Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 344
Λίπος - 13g
Carbs - 44γρ
Πρωτεΐνη - 19g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 6 (2 1/2 φλιτζάνια το καθένα)
Ναι, μπορείτε ακόμα να έχετε ζυμαρικά εάν έχετε διαβήτη! Αυτή η ανακουφιστική κατσαρόλα ζυμαρικών είναι φτιαγμένη με πλούσια σε ίνες ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με τα γλυκά σπαράγγια, το φωτεινό βασιλικό και τις κούκλες λεμόνι από ξύσμα καρυδιού ricotta, κάθε δάγκωμα γεύση σαν άνοιξη!
Συστατικά
- 12 ουγγιές 100% πλήρες σιτάρι
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- ½ κίτρινο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και κιμά
- 1 28-ουγγιών μπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ντομάτες σε κύβους
- ¾ αλάτι κουταλακιού
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο βασιλικό
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φρέσκα λάχανα, αφαιρούνται παχιά στέλεια
- 2 φλιτζάνια σπαράγγια, ξύλινα άκρα σπασμένα, ψιλοκομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
- ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνα
- 1 ½ φλιτζάνι μερικώς αποβουτυρωμένο ρικότα
- ξύσμα 1 λεμονιού συν 1 χυμό κουταλιού της σούπας
Παρασκευή
Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς.
Φέρτε ένα μεγάλο δοχείο νερού σε σημείο βρασμού. Προσθέστε ζυμαρικά και μαγειρέψτε μέχρι να υποχωρήσετε λίγο. Αποστραγγίστε και τοποθετήστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά πίσω στο δοχείο και αφήστε τα στην άκρη μέχρι να είναι έτοιμα για χρήση.
Στη συνέχεια, κάντε τη σάλτσα. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μέση κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να χρυσή, περίπου 5 με 7 λεπτά. Προσθέτουμε τις ντομάτες, το αλάτι και το πιπέρι και σιγοβράζουμε 15 λεπτά μέχρις ότου συμπυκνωθούν. Ανακατέψτε το βασιλικό και απενεργοποιήστε τη θερμότητα.
Ενώ η σάλτσα μαγειρεύει, ατμού τα λαχανικά. Ξεπλύνετε το σίτα σε ένα σουρωτήρι και μεταφέρετε σε ένα μεγάλο κύπελλο με μικρό φούρνο. Ζεσταίνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για τέσσερα λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε στο δοχείο με μαγειρεμένα ζυμαρικά. Τοποθετήστε τα σπαράγγια στο φούρνο μικροκυμάτων με 1 κουταλάκι του γλυκού νερό. Φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά μέχρι τραγανή προσφορά. Προσθέστε στην κατσαρόλα με μαγειρεμένα ζυμαρικά και λάχανο.
Ρίχνουμε σάλτσα ντομάτας στην κατσαρόλα με τα ψημένα ζυμαρικά και τα λαχανικά. Ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν καλά. Ρίξτε το μίγμα σε ένα μεγάλο πιάτο κατσαρόλας.
Ανακατεύουμε το τυρί ricotta με ξύσμα λεμονιού και χυμό. Dollop πάνω από την κορυφή του ζυμαρικού. Κορυφή με τυρί παρμεζάνα. Τοποθετήστε το σε φούρνο και ψήνετε ακάλυπτα για 30 λεπτά, μέχρι το κατσαρόλα να είναι χρυσό στην κορυφή και ελαφρώς τραγανό γύρω από τις άκρες.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη φοβούνται να τρώνε ζυμαρικά, αλλά τα ζυμαρικά μπορούν να χωρέσουν απολύτως μέσα σε μια διαβητική δίαιτα, ειδικά όταν επιλέγετε ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες , ολόκληρα σιτηρά.
Ψάξτε για αυτά που λένε 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως ή 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, τα οποία είναι το καλύτερο σας στοίχημα για τον έλεγχο γλυκόζης αίματος.
Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη . Αυτά που παρασκευάζονται από καστανό ρύζι ή quinoa είναι επίσης ολόκληρα σιτηρά και ευεργετικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν επίσης ζυμαρικά από φακές ή φασόλια, τα οποία έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες.
Απλά σιγουρευτείτε ότι δεν θα υπερπηδήσετε αυτά τα χωρίς γλουτένη ζυμαρικά, τα οποία έχουν την τάση να τσιγαρίζουν όταν υπερδιέχουν.
Για περισσότερες πρωτεΐνες, μπορείτε να προσθέσετε μια λίβρα άπαχου βοείου κρέατος, γαλοπούλας ή κοτόπουλου στη σάλτσα ντομάτας. Ή, θα μπορούσατε να τα αναμίξετε σε κοτόπουλο κοκτέιλ. Για να το κρατήσετε χορτοφάγο, αλλά μέχρι και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προσθέστε ένα κουτάκι αποστραγγιστών ρεβίθια ή φασολιών.
Λατρεύω την υφή και την ελαφριά πικρία που ο ελαφρύς ατμός προσθέτει σε αυτό το πιάτο, αλλά αν προτιμάτε πιο τρυφερά χόρτα, αλλάξτε το σε κουτάλι ή σπανάκι.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αν προσπαθήσετε να κάνετε αυτό το πιάτο σε μια βράδυ της εβδομάδας, υπάρχουν πολλά κόλπα εξοικονόμησης χρόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Χρησιμοποιήστε τα κατεψυγμένα κατεψυγμένα σπαράγγια και το σπαράγγι (σπανάκι), απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέσει τα πράσινα ξηρά με ένα dishtowel για να απαλλαγείτε από επιπλέον υγρά πριν από τη χρήση.
Θα μπορούσατε επίσης να εναλλάξετε τη σάλτσα ντομάτας-βασιλικού σε μπογιά - απλά αναζητήστε μια που είναι χαμηλότερη στη ζάχαρη. Μην ανησυχείτε για την εύρεση ενός με 0 γραμμάρια ζάχαρης αν και, δεδομένου ότι οι ντομάτες περιέχουν φυσικά μια μικρή ποσότητα, και μια πρέζα συχνά προστίθεται για να αντισταθμίσει την όξινη γεύση.
Αυτό είναι επίσης ένα πιάτο που μπορείτε να κάνετε μπροστά και να παγώσετε για αργότερα. Καταψύξτε το ζυμαρικό σε ένα κατσαρόλα φούρνου. Για ψήσιμο από κατεψυγμένο, τοποθετήστε το σε φούρνο 375 βαθμών και ψήνετε για περίπου 60 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί και να χρυσή.
Σερβίρετε αυτό με μια απλή πλευρική σαλάτα ή φλυτζάνι που ρίχνεται με το αγαπημένο σας εμφιαλωμένο ντύσιμο ή ένα απλό μείγμα από βαλσάμικο ή ξίδι από κόκκινο κρασί και ελαιόλαδο με αλάτι και πιπέρι.