Μάθετε να τρώτε υγιεινά σε πάρτι, εστιατόρια και μπάρμπεκιου
Πιθανότατα καλό είναι να κολλήσετε στη διατροφή σας όταν είστε μόνοι σας στο σπίτι σας. Αλλά παρατηρείτε ότι τρώτε περισσότερο όταν είστε με άλλους; Αν ναι, δεν είσαι μόνος. Πολλοί διαιτολόγοι αγωνίζονται να επιμείνουν σε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής όταν βρίσκονται σε κοινωνικές καταστάσεις, ιδιαίτερα εάν αυτές οι καταστάσεις είναι αγχωτικές. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο.
Με λίγη σχεδίαση, είναι δυνατόν να τρώτε λιγότερο γύρω από την οικογένεια και τους φίλους.
Πώς η οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας
Ένα απλό οικογενειακό δείπνο ή μια νύχτα έξω με τους φίλους μπορεί να μην φαίνεται σαν μια μεγάλη υπόθεση, αλλά οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην πρόσληψη θερμίδων σας. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τον τρόπο με τον οποίο αλλάζουμε τις διατροφικές μας συνήθειες ώστε να ταιριάζουν με τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων γύρω μας. Διαπίστωσαν ότι οι φίλοι και η οικογένειά μας έχουν ιδιαίτερη επιρροή. Έχουμε την τάση να αλλάζουμε την ποσότητα τροφής που τρώμε και τον τύπο τροφής που τρώμε για να ταιριάζει με τις επιλογές που έχουν κάνει οι πλησιέστεροι σύντροφοί μας.
Φυσικά, αυτό μπορεί να έχει καλές ή κακές συνέπειες αν είστε dieter. Αν περιβάλλετε τον εαυτό σας με υγιείς μέτριους τρώγοντες, τότε μπορεί να σας επηρεάσουν και να φάτε μια υγιεινή μέτρια δίαιτα. Αλλά αν ζείτε στην Αμερική, αυτό είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί. Μια πρόσφατη αναφορά ειδήσεων υποστηρίζει ότι οι Αμερικανοί τρώνε 3.770 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο, περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη χώρα.
Πρόσφατα δεδομένα από το USDA βάζουν τον αριθμό πιο κοντά στα 2.700 την ημέρα, αλλά ο αριθμός των θερμίδων εξακολουθεί να είναι πάρα πολύ υπερβολικός για τους περισσότερους διαιτολόγους.
Πώς να τρώτε λιγότερο από την οικογένεια και τους φίλους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να αποφύγετε όλα τα συμβάντα με την οικογένεια και τους φίλους σας για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε λιγότερα σε κοινωνικές καταστάσεις είναι να κάνετε ένα σχέδιο εκ των προτέρων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αναπτύξετε μια στρατηγική που να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
- Πάντα γνωρίζετε τους αριθμούς ισοζυγίου ενέργειας. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, θα πρέπει να διαχειρίζεστε το ενεργειακό σας υπόλοιπο κάθε μέρα . Έτσι πριν συναντήσετε με φίλους ή οικογένεια, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει εκείνη την ημέρα και πόσα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να κάνετε ενημερωμένες επιλογές καθώς κοινωνικοποιείτε.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για κινητά για απώλεια βάρους. Ο πιο βολικός τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους να διαχειρίζονται το ενεργειακό τους ισοζύγιο είναι με μια εφαρμογή για κινητά για απώλεια βάρους . Αυτά τα εύχρηστα εργαλεία έξυπνων τηλεφώνων κινούνται μαζί σας όπου και αν βρίσκεστε, έτσι ώστε να μπορείτε πάντα να κάνετε check in για να δείτε πώς βλέπετε την ισορροπία θερμίδων σας αυτή τη στιγμή.
- Κάντε καλύτερες επιλογές ποτών. Μάλλον θα τρώτε λιγότερα με την οικογένεια και τους φίλους σας εάν μάθετε πώς να πίνετε λιγότερο αλκοόλ και να πίνετε περισσότερο νερό . Ο αριθμός ενεργειακού ισοζυγίου σας και οι στόχοι απώλειας βάρους σας τείνουν να επηρεάζουν λιγότερο όταν παίρνετε άκρες. Μείνετε συγκεντρωμένοι με καλύτερες επιλογές για το ποτό και λιγότερη κατανάλωση αλκοόλ συνολικά.
- Αναγνώριση και διαχείριση του άγχους. Πολλοί άνθρωποι διαχειρίζονται το οικογενειακό άγχος με ένα ποτήρι κρασί. Αλλά επειδή αυτό μπορεί να επηρεάσει τον έλεγχο των θερμών θερμίδων, να βρει άλλους τρόπους για να διαχειριστεί το άγχος που μπορεί να έρθει με κοινωνικά γεγονότα. Λάβετε σύντομα διαλείμματα, εάν χρειάζεται, για να κάνετε μια βόλτα ή απλά για να επαναφορτίσετε.
- Ζητήστε υποστήριξη. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε το οικογενειακό άγχος είναι να ζητήσετε βοήθεια. Υπάρχουν συγκεκριμένες φράσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πάρετε την υποστήριξη της διατροφής από την οικογένειά σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε τη βοήθεια διατροφής από τους φίλους σας για να διατηρήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας σε καλό δρόμο.
- Να είστε σαφείς σχετικά με τους στόχους σας. Πιστέψτε το ή όχι, ο τρόπος με τον οποίο ορίσατε τους στόχους απώλειας βάρους μπορεί να έχει αντίκτυπο στο αν τους φτάνετε ή όχι. Εάν ορίσετε έναν στόχο απώλειας βάρους που είναι συγκεκριμένος, σχετικός και μετρήσιμος , γίνεται ευκολότερο να ακολουθείτε το σχέδιό σας κατά τη διάρκεια δύσκολων στιγμών. Μπορείτε ακόμη και να ορίσετε ένα βραχυπρόθεσμο στόχο για το βράδυ και να το τοποθετήσετε σε ένα μέρος όπου το βλέπετε περιοδικά για να κρατάτε τον εαυτό σας κίνητρο.
- Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πιέζεται. Θα υπάρξουν στιγμές που τα καλοπροαίρετα μέλη της οικογένειάς σας μπορεί να σας ωθήσουν σε φαγητό ή να πείτε επιθετικά πράγματα που θέτουν σε κίνδυνο τη δέσμευση απώλειας βάρους σας . Μην παραδώσετε την πίεση. Υποστηρίζει την αυτοπεποίθησή σας υπενθυμίζοντας τις προηγούμενες επιτυχίες σας και παραμένοντας αφοσιωμένη στο σχέδιο σας.
Θυμηθείτε ότι είναι φυσιολογικό να θέλετε να τρώτε περισσότερο σε κοινωνικές καταστάσεις. Αλλά αν μπορείτε να μάθετε να τρώτε λιγότερο γύρω από την οικογένεια και τους φίλους σας, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα και θα κρατήσει το βάρος μακριά για το καλό.
Πηγές:
Robinson, Eric et αϊ. Τι τρώει όλοι οι άλλοι: Μια συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση της επίδρασης των κανόνων κατανάλωσης πληροφοριών στην κατανάλωση φαγητού. Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας 02 Ιανουαρίου 2014.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Προφίλ κατανάλωσης τροφής στην Αμερική.