Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 258
Λίπος - 9g
Carbs - 29g
Πρωτεΐνη - 18g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 6 (2 φλιτζάνια το καθένα)
Ζεστάνετε το χειμώνα με αυτή τη συνταγή για τη μαροκινή σκελίδα με καρυκεύματα. Είτε το μαγείρεμα για ένα είτε για ένα πλήθος, αυτή η σούπα μπορεί να γίνει ένα από τα αγαπημένα σας γεύματα σε ένα κατσαρόλα. Μπορεί εύκολα να γίνει εκ των προτέρων και απλώς επαναθερμανθεί πριν από το σερβίρισμα.
Το κύμινο και ο κόλιανδρος δίνουν στη σούπα ένα ευωδιαστό άρωμα και η βότσαλα τσίλι Βορειοαφρικανικής Αφρικής, Harissa, προσθέτει το τέλειο συνδυασμό πικάντικης ζεστασιάς και γλυκύτητας. Οι ρεβίθια αποτελούν μια μεγάλη πηγή πλήρωσης των ινών και των πρωτεϊνών - μαζί με τις γεύσεις κοτόπουλου και μπαχαρικών για ένα ικανοποιητικό γεύμα. Ποτέ δεν θα μαντέψατε ότι είναι κάτω από 300 θερμίδες ανά μερίδα και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες!
Συστατικά
- ¾ λίβρες ακατέργαστο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα (περίπου 1 μεγάλο στήθος)
- 1 κουταλιά της σούπας ολόκληρους σπόρους κορίανδρου
- 1 φύλλο δάφνης
- 1/2 μικρό λεμόνι
- 1 μεγάλος μαϊντανός μαϊντανός
- 2 φλιτζάνια νερό
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κρεμμύδι (περίπου 1 μεγάλο κρεμμύδι)
- 5 σκελίδες σκόρδο , ψιλοκομμένο
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο καρότο (περίπου 3 μεγάλα καρότα)
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο σέλινο (περίπου 4 μίσχους)
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μάραθο (περίπου 1 μεγάλος λαμπτήρας)
- 2 κουταλάκια αλάτι Kosher
- 2-4 κουταλιές της σούπας ήπια ζύμη harissa (θα ποικίλει ανάλογα με την πικάντικη χαρίσα)
- 2 κουταλάκια του γλυκού γέμιση κύμινο
- 2 κουταλάκια του γλυκού κόλιανδρο
- 2 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια, αλατισμένα (2 δοχεία 15 οζ, στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 4 φλιτζάνια αλατισμένα αποθέματα λαχανικών
- 4 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μέντα
- 4 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
Παρασκευή
- Για να προετοιμάσετε το κοτόπουλο, βάλτε στήθος κοτόπουλου και αρωματικά (σπόρους κόλιανδρου, φύλλα δάφνης, λεμόνι και μαϊντανό) σε ένα μικρό δοχείο. Προσθέστε 2 φλιτζάνια κρύο νερό (θα πρέπει να είναι αρκετό για να καλύψει το κοτόπουλο κατά περίπου 1 ίντσα) και να φέρει μόνο σε μια σιγοβράζει πάνω από μέτρια υψηλή θερμότητα μέχρι το σημείο όπου οι φυσαλίδες αρχίζουν να σχηματίζονται στην άκρη του δοχείου. Χαμηλώστε τη θερμότητα έως το χαμηλό για να διατηρήσετε τη σωστή θερμοκρασία. Βράστε μέχρι το στήθος κοτόπουλου να φτάσει σε μια εσωτερική θερμοκρασία 165F, περίπου 10 έως 15 λεπτά ανάλογα με το πάχος του στήθους κοτόπουλου. Όταν μαγειρεύεται, αφαιρέστε αμέσως το κοτόπουλο από την κατσαρόλα, μεταφέρετε σε ένα πιάτο ή σανίδα κοπής και αφήστε το να κρυώσει. Μόλις κρυώσει αρκετά για να το χειριστεί, τεμαχίστε τα κομμάτια μεγέθους δαγκώματος που θα προστεθούν στην τελική σούπα. Κρατήστε περίπου 2 φλιτζάνια κομματιασμένο κοτόπουλο.
- Εν τω μεταξύ, ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει, αρχίστε να προετοιμάζετε τη σούπα. Προσθέστε το ελαιόλαδο σε ένα μέσο αποθέματα με μέτρια φωτιά. προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και το σοτάριζουμε για 5 λεπτά μέχρι να το διαφανές.
- Προσθέστε τα καρότα, το σέλινο, το μάραθο και το αλάτι. ανακατέψτε και καλύψτε, συνεχίζοντας να μαγειρεύετε έως ότου τα λαχανικά αρχίσουν να μαλακώσουν (περίπου 10 λεπτά).
- Όταν τα λαχανικά έχουν αρχίσει να μαλακώσουν, ανακατέψτε το harissa, το κύμινο και το κόλιανδρο και μαγειρέψτε για ένα λεπτό ή δύο μέχρι να γίνουν αρωματικά.
- Ανακατέψτε απαλά τα μαγειρεμένα ρεβίθια και τα αποθέματα λαχανικών και βράστε. Μειώστε σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά.
- Προσθέστε το τεμαχισμένο κοτόπουλο στο δοχείο και ανακατέψτε καλά. Εάν είναι απαραίτητο, επαναφέρετε τη σούπα σε θερμοκρασία για μερικά λεπτά για να ζεστάσετε το κοτόπουλο. Ωστόσο, προσέξτε να μην μαγειρέψετε για πολύ περισσότερο για να αποφύγετε τα υπερβολικά ψημένα λαχανικά.
- Αφαιρέστε από τη θερμότητα, δοκιμάστε και προσαρμόστε το καρύκευμα εάν είναι απαραίτητο
- Διαχωρίστε σε κύπελλα και πάνω με ψιλοκομμένο μέντα και μαϊντανό.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αυτή η σούπα είναι πολύ ευπροσάρμοστη! Κάντε αυτό το πιάτο χορτοφάγος / vegan απλά παραλείποντας το κοτόπουλο και δεν θα στερείται οποιασδήποτε γεύσης.
Για ένα πιο ευχάριστο γεύμα, προσθέστε 3 φλιτζάνια μαγειρεμένο σιτάρι bulgur στην τελική σούπα (ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο βούρλα ανά μεμονωμένο κύπελλο) για να δημιουργήσετε περισσότερη συνοχή.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό θα αυξήσει ελαφρώς τους υδατάνθρακες αλλά αυτό είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα των ρεβίθια και εάν επιλέγετε να φτιάξετε αυτό το πιάτο χορτοφάγος, το bulgur το κάνει ένα πιο ισορροπημένο γεύμα προσθέτοντας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Εάν θέλετε να κρατήσετε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο, μειώστε το μερίδιό σας από τη σούπα σε 1 1/2 φλιτζάνια όταν αναμιγνύετε με το μπουμπούκι.
Η Harissa είναι μια ζεστή πάστα πιπεριού τσίλι που χρησιμοποιείται συνήθως στη Βόρεια Αφρική. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει το harissa πριν, ίσως σύντομα να βρεθείτε να το χρησιμοποιήσετε με ό, τι κάνετε! Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα στη θέση κέτσαπ ή ζεστής σάλτσας ή ως συστατικό σε μαγειρεμένο πιάτο όπως αυτή η σούπα.
Η Harissa μπορεί να αγοραστεί στο διαδίκτυο, αλλά είναι επίσης διαθέσιμη σε πολλά καταστήματα παντοπωλείων. Υπάρχουν διαφορετικές εκδόσεις, που ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση μπαχαρικών, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει αυτό που αγοράσατε και ξεκινήστε προσθέτοντας το μικρότερο ποσό σε αυτή τη συνταγή και στη συνέχεια αυξάνοντας όσο θέλετε. Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να βρείτε harissa, μπορείτε να προσθέσετε κόκκινες νιφάδες τσίλι ή να χρησιμοποιήσετε άλλη πάστα με βάση τσίλι, αλλά ίσως θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα του κύμινο και του κόλιανθρου και του αλατιού για να βεβαιωθείτε ότι η γεύση εξακολουθεί να έρχεται.
Αυτή η συνταγή απαιτεί αλατισμένα αποθέματα λαχανικών. Το απόθεμα που αγοράσατε είναι απόλυτα ωραία ή δημιουργήστε το δικό σας γεμίζοντας ένα δοχείο με νερό και προσθέτοντας το κομμάτι λαχανικών που απομένει από το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλινο, τα καρότα, το μάραθο κ.λπ. μαζί με τα μαϊντανό, από 1 έως 2 φύλλα δάφνης μαύρα πιπέρι. Βράστε για 30 έως 45 λεπτά και στέλεχος.
Το αλάτι Kosher έχει λιγότερο νάτριο κατ 'όγκο από το επιτραπέζιο αλάτι, οπότε κόβετε το αλάτι στο μισό αν χρησιμοποιείτε άψητο αλάτι .
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Εάν κάνετε αυτή τη σούπα από την αρχή μέχρι το τέλος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη λαθροθηρία του κοτόπουλου ελαφρώς εκ των προτέρων ή ενώ η σούπα μαγειρεύει για εξοικονόμηση χρόνου.
Εάν θέλετε να κάνετε κάποια προετοιμασία, η σούπα μπορεί να γίνει χωρίς το κοτόπουλο την προηγούμενη μέρα και στη συνέχεια να θερμανθεί ξανά με το τεμαχισμένο κοτόπουλο πριν το σερβίρετε.
Εναλλακτικά, το κοτόπουλο μπορεί να γίνει την προηγούμενη μέρα, τεμαχισμένο και αποθηκευμένο στο ψυγείο, έτοιμο να προσθέσει στη σούπα ως το τελευταίο βήμα.
Παρόλο που αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο 1 έως 2 στήθη κοτόπουλου, μπορείτε εύκολα να απορροφήσετε περισσότερο και να χρησιμοποιήσετε το απομειωμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο σε ένα σάντουιτς ή σαλάτα.
Εάν επιλέγετε να φτιάξετε το δικό σας απόθεμα λαχανικών, προετοιμάστε όλα τα λαχανικά για τη σούπα την προηγούμενη ημέρα και χρησιμοποιήστε τα υπόλοιπα κομμάτια (συμπεριλαμβανομένων των φλοιών από κρεμμύδια και καρότα) για να φτιάξετε το απόθεμά σας.