έχετε φάει . Μην υποθέτετε ότι έχετε φάει μία μερίδα. Μετρήστε το φαγητό σας για να έχετε τα ακριβέστερα δεδομένα.
Μαζί με το όνομα και το μέγεθος της μερίδας, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε βασικά στοιχεία διατροφής. Καταγράψτε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται για κάθε τροφή που αναφέρετε.
Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε τα γραμμάρια πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, ινών και ζάχαρης. Μερικοί διαιτοί παρακολουθούν επίσης την πρόσληψη νατρίου ή άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε και άλλες χρήσιμες πληροφορίες για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφική σας συμπεριφορά.
- Ο λόγος για το φαγητό. Ήταν χρόνος γεύματος; Εσύ βαρεθήκατε; Ήταν άλλοι γύρω σας τρώγοντας; Αισθανθήκατε άγχος;
- Το επίπεδο της πείνας σας. Πάρτε ένα λεπτό πριν τρώτε για να αποφασίσετε πόσο πεινασμένος είστε πραγματικά.
- Η συναισθηματική σας κατάσταση πριν και μετά το φαγητό . Γρήγορες σημειώσεις σχετικά με το άγχος ή το επίπεδο στρες μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν είστε συναισθηματικός τρώγων.
- Το φαγητό σας . Πού ήσασταν όταν φάγατε; Ποιος ήταν μαζί σου? Ήταν μια κοινωνική περίσταση;
Αυτές οι επιπλέον σημειώσεις είναι ευκολότερο να κρατηθούν σε ένα παλιομοδίτικο στυλό και σημειωματάριο χαρτιού, αλλά ορισμένα ψηφιακά ημερολόγια τροφίμων σας επιτρέπουν να κρατάτε σημειώσεις σε μορφή blog ή ως μέρος ενός φόρουμ απώλειας βάρους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας
Βεβαιωθείτε ότι φυλάσσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για τουλάχιστον μια πλήρη εβδομάδα πριν αξιολογήσετε τις πληροφορίες που έχετε συλλέξει. Στη συνέχεια, αναλύστε το συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε συνήθως κάθε μέρα. Προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα ή για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Μπορείτε επίσης να αξιολογήσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά για να μάθετε πώς να τρώτε λιγότερα και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων.
Εξετάζοντας τα συναισθήματά σας και τους λόγους για τους οποίους τρώγατε, με ποιον ήσασταν και τι κάνατε, μπορεί να είστε σε θέση να διαπιστώσετε εάν χορηγείτε φαγητό, συναισθηματικό φαγητό ή εάν έχετε μια συνήθεια να τρώτε μεταξύ ορισμένων ανθρώπων. Στη συνέχεια, μάθετε βασικές δεξιότητες για να τρώτε λιγότερο υπό άγχος ή να μάθετε πώς να τρώτε λιγότερα γύρω από άλλους για να αδυνατίσετε με επιτυχία.