Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 183
Λίπος - 10g
Carbs - 21g
Πρωτεΐνη - 3g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 15 λεπτά
Μερίδες 6 (1 1/4 φλιτζάνι το καθένα)
Τα αγαπημένα σας λαχανικά έφτασαν ακόμα πιο γευστικά. Αρχικά, προετοιμάζετε τη ζωντανή πορτοκαλί, μοβ και πράσινη βάση λαχανικών. Στη συνέχεια, ενισχύετε τη γεύση με την προσθήκη του ασιατικού στυλ εσπρέσο σας.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν περισσότερες ίνες από ό, τι άλλες πατάτες και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και καλίου. Το λάχανο είναι υψηλό στις βιταμίνες C και K και πέφτει στην ομάδα των σταυρανθών λαχανικών.
Τα λαχανικά με σταυροειδή περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του οισοφάγου και του γαστρικού συστήματος. Το να ρίχνετε σε τόνους ψιλοκομμένα βότανα και χόρτα και προσθέτετε σε μερικά σέικ σουσάμι κρατά αυτή τη σαλάτα τραγανή, δροσερή και διασκεδαστική για φαγητό.
Συστατικά
- 3 μικρές γλυκοπατάτες ή μαρμελάδες
- 1/4 φλιτζάνι φρυγανισμένο σησαμέλαιο
- 1/2 μεσαίο κεφάλι κόκκινο λάχανο
- 2 μεσαία καρότα
- 3 μικρά θηλέα
- 1 φλιτζάνι κόλιαντρο
- 1 φλυτζάνι ρόκα
- 1 σούπας σουσάμι
- 1 κουταλιά άσπρη πάστα από miso
- 2 κουταλιές ξύδι ρύζι
- 1 κουταλιά της σούπας σόγιας ή το tamari
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
- 1 μικρό σκελίδα σκόρδο, συμπιεσμένο ή τριμμένο
Παρασκευή
1. Αδειάστε τις γλυκές πατάτες και κόψτε τους σε μικρούς κύβους.
2. Ζεσταίνετε το σησαμέλαιο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε τις γλυκές πατάτες. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρις ότου οι πατάτες αρχίσουν να καφέ και είναι τρυφερές, περίπου 12 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα τετράγωνο κουτάλι ή σπάτουλα, μεταφέρετε τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπολ, αφήνοντας οποιοδήποτε υπόλοιπο λάδι στο τηγάνι.
3. Εν τω μεταξύ, τεμαχίστε το μοβ λάχανο και julienne ή τεμαχίστε τα καρότα.
Λεπτά κομμένα τα βάζα και ψιλοκομμένα το κοράνιο και το ρόκα. Προσθέστε τα πάντα στο μπολ με τις πατάτες και ρίξτε μαζί με τους σουσάμι.
4. Για να κάνετε το ντύσιμο: σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί την πάστα miso, ξύδι ρύζι, σάλτσα σόγιας, τζίντζερ, σκόρδο και το υπόλοιπο σησαμέλαιο από το μαγείρεμα των πατατών.
5. Πετάξτε το ντύσιμο με το λάχανο και σερβίστε με επιπλέον σουσάμι.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Προσθέστε ακόμα πιο μωβ σε αυτή τη συνταγή slaw με μοβ γλυκοπατάτες! Οι μωβ γλυκές πατάτες περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικής δράσης όλων των γλυκών πατατών, λόγω της υψηλής ανθοκυανίνης και της φαινολικής τους περιεκτικότητας. Για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτή τη ζωντανή σαλάτα, προσθέστε κύβους σοτάρεται ή ψητή tofu. Για μια ταϊλανδέζικη φλόγα, αντί για τους σουσάμι, προσθέστε 1 ουγκιά (1 χούφτα) φρυγανισμένων φιστικιών.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Απολαύστε το υπόλοιπο κρύο την επόμενη μέρα, όταν οι πατάτες θα είναι μια πιο ήπια υφή.
Αυτή η συνταγή είναι επίσης μια μεγάλη πλάκα πιάτο για ζευγάρωμα με ψημένο σολομό . Η σαλάτα γεύεται καλύτερα όταν καταναλώνεται εντός 5 ημερών από την προετοιμασία.